Raakaruokavalion ateriasuunnitelma

Kiinnostaako raakaruoan elämäntapa? Tutustu 7 päivän raakaruoan ateriasuunnitelmaamme, joka tarjoaa virkistävää vaihtelua. Autamme sinua löytämään herkullisia, kypsentämättömiä aterioita ja teemme niistä helpon ostoslistan. Oletko valmis viikolle luonnollista hyvää?

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Tuoreita hedelmiä (sekalaiset)

Raaka hunaja

Kirsikkatomaatit

Paprika

Avokado

Kukka- ja kaali

Merileväsalaatti

Pinaatti

Banaani

Omena

Pellavansiemenet

Gazpacho

Itse kasvatettu viljaleipä

Paprika

Saksanpähkinät

Marinara-kastike

Chiansiemenet

Mantelimaito

Sekalaiset marjat

Kierteiset vihannekset

Mantelivoi

Sienet

Raaka pähkinät (sekalaiset)

Porkkanat

Inkivääri

Vegaaninen pizza

Lehtikaali

Granola

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Kiinnostaako raakaruoan elämäntapa? Meidän 7 päivän raakaruoan ateriasuunnitelma tarjoaa virkistävän muutoksen. Se perustuu kypsentämättömiin, luonnollisiin ruokiin, jotka ovat täynnä ravinteita ja entsyymejä.

Tämä suunnitelma vie sinut raakaruoan värikkääseen maailmaan, tarjoten monipuolisen valikoiman herkullisia ja terveellisiä aterioita. Se on ainutlaatuinen tapa tutustua terveelliseen ruokavalioon.

Raakaruokavalion ateriasuunnitelmatuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Tuoreet hedelmät: Nauti monipuolisista tuoreista hedelmistä, kuten marjoista, omenoista, appelsiineista ja vesimelonista.
Raakavihannekset: Lisää ruokavalioosi lehtivihanneksia, kurkkuja, tomaatteja, porkkanoita ja paprikoita ravinteiden monipuolisuuden vuoksi.
Pähkinät ja siemenet: Valitse raakoja manteleita, saksanpähkinöitä, auringonkukansiemeniä, chiasiemeniä ja pellavansiemeniä terveellisten rasvojen ja proteiinin saamiseksi.
Raakopähkinävoita: Valitse raaka mantelivoi tai cashew-voi terveellisten rasvojen lähteeksi.
Raakoja vegaanisia välipaloja: Sisällytä ruokavalioosi esimerkiksi raakoja energiapatukoita, kuivattuja hedelmiä ja kuivattuja vihanneksia.
Raakavegetaarinen sushi: Valmista sushi-rullia käyttämällä noria, vihanneksia ja avokadoa luovaksi raakaruoaksi.
Raakasmoothiet: Sekoita tuoreita hedelmiä ja lehtivihanneksia ravinteikkaiksi smoothieiksi.
Idut: Lisää salaattiin tai kääryleisiin alfalfan, broccolin tai mung-pavun iduja lisäravinteeksi.
Raakoja fermentoituja ruokia: Sisällytä ruokavalioosi fermentoituja vaihtoehtoja, kuten hapankaalia tai kimchiä suoliston hyvinvointia varten.
Kookosvesi: Pysy hydratoituna tuoreella kookosvedellä, joka sisältää elektrolyyttejä.

✅ Vihje

Käytä kuivuria luodaksesi raakaruoasta leipää, keksejä ja välipaloja, jotka tuovat lisää vaihtelua ja rakennetta.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Kypsennetyt ruoat: Vältä kaikkia ruokia, jotka on kypsennetty, paistettu tai käsitelty korkeissa lämpötiloissa.
Käsitellyt välipalat: Rajoita pakattujen välipalojen, sipsejä ja muita käsiteltyjä tuotteita.
Viimeistellyt sokerit: Vältä viimeisteltyjä sokereita ja makeisia; turvaudu hedelmien luonnolliseen makeuteen.
Käsitellyt öljyt: Poista viimeistellyt ja käsitellyt öljyt; käytä tarvittaessa vain pieniä määriä kylmäpuristettuja öljyjä.
Viljat: Jätä kypsennetyt viljat pois ja valitse tarvittaessa itäneitä viljoja.
Maido tuotteet: Poista kaikki maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti.
Eläinperäiset tuotteet: Jätä pois liha, siipikarja, kala ja muut eläinperäiset tuotteet ruokavaliosta.
Kofeiini ja alkoholi: Vältä kofeiinipitoisia juomia ja alkoholijuomia, jos haluat todella raaka ruokavalion.
Käsitellyt mausteet: Jätä väliin käsitellyt kastikkeet ja mausteet, joissa on lisäaineita; käytä tuoreita yrttejä ja mausteita.
Kypsennetyt palkokasvit: Poista kypsennetyt pavut ja palkokasvit ruokavaliosta; harkitse itäneitä vaihtoehtoja, jos haluat.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Raakaruoan ruokavaliosuunnitelma perustuu pääasiassa kypsentämättömistä, kasvipohjaisista ruoista koostuvaan ruokavalioon. Tämä ruokavaliosuunnitelma tarjoaa runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja entsyymejä, jotka säilyvät raakaruoassa. Keskittymällä hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin ja siemeniin se tarjoaa optimaalista ravintoa ja tukee ruoansulatusta. Raakaruoan ruokavalio on rikas antioksidanteista, mikä edistää yleistä terveyttä ja voi auttaa painonhallinnassa. Lisäksi suunnitelma kannustaa luovuuteen ruoanvalmistuksessa ja voi johtaa lisääntyneeseen energiatason ja parantuneeseen ruoansulatukseen.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Suunnitellessasi raakaruoan ruokavaliota, keskity ostamaan tuoreita kasviksia suurissa erissä ja sesongin mukaan, kuten hedelmiä, kesäkurpitsaa ja paprikoita. Valitse kaupan omia merkkejä tuotteille, kuten mantelimaidolle ja raaoille pähkinöille. Valmista itse dippejä ja kastikkeita, kuten tahinia ja pestoa, säästääksesi kustannuksissa. Hyödynnä monikäyttöisiä raaka-aineita, kuten avokadoja ja pinaattia useissa ruokalajeissa. Osta viljoja ja siemeniä, kuten pellavansiemeniä ja chiasiemeniä suurissa erissä ja säilytä niitä oikein. Suunnittele ateriat niin, että käytät helposti pilaantuvia aineksia tehokkaasti, vähentäen näin hävikkiä. Harkitse myös omien yrttien ja vihannesten kasvattamista kotona tuoreuden ja kustannussäästöjen vuoksi.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Raakoja ja tuoreita välipaloja, jotka ovat täynnä luonnollisia makuja ja ravinteita:

