Raskaana olevan naisen ateriasuunnitelma
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Raskaana olevan naisen ateriasuunnitelma on ravinteikas ja sisältää tärkeitä aineita, joita tarvitaan raskauden aikana. Se koostuu monipuolisesti hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljoista, vähärasvaisista proteiineista ja maitotuotteista, tarjoten kalsiumia, rautaa, foolihappoa ja muita elintärkeitä ravintoaineita. Ateriat ovat tasapainoisia ja maustettu miedosti, jotta ne vastaavat raskauden aikaisia ravitsemustarpeita.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Linssejä
Kaura
Koko vehnäjauho
Basmati-riisi
Litistetty riisi
Kikerjauho
Semolina
Kvinoa
Ruskea riisi
Tuoreet tuotteet
Pinaatti
Mintunlehdet
Tuoreet hedelmät salaattiin ja smoothieihin
Munakoiso
Kurkku
Porkkanat
Tuoreet vihannekset curryyn
Omenat
Avokado
Guava tai appelsiinit
Maitotuotteet ja munat
Raejuusto
Liha
Kanarinnat
Kalafileet
Kasvipohjaiset tuotteet
Kikherneet
Munuaispavut
Hummuksen ainekset
Maapähkinävoi
Leipomotuotteet
Koko vehnäparathat
Moniviljaleipä
Koko vehnäwrapit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Raskaana olevan naisen ateriasuunnitelma yhdistää raskauden ravitsemustarpeet ja intialaisen keittiön rikkaita makuja. Suunnitelma keskittyy ainesosiin, jotka ovat runsaasti rautaa, foolihappoa ja kalsiumia, mikä on välttämätöntä sekä äidin että lapsen terveydelle.
Tämä suunnitelma sisältää monia perinteisiä intialaisia ruokia, joita on muokattu ravinteikkaiksi ja lempeiksi makuhermoille, tehden siitä sekä terveellistä että nautittavaa.
Syötävät elintarvikkeet
Koko viljat: Täysjyväriisi, täysjyväleipä ja kaurapuuro kuitujen ja energian saamiseksi.
Proteiinilähteet: Linssit (dal), raejuusto ja vähärasvainen liha, kuten kana ja kala, välttämättömien aminohappojen saamiseksi.
Meijerituotteet: Maito ja jogurtti kalsiumin ja proteiinin lähteinä.
Vihannekset: Monipuolisesti värikkäitä vihanneksia, kuten porkkanoita, pinaattia ja punajuuria vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
Hedelmät: Appelsiinit, omenat ja banaanit luonnollisen makeuden ja tärkeiden ravintoaineiden lähteinä.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet terveellisten rasvojen ja omega-3-rasvahappojen saamiseksi.
Terveelliset rasvat: Ghee ja oliiviöljy kohtuudella ruoanlaitossa.
Nesteytys: Riittävästi vettä, kookosvettä ja tuoreita hedelmämehuja.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Pastöroimattomat maitotuotteet: Vältä ruokamyrkytysten riskin vuoksi.
Korkeametalliset kalat: Esimerkiksi hai, miekkakala ja kuningasmakrilli.
Raaka tai puoli-kypsennetty ruoka: Infektioriskin ehkäisemiseksi.
Liiallinen kofeiini: Rajoita kahvin ja teen käyttöä.
Prosessoidut ja roskaruoat: Sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja, sokereita ja suoloja.
Alkoholi: Tulisi täysin välttää raskauden aikana.
Liiallisesti maustetut ruoat: Jos ne aiheuttavat epämukavuutta tai närästystä.
Sokeriset herkut: Vältä liiallista painonnousua ja verensokerin heilahteluja.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Raskaana olevan naisen intialainen ruokavalio on ravinteita täynnä ja se tukee hyvinvointia raskauden aikana. Ruokavalio sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaisia proteiineja ja maitotuotteita, jotka tarjoavat kalsiumia, rautaa, foolihappoa ja muita tärkeitä ravintoaineita. Ateriat ovat tasapainoisia ja maustettu miedosti, jotta ne vastaavat raskauden aikaisia ravitsemustarpeita.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ravinteikkaat intialaiset välipalat raskaana oleville naisille:
- Koko vehnästä valmistettu paratha ja jogurtti
- Sekoitus pähkinöitä ja siemeniä
- Banaani-smoothie mantelimaidolla
- Moong-linssi- ja pinaattikeitto
- Sekoitus tuoreita hedelmiä inkiväärillä ja limellä maustettuna
- Paneer-juustolla ja vihanneksilla täytetty paratha
- Linssi- ja vihanneskichdi
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Moong Dal Chilla (suolaiset linssipannukakut) minttukastikkeen kanssa (kalorit: 250, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 8g)
- Lounas: Palak Paneer (pinaatti ja raejuusto) ruskean riisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 1g)
- Illallinen: Grillattu kanatikka sekoitetun vihannessalaatin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura-idli sambarin kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Lounas: Chana Masala (maustetut kikherneet) täysjyväleivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Välipala: Jogurtti sekoitetuilla pähkinöillä (kalorit: 200, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Illallinen: Paneer Bhurji (munakkaan kaltainen raejuusto) paistettujen pinaattien kanssa (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
Päivä 3
- Aamiainen: Poha (litteä riisi vihannesten kanssa) (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 5g)
- Lounas: Sekavihannescurry ruskean riisin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 10g)
- Välipala: Kurkku- ja porkkanatikut hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
- Illallinen: Dal Tadka (linssicurry) basmatiriisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Päivä 4
- Aamiainen: Besan (kikhernejauho) cheela minttukastikkeen kanssa (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
- Lounas: Baingan Bharta (munakoison muusi) täysjyväleivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Välipala: Kourallinen paahdettuja kikherneitä (kalorit: 100, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 2g)
- Illallinen: Kasvisbiryani kurkku-raitan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 12g)
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyväparatha jogurtin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Lounas: Rajma (kidney-pavut) höyrytetyn riisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Tuore hedelmäsmoothie (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 5g)
- Illallinen: Sekavihannescurry kvinoan kanssa (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
Päivä 6
- Aamiainen: Semolina (suji) upma vihannesten kanssa (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 8g)
- Lounas: Kadhi Pakora (jogurttipohjainen curry gramjauhopullien kanssa) ruskean riisin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 10g)
- Välipala: Viipaloitu omena pienen annoksen maapähkinävoin kanssa (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 8g)
- Illallinen: Kalacurry täysjyväleivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Päivä 7
- Aamiainen: Moniviljaleipä avokadon kanssa (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 12g)
- Lounas: Kasvispulao mintturaidan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Guava tai appelsiini (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 0g)
- Illallinen: Kanashawarma-wrap (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 10g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu