Sydänystävällinen ateriasuunnitelma ADHD:lle
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Lohi
Mustikat
Pinaatti
Mantelit
Kaura
Kalkkunanrinta
Parsakaali
Kvinoa
Kreikkalainen Jogurtti
Avokado
Saksanpähkinät
Ruskea Riisi
Oliiviöljy
Paprikat
Porkkanat
Bataatti
Tomaatit
Chia-siemenet
Kanarinta
Omenat
Linssit
Lehtikaali
Pellavansiemenet
Kikherneet
Vadelmat
Brysselinsalatit
Edamame
Rasvaton Raekevytjuusto
Appelsiinit
Valkosipuli
Tonnikala
Sienet
Munat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Sydänystävällinen ateriasuunnitelma ADHD:lle tukee sekä sydämen että aivojen terveyttä. Se sisältää omega-3-rasvahappoja, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyväviljoja. Ateriat, kuten grillattu kana bataattien kanssa tai tonnikalasalaatti, tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat auttaa ADHD-oireiden hallinnassa.
Keskittyminen tasapainoiseen ruokavalioon auttaa tarjoamaan tasaista energiaa ja voi parantaa keskittymiskykyä ja huomiota. Yksinkertaiset ja ravitsevat ateriat voivat olla keskeinen osa hyvinvoinnin tukemista ADHD:sta kärsiville.
Syötävät elintarvikkeet
- Omega-3-rikkaat ruoat: Sisällytä ruokavalioosi rasvaista kalaa, kuten lohta, pellavansiemeniä ja pähkinöitä, tukemaan aivojen terveyttä.
- Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja kvinoaa, jotta saat tasaisesti energiaa.
- Vähärasvaiset proteiinit: Lisää ruokavalioosi kanaa, kalkkunaa, munia ja palkokasveja keskittymis- ja energiatason ylläpitämiseksi.
- Hedelmät ja vihannekset: Valitse monipuolisesti marjoja, appelsiineja, porkkanoita ja lehtivihanneksia saadaksesi antioksidantteja ja vitamiineja.
- Terveelliset rasvat: Käytä oliiviöljyä, avokadoa ja pähkinöitä tukemaan aivotoimintaa.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeasokeriset ruoat: Vältä makeisia, limsoja ja sokeripitoisia muroja, sillä ne voivat aiheuttaa energian romahduksia ja heikentää keskittymiskykyä.
- Keinotekoiset lisäaineet: Pysy erossa ruoista, joissa on keinotekoisia värejä, makuja ja säilöntäaineita.
- Käsitellyt hiilihydraatit: Jätä väliin valkoinen leipä, leivonnaiset ja valkoinen riisi, sillä ne voivat aiheuttaa nopeita energian nousuja ja laskuja.
- Korkeakofeiiniset ruoat: Rajoita kofeiinipitoisten juomien ja ruokien kulutusta, sillä ne voivat vaikuttaa uneen ja keskittymiseen.
- Transrasvat: Vältä paistettuja ruokia, leivonnaisia ja prosessoituja välipaloja, joissa on runsaasti transrasvoja.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Sydänystävällinen ruokavalio ADHD:lle voi tarjota tasaisen ravintoaineiden saannin, joka tukee aivotoimintaa ja auttaa parantamaan keskittymiskykyä sekä vähentämään ylivilkkautta. Ruokavaliossa korostuvat omega-3-rasvahappoja sisältävät ruoat, jotka voivat edistää kognitiivista toimintaa ja mielialan tasapainoa. Tämä ruokavalio sisältää usein vähäsokerisia vaihtoehtoja, mikä auttaa vähentämään verensokerin vaihteluita, jotka voivat pahentaa ADHD-oireita. Se myös kannustaa säännöllisiin ruokailuaikoihin, mikä voi luoda rakenteellista rutiinia ADHD:n hallitsemiseksi.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
ADHD:stä kärsiville sydänystävällisen ruokavalion noudattaminen voi olla budjettiystävällistä, kunhan suunnittelee etukäteen. Ruokien valmistaminen isommissa erissä ja pakastaminen säästää sekä aikaa että rahaa. Etsi alennuksia omega-3-rasvahappoja sisältävästä kalasta, kuten lohesta. Kokojyvät ja lehtivihannekset ovat paitsi hyviä sydämelle, myös edullisia. Voit myös harkita omien yrttien kasvattamista, jotta saat tuoretta makua ilman lisäkustannuksia.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Terveellisiä välipalaehdotuksia ADHD:lle sydänystävällisellä otteella:
- Pienet porkkanat ja annos ranch-kastiketta
- Omenaviipaleet kanelin ripotteella
- Seos kuivatuista hedelmistä ja siemenistä
- Koko viljan riisikakut maapähkinävoilla
