Raakaruokavalion ateriasuunnitelma
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Kiinnostaako raakaruoan elämäntapa? Tutustu 7 päivän raakaruoan ateriasuunnitelmaamme, joka tarjoaa virkistävää vaihtelua. Autamme sinua löytämään herkullisia, kypsentämättömiä aterioita ja teemme niistä helpon ostoslistan. Oletko valmis viikolle luonnollista hyvää?
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Tuoreet tuotteet
Kuivatavarat
Kasvipohjaiset tuotteet
Valmisruoat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Leipomotuotteet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Kiinnostaako raakaruoan elämäntapa? Meidän 7 päivän raakaruoan ateriasuunnitelma tarjoaa virkistävän muutoksen. Se perustuu kypsentämättömiin, luonnollisiin ruokiin, jotka ovat täynnä ravinteita ja entsyymejä.
Tämä suunnitelma vie sinut raakaruoan värikkääseen maailmaan, tarjoten monipuolisen valikoiman herkullisia ja terveellisiä aterioita. Se on ainutlaatuinen tapa tutustua terveelliseen ruokavalioon.
Syötävät elintarvikkeet
Tuoreet hedelmät: Nauti monipuolisista tuoreista hedelmistä, kuten marjoista, omenoista, appelsiineista ja vesimelonista.
Raakavihannekset: Lisää ruokavalioosi lehtivihanneksia, kurkkuja, tomaatteja, porkkanoita ja paprikoita ravinteiden monipuolisuuden vuoksi.
Pähkinät ja siemenet: Valitse raakoja manteleita, saksanpähkinöitä, auringonkukansiemeniä, chiasiemeniä ja pellavansiemeniä terveellisten rasvojen ja proteiinin saamiseksi.
Raakopähkinävoita: Valitse raaka mantelivoi tai cashew-voi terveellisten rasvojen lähteeksi.
Raakoja vegaanisia välipaloja: Sisällytä ruokavalioosi esimerkiksi raakoja energiapatukoita, kuivattuja hedelmiä ja kuivattuja vihanneksia.
Raakavegetaarinen sushi: Valmista sushi-rullia käyttämällä noria, vihanneksia ja avokadoa luovaksi raakaruoaksi.
Raakasmoothiet: Sekoita tuoreita hedelmiä ja lehtivihanneksia ravinteikkaiksi smoothieiksi.
Idut: Lisää salaattiin tai kääryleisiin alfalfan, broccolin tai mung-pavun iduja lisäravinteeksi.
Raakoja fermentoituja ruokia: Sisällytä ruokavalioosi fermentoituja vaihtoehtoja, kuten hapankaalia tai kimchiä suoliston hyvinvointia varten.
Kookosvesi: Pysy hydratoituna tuoreella kookosvedellä, joka sisältää elektrolyyttejä.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Kypsennetyt ruoat: Vältä kaikkia ruokia, jotka on kypsennetty, paistettu tai käsitelty korkeissa lämpötiloissa.
Käsitellyt välipalat: Rajoita pakattujen välipalojen, sipsejä ja muita käsiteltyjä tuotteita.
Viimeistellyt sokerit: Vältä viimeisteltyjä sokereita ja makeisia; turvaudu hedelmien luonnolliseen makeuteen.
Käsitellyt öljyt: Poista viimeistellyt ja käsitellyt öljyt; käytä tarvittaessa vain pieniä määriä kylmäpuristettuja öljyjä.
Viljat: Jätä kypsennetyt viljat pois ja valitse tarvittaessa itäneitä viljoja.
Maido tuotteet: Poista kaikki maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti.
Eläinperäiset tuotteet: Jätä pois liha, siipikarja, kala ja muut eläinperäiset tuotteet ruokavaliosta.
Kofeiini ja alkoholi: Vältä kofeiinipitoisia juomia ja alkoholijuomia, jos haluat todella raaka ruokavalion.
Käsitellyt mausteet: Jätä väliin käsitellyt kastikkeet ja mausteet, joissa on lisäaineita; käytä tuoreita yrttejä ja mausteita.
Kypsennetyt palkokasvit: Poista kypsennetyt pavut ja palkokasvit ruokavaliosta; harkitse itäneitä vaihtoehtoja, jos haluat.
