Sydänystävällinen ateriasuunnitelma ADHD:lle

Sydänystävällinen ateriasuunnitelma ADHD:lle

Listonic-tiimi

9.12.2024

ADHD:sta kärsiville sydänystävällinen ateriasuunnitelma voi tarjota etuja, jotka ylittävät pelkän sydänterveyden tukemisen. Valitsemalla ruokia, jotka edistävät tasaista energiatasoa ja aivotoimintaa, kuten täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja, voi olla hyötyä. Ateriat keskittyvät tarjoamaan jatkuvaa polttoainetta, joka pitää sekä sydämen että mielen hyvässä kunnossa, mikä helpottaa päivien hallintaa.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat icon

Kuivatavarat

Kaura

Ruskea Riisi

Kvinoa

Chia-siemenet

Pellavansiemenet

Linssit

Kikherneet

Mantelit

Saksanpähkinät

Liha icon

Liha

Kalkkunanrinta

Kanarinta

Maitotuotteet ja munat icon

Maitotuotteet ja munat

Kreikkalainen Jogurtti

Rasvaton Raekevytjuusto

Munat

Mausteet, kastikkeet ja öljyt icon

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Oliiviöljy

Valkosipuli

Kala ja merenelävät icon

Kala ja merenelävät

Lohi

Tonnikala

Tuoreet tuotteet icon

Tuoreet tuotteet

Mustikat

Pinaatti

Parsakaali

Avokado

Paprikat

Porkkanat

Bataatti

Tomaatit

Omenat

Vadelmat

Brysselinsalatit

Edamame

Sienet

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Sydänystävällinen ateriasuunnitelma ADHD:lle tukee sekä sydämen että aivojen terveyttä. Se sisältää omega-3-rasvahappoja, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyväviljoja. Ateriat, kuten grillattu kana bataattien kanssa tai tonnikalasalaatti, tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat auttaa ADHD-oireiden hallinnassa.

Keskittyminen tasapainoiseen ruokavalioon auttaa tarjoamaan tasaista energiaa ja voi parantaa keskittymiskykyä ja huomiota. Yksinkertaiset ja ravitsevat ateriat voivat olla keskeinen osa hyvinvoinnin tukemista ADHD:sta kärsiville.

Sydänystävällinen ateriasuunnitelma ADHD:lletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Omega-3-rikkaat ruoat: Sisällytä ruokavalioosi rasvaista kalaa, kuten lohta, pellavansiemeniä ja pähkinöitä, tukemaan aivojen terveyttä.

  • Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja kvinoaa, jotta saat tasaisesti energiaa.

  • Vähärasvaiset proteiinit: Lisää ruokavalioosi kanaa, kalkkunaa, munia ja palkokasveja keskittymis- ja energiatason ylläpitämiseksi.

  • Hedelmät ja vihannekset: Valitse monipuolisesti marjoja, appelsiineja, porkkanoita ja lehtivihanneksia saadaksesi antioksidantteja ja vitamiineja.

  • Terveelliset rasvat: Käytä oliiviöljyä, avokadoa ja pähkinöitä tukemaan aivotoimintaa.

Vihje

Valitse vähärasvaisia proteiineja, kuten grillattua kanaa tai kalaa, ja yhdistä ne värikkäisiin vihanneksiin, jotta voit ylläpitää keskittymistä ja energiaa koko päivän ajan.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Korkeasokeriset ruoat: Vältä makeisia, limsoja ja sokeripitoisia muroja, sillä ne voivat aiheuttaa energian romahduksia ja heikentää keskittymiskykyä.

  • Keinotekoiset lisäaineet: Pysy erossa ruoista, joissa on keinotekoisia värejä, makuja ja säilöntäaineita.

  • Käsitellyt hiilihydraatit: Jätä väliin valkoinen leipä, leivonnaiset ja valkoinen riisi, sillä ne voivat aiheuttaa nopeita energian nousuja ja laskuja.

  • Korkeakofeiiniset ruoat: Rajoita kofeiinipitoisten juomien ja ruokien kulutusta, sillä ne voivat vaikuttaa uneen ja keskittymiseen.

  • Transrasvat: Vältä paistettuja ruokia, leivonnaisia ja prosessoituja välipaloja, joissa on runsaasti transrasvoja.

shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

Tärkeimmät edut

Sydänystävällinen ruokavalio ADHD:lle voi tarjota tasaisen ravintoaineiden saannin, joka tukee aivotoimintaa ja auttaa parantamaan keskittymiskykyä sekä vähentämään ylivilkkautta. Ruokavaliossa korostuvat omega-3-rasvahappoja sisältävät ruoat, jotka voivat edistää kognitiivista toimintaa ja mielialan tasapainoa. Tämä ruokavalio sisältää usein vähäsokerisia vaihtoehtoja, mikä auttaa vähentämään verensokerin vaihteluita, jotka voivat pahentaa ADHD-oireita. Se myös kannustaa säännöllisiin ruokailuaikoihin, mikä voi luoda rakenteellista rutiinia ADHD:n hallitsemiseksi.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 20%

Rasva: 25%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

ADHD:stä kärsiville sydänystävällisen ruokavalion noudattaminen voi olla budjettiystävällistä, kunhan suunnittelee etukäteen. Ruokien valmistaminen isommissa erissä ja pakastaminen säästää sekä aikaa että rahaa. Etsi alennuksia omega-3-rasvahappoja sisältävästä kalasta, kuten lohesta. Kokojyvät ja lehtivihannekset ovat paitsi hyviä sydämelle, myös edullisia. Voit myös harkita omien yrttien kasvattamista, jotta saat tuoretta makua ilman lisäkustannuksia.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • Lisää ja poista kohteita
  • Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Terveellisiä välipalaehdotuksia ADHD:lle sydänystävällisellä otteella:

