Raskaana olevan naisen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Odottamassa pientä ihmettä ja haluat syödä oikein? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelma raskaana oleville naisille tasapainottaa ravitsemusta sinulle ja vauvallesi. Näytämme myös, kuinka voit helposti muuttaa nämä ateriasuunnitelmat ostoslistaksi, jolloin terveellinen syöminen on helpompaa kuin koskaan.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Marjat
Maito
Omena
Juusto
Kanafilee
Sekasalaatti
Pähkinät
Kreikkalainen Jogurtti
Hunaja
Lohta
Kvinoa
Sekavihannekset
Kuituleipä
Avokado
Munat
Banaani
Mantelivoi
Kalkkunaviipaleet
Salaatti
Tomaatti
Porkkanatikut
Hummus
Naudanliha
Täysjyväriisi
Granola
Linssikeitto
Kuituleipä
Kurkku
Bataatti
Vihreät Pavut
Pinaatti
TuorehedelmäSalaatti
Raesulatejuusto
Ananas
Turska
Brysselinsalaatti
Jogurtti
Kovaksi Keitetty Munat
Kan Caesar Wrap
Maapähkinävoi
Spagetti
LihaKastike
SalaattiAinekset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Odottavien äitien on tärkeää saada tasapainoista ravintoa, ja meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme raskaana oleville naisille on juuri sitä. Se on suunniteltu ravitsemaan sekä sinua että vauvaasi jokaisella suupalalla.
Oleelliset vitamiinit ja riittävä proteiini on otettu huomioon, joten tämä suunnitelma kattaa kaikki ravitsemustarpeet terveellistä raskautta varten. Nauti viikosta huolettomasti ja ravitsevasti syöden.
Syötävät elintarvikkeet
- Foolihappoa sisältävät ruoat: Lehtivihannekset, linssit, pavut ja täysjyväviljat ovat tärkeitä sikiön kehitykselle.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kala, tofu, pavut ja vähärasvaiset naudanlihan palat tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.
- Maido tai maidon vaihtoehdot: Maito, jogurtti ja juusto ovat hyviä kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä.
- Täysjyväviljat: Ruskea riisi, kvinoa, kaura ja täysjyväleivät tarjoavat kuitua ja ravinteita.
- Värikkäät vihannekset: Porkkanat, paprikat, bataatit ja muut vihannekset ovat täynnä vitamiineja.
- Hedelmät: Marjat, appelsiinit, banaanit ja muut hedelmät tarjoavat vitamiineja ja mineraaleja.
- Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy ovat hyviä lähteitä välttämättömille rasvahapoille.
- Raudan lähteet: Vähärasvainen liha, pavut ja pinaatti tukevat veren kehitystä.
- Nesteytys: Muista juoda runsaasti vettä päivän aikana riittävän nesteytyksen varmistamiseksi.
✅ Vihje
Nauti kuivatuista aprikooseista, sillä ne ovat luonnollinen rautalähde, joka tukee veren määrän lisääntymistä raskauden aikana.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeamerkkiset kalat: Rajoita korkeamerkkisten kalojen, kuten hain, miekkakalan ja kuningasmakrillin, käyttöä.
- Raaka tai puolikypsä merenelävä: Vältä raakaa kalaa ja puolikypsiä mereneläviä ruokaeläinten sairauksien välttämiseksi.
- Pastöroimaton maito: Vältä pastöroimatonta maitoa ja maitotuotteita bakteeri-infektioiden ehkäisemiseksi.
- Korkeasti prosessoidut ruoat: Minimoi korkeasti prosessoitujen ja sokeristen ruokien käyttöä.
- Kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia kohtuulliselle tasolle, vältä liiallista kulutusta.
- Alkoholi: Vältä alkoholia raskauden aikana sikiön alkoholioireyhtymän ehkäisemiseksi.
- Raaka tai puolikypsä muna: Varmista, että munat ovat täysin kypsiä salmonellan riskin välttämiseksi.
- Korkea sokeri- ja rasvapitoisuus: Valitse terveellisempiä välipaloja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi.