Tärkeimmät edut
Raakaruoan ruokavaliosuunnitelma perustuu pääasiassa kypsentämättömistä, kasvipohjaisista ruoista koostuvaan ruokavalioon. Tämä ruokavaliosuunnitelma tarjoaa runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja entsyymejä, jotka säilyvät raakaruoassa. Keskittymällä hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin ja siemeniin se tarjoaa optimaalista ravintoa ja tukee ruoansulatusta. Raakaruoan ruokavalio on rikas antioksidanteista, mikä edistää yleistä terveyttä ja voi auttaa painonhallinnassa. Lisäksi suunnitelma kannustaa luovuuteen ruoanvalmistuksessa ja voi johtaa lisääntyneeseen energiatason ja parantuneeseen ruoansulatukseen.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 12%
Rasva: 25%
Hiilihydraatit: 55%
Kuitu: 5%
Muut: 3%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Raakoja ja tuoreita välipaloja, jotka ovat täynnä luonnollisia makuja ja ravinteita:
- Tuore hedelmäsalaatti mintulla
- Selleritikkuja raakan mantelivoin kanssa
- Sekoitus pähkinöitä ja raakoja siemeniä
- Raakoja vihanneksia guacamolen kanssa
- Itse tehdyt raakat energiapatukat
- Idätetty viljaleipä avokadon kanssa
- Tuore smoothie vihreistä ja hedelmistä
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Tuore hedelmäsalaatti, jossa on ripaus raakahunajaa
- Lounas:Raaka kesäkurpitsanuudelivuoka kirsikkatomaateilla, paprikoilla ja avokadokastikkeella
- Illallinen:Raaka vihannes-sushirullat kukkakaaliriisillä ja sivussa merileväsalaatti
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 240gProteiini🥩: 40g
Päivä 2
- Aamiainen:Vihreä smoothie, jossa on pinaattia, banaania, omenaa ja pellavansiemeniä
- Lounas:Raaka gazpacho-keitto ja sivussa idätettyä viljaleipää
- Illallinen:Täytetyt paprikat, joissa on pähkinälihaa ja raakamarinaadikastiketta
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 235gProteiini🥩: 45g
Päivä 3
- Aamiainen:Chia-vanukas mantelimaidolla ja sekoitetuilla marjoilla
- Lounas:Raaka pad Thai, jossa on spiraalattuja vihanneksia ja mantelivoi-kastiketta
- Illallinen:Raaka sienillä ja pinaatilla täytetty quiche
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 230gProteiini🥩: 45g
Päivä 4
- Aamiainen:Tuore hedelmälautanen ja kourallinen raakoja pähkinöitä
- Lounas:Raaka porkkana-inkiväärikeitto ja avokadoleipä idätetystä viljaleivästä
- Illallinen:Raaka vegaanipizza pähkinäkuorella ja erilaisilla vihannestäytteillä
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 240gProteiini🥩: 45g
Päivä 5
- Aamiainen:Smoothie-kulho, jossa on lehtikaalia, banaania ja päälle granolaa sekä tuoreita hedelmiä
- Lounas:Raaka falafel tahinikastikkeella ja sivussa tabbouleh-salaatti
- Illallinen:Raaka lasagne kesäkurpitsalevyillä ja cashew-juustolla
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 235gProteiini🥩: 45g
Päivä 6
- Aamiainen:Acai-kulho tuoreilla hedelmillä ja hampunsiemenillä
- Lounas:Raaka butternut-kurpitsasalaatti rucolalla ja granaattiomenansiemenillä
- Illallinen:Raaka vegaaniset taco-kääreet pähkinälihalla ja tuoreella salsalla
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 240gProteiini🥩: 45g
Päivä 7
- Aamiainen:Sekoitettu marjasalaatti, jossa on ripaus chiasiemeniä
- Lounas:Raaka pinaatti-avokadosoppa ja sivussa kuivattuja vihanneslastuja
- Illallinen:Raaka kesäkurpitsarullat, joissa on pestoa ja aurinkokuivattuja tomaatteja
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 235gProteiini🥩: 40g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu