Pohjoismainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle
Sekoita kahden maailman parhaat puolet Pohjoismaista ateriasuunnitelmaa Välimeren ruokavalioon. Tämä suunnitelma yhdistää Pohjoismaisen keittiön herkulliset maut Välimeren ruokavalion terveyshyötyihin. Koe maukkaiden ja ravitsevien aterioiden sulautuminen.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Lohi
Silakka
Turska
Kanarinta
Kalkkunanrinta
Laiha naudanliha
Munat
Skyr
Kreikkalainen jogurtti
Oliiviöljy
Avokado
Parsakaali
Pinaatti
Lehtikaali
Kesäkurpitsa
Tomaatit
Kurkut
Paprikat
Munakoiso
Oliivit
Fetajuusto
Mustikat
Vadelmat
Mansikat
Omenat
Päärynät
Mantelit
Saksanpähkinät
Chiansiemenet
Pellavansiemenet
Kvinoa
Ohra
Kikherneet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Yhdistä kaksi hienoa ateriasuunnitelmaa pohjoismaalaisella ateriasuunnitelmalla Välimeren ruokavaliolle. Tämä suunnitelma yhdistää pohjoismaalaisia ja Välimeren makuja ainutlaatuiseksi kokemukseksi. Nauti herkullisista ja ravitsevista aterioista.
Erityisesti niille, jotka rakastavat vaihtelua, tämä ateriasuunnitelma tarjoaa molempien ruokavalioiden parhaat puolet. Hyödynnä molempien ruokavalioiden terveyshyödyt yhdessä suunnitelmassa. Koe makumatka pohjoismaalaisiin ja Välimeren ruokiin.
Syötävät elintarvikkeet
- Lehtivihannekset: Nauti sekoitusta pinaattia, lehtikaalia ja rucolaa.
- Koko jyvät: Lisää ruokavalioosi ohraa, kvinoaa ja täysjyväriisiä.
- Vähärasvaiset proteiinit: Valitse kalaa, siipikarjaa ja palkokasveja.
- Terveelliset rasvat: Käytä oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä.
- Hedelmät: Lisää marjoja, omenoita ja sitrushedelmiä.
- Vihannekset: Sisällytä ruokavalioosi monipuolisesti vihanneksia, kuten tomaatteja, kurkkuja ja paprikoita.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Punainen liha: Rajoita naudan- ja sianlihan käyttöä.
- Käsitellyt ruoat: Vältä voimakkaasti käsiteltyjä välipaloja ja valmisruokia.
- Viimeistellyt viljat: Jätä väliin valkoinen leipä, pasta ja muut viimeistellyt viljat.
- Sokeriset ruoat: Rajoita makeisten, karkkien ja sokerijuomien kulutusta.
- Korkean suolan ruoat: Vähennä suolaisten välipalojen ja käsiteltyjen lihatuotteiden käyttöä.
- Keinotekoiset lisäaineet: Vältä ruokia, joissa on keinotekoisia värejä, makuja ja säilöntäaineita.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Välimerellinen ruokavalio pohjoismaisella twistillä yhdistää pohjoismaisen ja Välimeren keittiön parhaat puolet, tarjoten monipuolisen ja maukkaan ruokavalion. Terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn ja pähkinöiden, käyttö tukee sydänterveyttä. Tuoreet vihannekset ja täysjyväviljat parantavat kokonaisravitsemusta. Suuri vaihtelu ruokavaliossa tekee aterioista jännittäviä ja nautinnollisia.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nauti näistä Välimeren inspiroimista välipaloista:
- Hummusta ja kasvistikkuja
- Kreikkalaista jogurttia hunajan ja pähkinöiden kanssa
- Öljyssä marinoituja oliiveja ja fetajuustoa
- Koko viljan pita-leipää tzatzikin kanssa
- Tuore hedelmäsalaatti
- Tomaatti- ja kurkkuviipaleita oliiviöljyn kera
- Manteleita ja kuivattuja viikunoita
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Ruokasuunnitelma pohjoismaiselle Välimeren ruokavaliolle
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro mustikoilla ja manteleilla
- Lounas: Kanafilee kvinoalla ja pinaatilla
- Illallinen: Lohifilee kesäkurpitsan ja tomaattien kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoilla
Kalorit: 2200 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 130g
Päivä 2
- Aamiainen: Ruisleipä skyrin ja omenoiden kanssa
- Lounas: Kalkkunafileetä ohran ja lehtikaalin kanssa
- Illallinen: Turska munakoison ja paprikoiden kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoilla
Kalorit: 2250 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 255g Proteiini: 135g
Päivä 3
- Aamiainen: Kaurapuuro mansikoilla ja pähkinöillä
- Lounas: Kanafilee kvinoalla ja kurkulla
- Illallinen: Lohifilee parsakaalin ja tomaattien kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti vadelmilla
Kalorit: 2200 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 130g
Päivä 4
- Aamiainen: Ruisleipä skyrin ja päärynöiden kanssa
- Lounas: Kalkkunafileetä ohran ja lehtikaalin kanssa
- Illallinen: Turska kesäkurpitsan ja paprikoiden kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoilla
Kalorit: 2250 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 255g Proteiini: 135g
Päivä 5
- Aamiainen: Kaurapuuro mustikoilla ja manteleilla
- Lounas: Kanafilee kvinoalla ja pinaatilla
- Illallinen: Lohifilee kesäkurpitsan ja tomaattien kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoilla
Kalorit: 2200 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 130g
Päivä 6
- Aamiainen: Ruisleipä skyrin ja omenoiden kanssa
- Lounas: Kalkkunafileetä ohran ja lehtikaalin kanssa
- Illallinen: Turska munakoison ja paprikoiden kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoilla
Kalorit: 2250 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 255g Proteiini: 135g
Päivä 7
- Aamiainen: Kaurapuuro mansikoilla ja pähkinöillä
- Lounas: Kanafilee kvinoalla ja kurkulla
- Illallinen: Lohifilee parsakaalin ja tomaattien kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti vadelmilla
Kalorit: 2200 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 130g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Roxana Grabowska
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024