- Hedelmä- ja pähkinäpatukka ilman lisättyä sokeria
- Matalarasvainen juustotanko ja täysjyväkeksejä
- Tuoreet appelsiinilohkot ja kourallinen saksanpähkinöitä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
ADHD:sta kärsiville sydänystävällinen ruokavalio voi olla budjettiystävällinen, kunhan suunnittelee etukäteen. Suurten annosten valmistaminen ja pakastaminen säästää sekä aikaa että rahaa. Etsi alennuksia omega-3-rasvahappoja sisältävästä kalasta, kuten lohesta. Koko jyvät ja lehtivihannekset ovat paitsi hyviä sydämelle myös edullisia. Voit myös harkita omien yrttien kasvattamista, jotta saat tuoretta makua ilman lisäkustannuksia.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Sydänystävällinen ateriasuunnitelma ADHD:lle
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mustikoilla, chia-siemenillä ja pellavansiemenillä
- Lounas: Grillattua lohta kvinoalla, höyrytettyjä parsakaaleja ja pinaattisalaatti oliiviöljyllä
- Illallinen: Kalkkunanrinta wokattuna paprikoiden, porkkanoiden ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla
Kalorit: 1,850 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 187g Proteiini: 122g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura puuro vadelmilla, saksanpähkinöillä ja hunajalla
- Lounas: Tonnikalasalaatti avokadolla, tomaateilla ja edamame-pavuilla lehtikaalin päällä
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa paahdettujen ruusukaalien ja bataattien kanssa
- Välipala: Appelsiiniviipaleita ja kourallinen manteleita
Kalorit: 1,875 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 205g Proteiini: 129g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, mustikoista, kreikkalaisesta jogurtista ja chia-siemenistä
- Lounas: Linssikeittoa porkkanoilla, valkosipulilla ja pinaatilla, tarjoiltuna kvinoan kanssa
- Illallinen: Grillattua tonnikalaa ruskean riisin ja höyrytettyjen parsakaalien kanssa
- Välipala: Rasvatonta raejuustoa omenaviipaleiden kanssa
Kalorit: 1,810 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 128g
Päivä 4
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti kerrosannoksena kaurahiutaleiden, vadelmien ja pellavansiemenien kanssa
- Lounas: Kvinoasalaatti kikherneillä, paprikoilla ja pinaatilla, öljykastikkeella
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta paahdettujen bataattien ja ruusukaalien kanssa
- Välipala: Porkkanatikkuja ja kourallinen saksanpähkinöitä
Kalorit: 1,840 Rasva: 67g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 132g
Päivä 5
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja sienillä, tarjoiltuna avokadon kanssa
- Lounas: Grillattua kananrintaa linssi- ja parsakaalisalaatin kanssa
- Illallinen: Kalkkunanrinta ja vihanneskastike ruskean riisin kanssa
- Välipala: Appelsiiniviipaleita kourallisella manteleita
Kalorit: 1,890 Rasva: 64g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 130g
Päivä 6
- Aamiainen: Kaura puuro mustikoilla, saksanpähkinöillä ja chia-siemenillä
- Lounas: Tonnikalasalaatti lehtikaalilla, tomaateilla, avokadolla ja kikherneillä
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa kvinoan ja paahdettujen porkkanoiden kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti vadelmien kanssa
Kalorit: 1,860 Rasva: 62g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 135g
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, vadelmista, kreikkalaisesta jogurtista ja pellavansiemenistä
- Lounas: Grillattua kalkkunanrintaa kvinoan, höyrytettyjen parsakaalien ja avokadoviipaleiden kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta ruusukaalien ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Rasvatonta raejuustoa kourallisella manteleita
Kalorit: 1,830 Rasva: 66g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 128g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskoosta ja valmistustavoista riippuen.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024