Seitsemän päivän ateriasuunnitelma jalkapalloilijoille
Pysy huipulla jalkapalloilijoiden 7 päivän ateriasuunnitelman avulla. Tämä suunnitelma tarjoaa tarvittavaa energiaa ja ravintoa intensiivisiin otteluihin ja harjoituksiin. Nauti aterioista, jotka pitävät sinut ketteränä ja valmiina tekemään maaleja.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kana rinta
Ruskea riisi
Proteiinijauhe
Pinaatti
Tomaatit
Avokadot
Munat
Kreikkalainen jogurtti
Kvinoa
Lohifilee
Bataatti
Parsakaali
Porkkanat
Paprikat
Banaanit
Omenat
Mustikat
Mansikat
Mantelit
Saksanpähkinät
Oliiviöljy
Koko viljan leipä
Kaura
Rahka
Kalkkunan rinta
Linssit
Mustat pavut
Kikherneet
Hummus
Sekasalaatti
Kurkku
Kesäkurpitsa
Sienet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Paranna suoritustasi kentällä 7 päivän ateriasuunnitelmalla jalkapalloilijoille. Tämä suunnitelma sisältää tasapainoisia aterioita, jotka ovat rikkaita hiilihydraateista, proteiineista ja terveistä rasvoista, tukien energiaa ja palautumista. Nauti aterioista, kuten grillattu kana ruskean riisin kanssa, proteiinijuomat ja sekoitetut vihannessalaatit, jotta pysyt parhaimmillasi.
Jokaiselle päivälle on tarjolla ateriaideoita, jotka auttavat ylläpitämään kestävyyttä ja edistävät nopeaa palautumista otteluiden ja harjoitusten jälkeen. Tämä suunnitelma tekee energiatasojen ylläpitämisestä helppoa ja lihasten vahvistamisesta vaivatonta.
Syötävät elintarvikkeet
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Syö täysjyväviljoja, palkokasveja ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, jotta saat kestävää energiaa harjoituksiin ja peleihin.
- Kohtuullisesti proteiinia: Valitse vähärasvaisia lihoja, kalaa ja kasvipohjaisia proteiineja tukemaan lihasten palautumista ja kasvua.
- Kalsiumia sisältävät ruoat: Lisää ruokavalioosi maitotuotteita tai vahvistettuja kasvimaitoja luuston vahvistamiseksi.
- Rautapitoiset ruoat: Syö esimerkiksi pinaattia ja punaista lihaa estääksesi anemiaa ja parantaaksesi hapen kuljetusta elimistössä.
- Hedelmät ja vihannekset: Panosta monipuolisiin ja värikkäisiin hedelmiin ja vihanneksiin saadaksesi antioksidantteja ja vitamiineja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja tukevat palautumista.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Paistetut ruoat: Vältä paistettuja ja rasvaisia ruokia, jotka voivat tuntua raskailta ja heikentää suoritusta.
- Liiallinen kofeiini: Vältä liiallista kofeiinin saantia, sillä se voi aiheuttaa nestehukkaa erityisesti pelipäivinä.
Tärkeimmät edut
Seuraamalla 7 päivän ruokasuunnitelmaa jalkapalloilijoille varmistetaan, että he saavat tarvittavat ravinteet tukemaan suoritustaan kentällä. Tämä suunnitelma sisältää runsaasti hiilihydraatteja, jotka antavat energiaa intensiivisiin harjoituksiin ja otteluihin, sekä vähärasvaisia proteiineja lihasten korjaamisen ja kasvun tueksi. Terveellisiä rasvoja lisätään tukemaan yleistä terveyttä ja energiatasoja. Nesteytysstrategiat ovat keskeisiä, ja suositellaan riittävää neste- ja elektrolyyttien saantia kuivumisen estämiseksi. Lisäksi ravinteikkaita välipaloja sisällytetään päivään energiatason ylläpitämiseksi ja palautumisen edistämiseksi, auttaen jalkapalloilijoita pysymään vahvoina ja keskittyneinä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin terveellisiä välipaloja jalkapalloilijoille:
- Grekalainen jogurtti hunajan ja granolan kanssa
- Banaani mantelivoin kera
- Sekoitettuja pähkinöitä ja siemeniä
- Koko viljan näkkileipä juuston kanssa
- Hedelmäsmoothie pinaatin ja mantelimaidon kera
- Omenaviipaleet maapähkinävoin kera
- Keitetyt munat mustan suolan ripauksella
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma jalkapalloilijoille
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuroa viipaloiduilla banaaneilla, mustikoilla, mansikoilla ja ripauksella pähkinöitä
- Lounas: Grillattua kanaa kvinoan, sekoitettujen vihreiden salaattien ja viipaloitujen kurkkujen kanssa
- Illallinen: Uunilohta paahdettujen bataattien ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia pilkottujen mantelien ja hunajan kanssa
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkelia kuutioiduilla tomaateilla, pinaatilla ja sienillä täysjyväleivällä
- Lounas: Kalkkunarullia hummuksella, paprikoilla ja porkkanoilla
- Illallinen: Paistettua tofua ruskean riisin, porkkanoiden ja paprikoiden kanssa
- Välipala: Raakajuustoa viipaloitujen omenoiden ja kourallisen pähkinöiden kanssa
Päivä 3
- Aamiainen: Proteiinijauhe smoothie pinaatilla, banaanilla ja kreikkalaisella jogurtilla
- Lounas: Linssikeittoa kuutioidulla tomaatilla ja pinaatilla, tarjoiltuna täysjyväleivän kanssa
- Illallinen: Grillattua lohta kvinoan ja paahdetun kesäkurpitsan kanssa
- Välipala: Viipaloitua avokadoa suolalla ja sitruunamehulla
Päivä 4
- Aamiainen: Raakajuustoa viipaloitujen mansikoiden ja mantelien kanssa
- Lounas: Kikhernesalaatti kurkkujen, tomaattien, sekoitettujen vihreiden salaattien ja oliiviöljykastikkeen kanssa
- Illallinen: Kalkkunanrintaa bataattien ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla
Päivä 5
- Aamiainen: Munakokkeli sienillä, pinaatilla ja paprikoilla
- Lounas: Grillattua kanaa salaatissa avokadon, tomaattien ja sekoitettujen vihreiden salaattien kanssa
- Illallinen: Mustapapuja ja ruskeaa riisiä paistettujen paprikoiden ja kesäkurpitsan kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajan ja mustikoiden kanssa
Päivä 6
- Aamiainen: Täysjyväleipää avokadon ja poached-munien kanssa
- Lounas: Uunilohta kvinoan ja kurkkusalaatin kanssa
- Illallinen: Linssichiliä bataattien, porkkanoiden ja tomaattien kanssa
- Välipala: Banaani kourallisella pähkinöitä
Päivä 7
- Aamiainen: Kaurapuuroa viipaloiduilla omenoilla, manteleilla ja kanelilla
- Lounas: Grillattua kalkkunaa ja hummusta rullassa paprikoiden ja porkkanoiden kanssa
- Illallinen: Uunikananrintaa ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Raakajuustoa viipaloitujen mansikoiden kanssa
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Roxana Grabowska
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024