Tuore hedelmäsalaatti mintulla
Selleritikkuja raakan mantelivoin kanssa
Sekoitus pähkinöitä ja raakoja siemeniä
Raakoja vihanneksia guacamolen kanssa
Itse tehdyt raakat energiapatukat
Idätetty viljaleipä avokadon kanssa
Tuore smoothie vihreistä ja hedelmistä

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Suunnitellessasi raakaruoan ruokavaliota, keskity ostamaan tuoreita kasviksia suurissa erissä ja sesongin mukaan, kuten hedelmiä, kesäkurpitsaa ja paprikoita. Valitse kauppaketjujen omia merkkejä, kuten mantelimaidolle ja raaka pähkinöille. Valmista itse dipit ja kastikkeet, kuten tahini ja pesto, säästääksesi kustannuksissa. Hyödynnä monikäyttöisiä raaka-aineita, kuten avokadoa ja pinaattia useissa ruoissa. Osta viljoja ja siemeniä, kuten pellavansiemeniä ja chiasiemeniä, suurissa erissä ja säilytä niitä oikein. Suunnittele ateriat niin, että käytät helposti pilaantuvia aineksia tehokkaasti, vähentäen näin hävikkiä. Harkitse myös omien yrttien ja vihannesten kasvattamista kotona tuoreuden ja kustannussäästöjen vuoksi.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän ruokasuunnitelma raakaravintodieetille

Huom: Tämä ruokasuunnitelma perustuu raakaravintodieettiin, joka tarkoittaa käsittelemättömien, kokonaisista kasvipohjaisista ja mieluiten luomuruoista koostuvien ruokien nauttimista. Ruokavalio sisältää hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja idätettyjä viljoja. On tärkeää varmistaa monipuolinen ruokavalio ravintotarpeiden täyttämiseksi.

Päivä 1

Aamiainen: Tuore hedelmäsalaatti, jossa on ripaus raakahunajaa
Lounas: Raaka kesäkurpitsanuudelivuoka kirsikkatomaateilla, paprikoilla ja avokadokastikkeella
Illallinen: Raaka vihannes-sushirullat kukkakaaliriisillä ja sivussa merileväsalaatti

Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 40g

Päivä 2

Aamiainen: Vihreä smoothie, jossa on pinaattia, banaania, omenaa ja pellavansiemeniä
Lounas: Raaka gazpacho-keitto ja sivussa idätettyä viljaleipää
Illallinen: Täytetyt paprikat, joissa on pähkinälihaa ja raakamarinaadikastiketta

Kalorit: 1850 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 235g Proteiini: 45g

Päivä 3

Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla ja sekoitetuilla marjoilla
Lounas: Raaka pad Thai, jossa on spiraalattuja vihanneksia ja mantelivoi-kastiketta
Illallinen: Raaka sienillä ja pinaatilla täytetty quiche

Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 45g

Päivä 4

Aamiainen: Tuore hedelmälautanen ja kourallinen raakoja pähkinöitä
Lounas: Raaka porkkana-inkiväärikeitto ja avokadoleipä idätetystä viljaleivästä
Illallinen: Raaka vegaanipizza pähkinäkuorella ja erilaisilla vihannestäytteillä

Kalorit: 1850 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 45g

Päivä 5

Aamiainen: Smoothie-kulho, jossa on lehtikaalia, banaania ja päälle granolaa sekä tuoreita hedelmiä
Lounas: Raaka falafel tahinikastikkeella ja sivussa tabbouleh-salaatti
Illallinen: Raaka lasagne kesäkurpitsalevyillä ja cashew-juustolla

Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 235g Proteiini: 45g

Päivä 6

Aamiainen: Acai-kulho tuoreilla hedelmillä ja hampunsiemenillä
Lounas: Raaka butternut-kurpitsasalaatti rucolalla ja granaattiomenansiemenillä
Illallinen: Raaka vegaaniset taco-kääreet pähkinälihalla ja tuoreella salsalla