- Liiallinen a-vitamiini: Vältä liiallista A-vitamiinin saantia lisäravinteista.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Raskaana olevan naisen 7 päivän ateriasuunnitelma on suunniteltu tarjoamaan välttämättömiä ravintoaineita sekä äidille että kehittyvälle vauvalle. Tämä ateriasuunnitelma korostaa monipuolisten ruokien käyttöä varmistaakseen oikean ravitsemuksen raskauden aikana. Se on runsas folaattia, rautaa, kalsiumia ja muita tärkeitä ravintoaineita, jotka tukevat vauvan hermoston, luiden ja yleisen kasvun tervettä kehitystä. Riittävä proteiininsaanti edistää sikiön kudosten kehittymistä. Omega-3-rasvahappojen, kuten rasvaisten kalojen, sisällyttäminen ruokavalioon edistää aivojen kehitystä. Painonnousun hallintaan ja raskauden oireiden lievittämiseen keskittyvä ateriasuunnitelma auttaa varmistamaan sekä äidin että vauvan hyvinvoinnin.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Suunnittele tämä 7 päivän ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle keskittymällä kokonaisruokien ostamiseen suurissa erissä, kuten kaurapuuroon, täysjyväriisiin ja pähkinöihin, jotka ovat kustannustehokkaita ja ravitsevia. Osta sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotta saat tuoreita raaka-aineita parempaan hintaan; näitä voidaan hyödyntää useissa aterioissa viikon aikana. Valitse suuremmat pakkaukset proteiinilähteistä, kuten kananrinta, lohi ja naudanliha, ja harkitse edullisempia lihaleikkeitä. Munat ovat monipuolinen ja edullinen proteiinivaihtoehto, joka sopii moneen ateriaan. Kaupan omat merkit maitotuotteista, kuten maito, kreikkalainen jogurtti ja juusto, voivat tarjota merkittäviä säästöjä ilman laadun heikkenemistä. Suunnittele ateriat niin, että käytät helposti pilaantuvia aineksia, kuten salaattisekoituksia ja avokadoja, aikaisemmin viikolla vähentääksesi hävikkiä. Valmista kotitekoisia välipaloja, kuten granolaa, pähkinäsekoitusta ja hummusta, sillä ne voivat olla taloudellisempia kuin valmiit vaihtoehdot. Hyödynnä ylijäämiä luovasti varmistaaksesi, että kaikki ruoka käytetään tehokkaasti.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Ravinteikkaat välipalat raskaana oleville naisille:
- Banaani maapähkinävoilla
- Kreikkalainen jogurtti granolan ja hedelmien kanssa
- Kauraleipä avokadon kera
- Raakajuusto persikkaviipaleiden kanssa
- Vihannespalat hummuksen kanssa
- Kaura puuro marjojen ja pähkinöiden kera
- Omenaviipaleet cheddarjuuston kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Suunnittele tämä 7 päivän ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle keskittymällä kokonaisruokien ostamiseen suurissa erissä, kuten kaurapuuro, ruskea riisi ja pähkinät, jotka ovat kustannustehokkaita ja ravitsevia. Osta sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia tuoreuden ja paremman hinnan vuoksi; näitä voidaan käyttää useissa aterioissa viikon aikana. Valitse suuremmat pakkaukset proteiinilähteistä, kuten kananrinta, lohi ja naudanliha, ja harkitse edullisempia lihaleikkeitä. Munat ovat monipuolinen ja edullinen proteiinivaihtoehto, joka sopii erilaisiin aterioihin. Kaupan omat merkit maitotuotteissa, kuten maito, kreikkalainen jogurtti ja juusto, voivat tarjota merkittäviä säästöjä ilman laadun heikkenemistä. Suunnittele ateriat niin, että käytät helposti pilaantuvia aineksia, kuten salaattisekoituksia ja avokadoja, aikaisemmin viikolla vähentääksesi hävikkiä. Valmista kotitekoisia välipaloja, kuten granolaa, pähkinäsekoituksia ja hummusta, sillä ne voivat olla taloudellisempia kuin valmiiksi pakatut vaihtoehdot. Hyödynnä ylijäämiä luovasti varmistaaksesi, että kaikki ruoka käytetään tehokkaasti.
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro marjoilla ja maidolla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g)
- Välipala: Omenaviipaleet juuston kanssa (kalorit: 200, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 25g)
- Lounas: Grillattu kanasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja pähkinöillä (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajalla (kalorit: 150, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g)
- Illallinen: Uunilohi kvinoalla ja höyrytetyillä vihanneksilla (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 40g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kauraleipä avokadon ja poached-munien kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g)
- Välipala: Banaani mantelivoilla (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g)
- Lounas: Kalkkuna- ja juustosandwich salaatti- ja tomaatin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 35g)
- Välipala: Porkkanatikut hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 15g)
- Illallinen: Naudanliha-wokki täysjyväriisin ja vihannesten kanssa (kalorit: 500, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 45g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti granolan ja hedelmien kanssa (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g)
- Välipala: Sekapähkinät (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 10g)
- Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 50g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku juuston kanssa (kalorit: 150, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 10g)
- Illallinen: Grillattu kana bataatin ja vihreiden papujen kanssa (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 40g)
Päivä 4
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja täysjyväleivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 200, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 30g)
- Lounas: Kvinoasalaatti grillatuilla vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 45g)
- Välipala: Raakajuusto ananaksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g)
- Illallinen: Uunikuha paahdettujen ruusukaalien kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, jogurtista ja maidosta (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g)
- Välipala: Keitetty kananmuna (kalorit: 70, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 1g)
- Lounas: Kanacaesar-wrap (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 30g)
- Välipala: Omena maapähkinävoilla (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 30g)
- Illallinen: Spagetti lihakastikkeella ja salaatti (kalorit: 500, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 60g)
Päivä 6
- Aamiainen: Pannukakut tuoreilla marjoilla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g)
- Välipala: Juusto ja keksit (kalorit: 200, proteiini: 7g, hiilihydraatit: 20g)
- Lounas: Grillattu lohi sekoitetuilla vihanneksilla ja kastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti pähkinöiden kanssa (kalorit: 200, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g)
- Illallinen: Possun sisäfilee paahdettujen vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 25g)
Päivä 7
- Aamiainen: Ranskalaiset paahtoleivät hedelmäsivun kanssa (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g)
- Välipala: Patukka (kalorit: 250, proteiini: 7g, hiilihydraatit: 20g)
- Lounas: Kalkkuna-avokadosandwich (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 30g)
- Välipala: Vihannestikut ranch-kastikkeella (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 10g)
- Illallinen: Kanawokki kvinoalla (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024