  • Pienet porkkanat ja annos ranch-kastiketta
  • Omenaviipaleet kanelin ripotteella
  • Seos kuivatuista hedelmistä ja siemenistä
  • Koko viljan riisikakut maapähkinävoilla
  • Hedelmä- ja pähkinäpatukka ilman lisättyä sokeria
  • Matalarasvainen juustotanko ja täysjyväkeksejä
  • Tuoreet appelsiinilohkot ja kourallinen saksanpähkinöitä

ADHD:sta kärsiville sydänystävällinen ruokavalio voi olla budjettiystävällinen, kunhan suunnittelee etukäteen. Suurten annosten valmistaminen ja pakastaminen säästää sekä aikaa että rahaa. Etsi alennuksia omega-3-rasvahappoja sisältävästä kalasta, kuten lohesta. Koko jyvät ja lehtivihannekset ovat paitsi hyviä sydämelle myös edullisia. Voit myös harkita omien yrttien kasvattamista, jotta saat tuoretta makua ilman lisäkustannuksia.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

  • Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti mustikoilla, chia-siemenillä ja pellavansiemenillä
  • Lounas:Grillattua lohta kvinoalla, höyrytettyjä parsakaaleja ja pinaattisalaatti oliiviöljyllä
  • Illallinen:Kalkkunanrinta wokattuna paprikoiden, porkkanoiden ja ruskean riisin kanssa
  • Välipala:Omenaviipaleita mantelivoilla
  • Kalorit🔥: 1,850
    Rasva💧: 68g
    Hiilihydraatit🌾: 187g
    Proteiini🥩: 122g

Päivä 2

  • Aamiainen:Kaura puuro vadelmilla, saksanpähkinöillä ja hunajalla
  • Lounas:Tonnikalasalaatti avokadolla, tomaateilla ja edamame-pavuilla lehtikaalin päällä
  • Illallinen:Uunissa paistettua kananrintaa paahdettujen ruusukaalien ja bataattien kanssa
  • Välipala:Appelsiiniviipaleita ja kourallinen manteleita
  • Kalorit🔥: 1,875
    Rasva💧: 65g
    Hiilihydraatit🌾: 205g
    Proteiini🥩: 129g

Päivä 3

  • Aamiainen:Smoothie pinaatista, mustikoista, kreikkalaisesta jogurtista ja chia-siemenistä
  • Lounas:Linssikeittoa porkkanoilla, valkosipulilla ja pinaatilla, tarjoiltuna kvinoan kanssa
  • Illallinen:Grillattua tonnikalaa ruskean riisin ja höyrytettyjen parsakaalien kanssa
  • Välipala:Rasvatonta raejuustoa omenaviipaleiden kanssa
  • Kalorit🔥: 1,810
    Rasva💧: 60g
    Hiilihydraatit🌾: 200g
    Proteiini🥩: 128g

Päivä 4

  • Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti kerrosannoksena kaurahiutaleiden, vadelmien ja pellavansiemenien kanssa
  • Lounas:Kvinoasalaatti kikherneillä, paprikoilla ja pinaatilla, öljykastikkeella
  • Illallinen:Uunissa paistettua lohta paahdettujen bataattien ja ruusukaalien kanssa
  • Välipala:Porkkanatikkuja ja kourallinen saksanpähkinöitä
  • Kalorit🔥: 1,840
    Rasva💧: 67g
    Hiilihydraatit🌾: 180g
    Proteiini🥩: 132g

Päivä 5

  • Aamiainen:Munakokkelia pinaatilla ja sienillä, tarjoiltuna avokadon kanssa
  • Lounas:Grillattua kananrintaa linssi- ja parsakaalisalaatin kanssa
  • Illallinen:Kalkkunanrinta ja vihanneskastike ruskean riisin kanssa
  • Välipala:Appelsiiniviipaleita kourallisella manteleita
  • Kalorit🔥: 1,890
    Rasva💧: 64g
    Hiilihydraatit🌾: 210g
    Proteiini🥩: 130g

Päivä 6

  • Aamiainen:Kaura puuro mustikoilla, saksanpähkinöillä ja chia-siemenillä
  • Lounas:Tonnikalasalaatti lehtikaalilla, tomaateilla, avokadolla ja kikherneillä
  • Illallinen:Uunissa paistettua kananrintaa kvinoan ja paahdettujen porkkanoiden kanssa
  • Välipala:Kreikkalainen jogurtti vadelmien kanssa
  • Kalorit🔥: 1,860
    Rasva💧: 62g
    Hiilihydraatit🌾: 200g
    Proteiini🥩: 135g

Päivä 7

  • Aamiainen:Smoothie pinaatista, vadelmista, kreikkalaisesta jogurtista ja pellavansiemenistä
  • Lounas:Grillattua kalkkunanrintaa kvinoan, höyrytettyjen parsakaalien ja avokadoviipaleiden kanssa
  • Illallinen:Uunissa paistettua lohta ruusukaalien ja ruskean riisin kanssa
  • Välipala:Rasvatonta raejuustoa kourallisella manteleita
  • Kalorit🔥: 1,830
    Rasva💧: 66g
    Hiilihydraatit🌾: 190g
    Proteiini🥩: 128g

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.