Sydänystävällinen ateriasuunnitelma kolesterolille
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Mantelit
Lohta
Pinaatti
Mustikat
Avokado
Oliiviöljy
Kanafilee
Parsakaali
Quinoa
Bataatti
Kreikkalainen jogurtti
Omenat
Saksanpähkinät
Ruskea riisi
Lehtikaali
Pavut
Paprikat
Matalarasvainen maito
Tomaatit
Chia-siemenet
Porkkanat
Tonnikala
Koko viljan leipä
Mansikat
Kesäkurpitsa
Linssit
Valkosipuli
Matalarasvainen juusto
Vadelmat
Kalkkunan rinta
Brysselinsalaatti
Appelsiinit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
sydänystävällinen ateriasuunnitelma kolesterolille pyrkii alentamaan LDL (huono) kolesterolia ja nostamaan HDL (hyvä) kolesterolia. Suosi liukoista kuitua sisältäviä ruokia, kuten kauraa, papuja ja linssejä. Nämä auttavat vähentämään kolesterolin imeytymistä verenkiertoon.
Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, avokadot ja pähkinät, tulisi korvata tyydyttyneillä rasvoilla, joita löytyy punaisista lihoista ja maitotuotteista. Rasvaisen kalan, kuten lohen, lisääminen ruokavalioon tuo mukanaan omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä sydänterveydelle. Säännöllinen hedelmien ja vihannesten nauttiminen voi auttaa pitämään kolesterolitasot hallinnassa.
Syötävät elintarvikkeet
- Kaurapuuro: Kaurassa on runsaasti liukenevaa kuitua, joka voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoja.
- Pähkinät: Mantelit ja saksanpähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, jotka voivat parantaa kolesteroliprofiilia.
- Oliiviöljy: Hyvä monityydyttymättömien rasvojen lähde, joka voi vähentää LDL-kolesterolia.
- Rasvainen kala: Lohta ja taimenta pidetään omega-3-rasvahappojen lähteinä, jotka tukevat sydämen terveyttä.
- Hedelmät: Omenat, viinirypäleet ja sitrushedelmät ovat rikkaita pektiiniä, joka voi alentaa LDL-kolesterolia.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Transrasvat: Vältä margariinia, paistettuja ruokia ja teollisia leivonnaisia, jotka voivat nostaa LDL-kolesterolia.
- Tyydyttyneet rasvat: Vähennä punaisen lihan, voin ja täysrasvaisten maitotuotteiden käyttöä kolesterolitasojen hallitsemiseksi.
- Korkeasokeriset ruoat: Leivonnaiset, makeiset ja sokeripitoiset juomat voivat lisätä kolesterolitasoja.
- Käsitellyt viljat: Valkoinen leipä ja pasta voivat nostaa kolesterolitasoja ja niillä on alhainen ravintoarvo.
- Käsitellyt lihat: Pekoni, makkarat ja leikkeleet sisältävät usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja kolesterolia.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Sydänystävällinen ateriasuunnitelma kolesterolille on suunniteltu sisältämään runsaasti kuituja, jotka voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoja. Suunnitelmassa keskitytään terveellisiin rasvoihin, kuten pähkinöistä ja oliiviöljystä saataviin, jotka tukevat HDL-kolesterolia. Se välttää transrasvoja ja sisältää fytosterolipitoisia ruokia, jotka luonnollisesti vähentävät kolesterolin imeytymistä. Lisäksi suunnitelma sisältää antioksidanttipitoisia hedelmiä ja vihanneksia, jotka auttavat ehkäisemään oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Kolesterolin alentaminen sydänystävällisellä ruokavaliolla voi olla myös budjettiystävällistä. Keskity kuitupitoisiin ruokiin, kuten kauraan, papuihin ja ohraan, jotka ovat edullisia ja tehokkaita. Osta kauden hedelmiä ja vihanneksia, ja harkitse pakastettuja vaihtoehtoja säästääksesi rahaa. Pähkinät ja siemenet voivat olla kalliita, joten osta niitä suurissa erissä ja säilytä oikein. Kotona kokkaaminen yksinkertaisista raaka-aineista auttaa pitämään lompakon onnellisena ja sydämen terveempänä.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Kolesterolin alentamiseen tähtäävälle ruokavaliolle sopivia välipaloja:
- Kaura puuro tuoreiden hedelmien kera
- Porkkanatikkuja tahinidipin kanssa
- Appelsiiniviipaleita raakojen saksanpähkinöiden kera
- Itse tehtyä guacamolea paistettujen tortillalastujen kanssa
- Viipaloitua avokadoa täysjyväleivällä
- Punaisen paprikan suikaleita hummuksen kanssa
- Chia-siemenpudding vaniljan vivahteella
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Kolesterolin alentaminen sydänystävällisellä ruokavaliolla voi olla myös budjettiystävällistä. Keskity kuitupitoisiin ruokiin, kuten kauraan, papuihin ja ohraan, jotka ovat edullisia ja tehokkaita. Osta sesongin mukaan hedelmiä ja vihanneksia, ja harkitse pakastettuja vaihtoehtoja säästääksesi rahaa. Pähkinät ja siemenet voivat olla kalliita, joten osta niitä suurissa erissä ja säilytä oikein. Kotona kokkaaminen yksinkertaisista raaka-aineista auttaa pitämään lompakon onnellisena ja sydämen terveempänä.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Sydänystävällinen ateriasuunnitelma kolesterolille
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuroa chia-siemenillä, vadelmilla ja vähärasvaisella maidolla
- Lounas: Grillattua lohta kvinoalla ja paistettua pinaattia
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa, paahdettuja bataatteja ja höyrytettyjä ruusukaaleja
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla
Kalorit: 1,800 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 120g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mustikoilla ja pähkinöillä
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihreillä (kale ja pinaatti), paprikoilla ja avokadolla, oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Kalkkunanrintaa ruskealla riisillä ja paahdetuilla porkkanoilla
- Välipala: Appelsiiniviipaleita kourallisella manteleita
Kalorit: 1,750 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 195g Proteiini: 115g
Päivä 3
- Aamiainen: Kauraleipää avokadolla ja puoli mansikoita
- Lounas: Grillattua kananrintaa ruskealla riisillä ja höyrytettyä parsakaalia
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta kvinoalla ja paistettua lehtikaalia
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia chia-siemenillä ja mustikoilla
Kalorit: 1,780 Rasva: 58g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 125g
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie vähärasvaisella maidolla, pinaatilla ja banaanilla
- Lounas: Kalkkunanrintaa ja avokadoa täysjyväleivällä, lisänä kesäkurpitsatikkuja
- Illallinen: Grillattua tonnikalaa paahdettujen bataattien ja ruusukaalien kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita vähärasvaisen juuston kanssa
Kalorit: 1,720 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 110g
Päivä 5
- Aamiainen: Kaura puuroa mustikoilla, manteleilla ja vähärasvaisella maidolla
- Lounas: Grillattua lohta kvinoalla ja paahdettuja paprikoita
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa ruskealla riisillä ja höyrytettyä parsakaalia
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia vadelmilla
Kalorit: 1,790 Rasva: 57g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 120g
Päivä 6
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mansikoilla ja pähkinöillä
- Lounas: Kalkkunasalaatti kaalilla, kvinoalla ja kuutioiduilla tomaateilla, oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Grillattua lohta linssien ja höyrytetyn pinaatin kanssa
- Välipala: Appelsiiniviipaleita kourallisella pähkinöitä
Kalorit: 1,760 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 118g
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie vähärasvaisella maidolla, mustikoilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Grillattua tonnikalaa ruskealla riisillä ja paahdetuilla porkkanoilla
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa kvinoalla ja paistettua kesäkurpitsaa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia omenoilla ja manteliviipaleilla
Kalorit: 1,740 Rasva: 52g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 115g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024