Sydänystävällinen ateriasuunnitelma korkealle verenpaineelle
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Pinaatti
Lohta
Ruskeaa riisiä
Parsakaalia
Mustikoita
Mantelit
Kanafileet
Bataatti
Avokado
Kreikkalainen jogurtti
Saksanpähkinät
Kaura
Valkosipuli
Oliiviöljy
Porkkanoita
Quinoa
Mansikoita
Parsakaali
Linssit
Omenoita
Pellavansiemeniä
Kalkkunan rinta
Tomaatteja
Chiansiemeniä
Vihreitä papuja
Vadelmia
Lehtikaali
Sardellit
Punaiset paprikat
Päärynät
Raakakermaviili
Edamame
Punajuuret
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Kun hallitset korkeaa verenpainetta, keskity sydänystävälliseen ateriasuunnitelmaan korkeaa verenpainetta varten, joka painottaa täysjyväviljoja, hedelmiä ja vihanneksia. Rajoita suolan saantia, prosessoituja ruokia ja tyydyttyneitä rasvoja. Lisää ruokavalioosi kaliumia sisältäviä ruokia, kuten banaaneja ja pinaattia, jotka auttavat tasapainottamaan natriumin tasoja.
Vähärasvaiset proteiinit, kuten kana ja kala, ovat erinomaisia valintoja, kun taas pähkinät ja siemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja. Pienet ja säännölliset ateriat voivat myös auttaa ylläpitämään tasaisia verenpainetasoja. Muista juoda riittävästi vettä ja välttää sokeripitoisia juomia sekä liiallista kofeiinia, sillä ne tukevat sydämen terveyttä.
Syötävät elintarvikkeet
- Lehtivihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja sveitsiläinen mangoldi ovat rikkaita kaliumin lähteitä, mikä auttaa tasapainottamaan natriumin määrää kehossa.
- Marjat: Mansikat, mustikat ja vadelmat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja voivat parantaa sydämen terveyttä.
- Kaurapuuro: Kulhollinen kaurapuuroa voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja parantamaan verenpaineen hallintaa.
- Rasvainen kala: Lohta ja makrillia pidetään hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka voivat vähentää verenpainetta.
- Punajuuri: Punajuurimehun on todettu alentavan verenpainetta korkean nitraattipitoisuutensa ansiosta.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Suolatut välipalat: Sipsit ja pretzelit sisältävät usein runsaasti natriumia, mikä voi nostaa verenpainetta.
- Säilykkeet: Monet säilykkeet, kuten keitot, sisältävät korkeita natriumpitoisuuksia, joten niiden välttäminen on suositeltavaa.
- Suolakurkut: Suolatut ruoat ovat yleensä natriumiltaan korkeita ja voivat vaikuttaa verenpaineeseen haitallisesti.
- Käsitellyt lihat: Pekoni, makkarat ja leikkeleet ovat usein täynnä suolaa ja säilöntäaineita.
- Alkoholi: Liiallinen alkoholin käyttö voi nostaa verenpainetta ja heikentää sydänterveyttä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Sydänystävällinen ruokavalio korkeasta verenpaineesta sisältää runsaasti kaliumia ja magnesiumia, jotka auttavat säätelemään verenpainetasoa. Se vähentää natriumin saantia ja lisää täysjyväviljojen sekä vihannesten käyttöä. Tämä ruokavalio tukee verisuonten terveyttä nitraatteja ja antioksidantteja sisältävillä ruoilla. Se auttaa myös hallitsemaan verenpainetta tasapainoisella nesteytyksellä ja vähentämällä prosessoitujen ruokien kulutusta.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Korkean verenpaineen hallinta sydänystävällisellä ruokavaliolla ei tarvitse olla kallista. Valitse edullisia täysruokia, kuten kaurapuuroa, banaaneja ja lehtivihanneksia. Hyödynnä yrttien ja mausteiden voimaa maustamalla ateriasi ilman lisättyä suolaa. Valmista ruokia itse mahdollisimman paljon; se on edullisempaa kuin valmiit tuotteet ja antaa sinulle mahdollisuuden hallita natriumin määrää. Etsi myös alennuksia tuoreista vihanneksista ja osta suuria määriä, kun se on mahdollista.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Jos hallitset korkeaa verenpainetta, kokeile näitä sydänystävällisiä välipaloja:
- Selleritikkuja vähäsuolaisella maapähkinävoilla
- Makeuttamatonta omenasosetta kanelin ripauksella
- Kirsikkatomaatteja basilikan ripauksella
- Luonnonjogurttia mustikoiden kera
- Viipaloituja päärynöitä raejuuston kanssa
- Keitettyjä soijapapuja kevyesti suolattuna
- Kourallinen suolattomia pähkinöitä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Korkean verenpaineen hallinta sydänystävällisellä ruokavaliolla ei välttämättä vaadi suuria kustannuksia. Valitse edullisia täysruokia, kuten kaurapuuroa, banaaneja ja lehtivihanneksia. Hyödynnä yrttien ja mausteiden voimaa maustaaksesi ateriasi ilman lisättyä suolaa. Valmista ruokia itse mahdollisimman paljon; se on edullisempaa kuin valmiit ruoat ja antaa sinulle mahdollisuuden hallita natriumin määrää. Etsi myös alennuksia tuoreista vihanneksista ja osta suuria määriä, kun se on mahdollista.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Sydänystävällinen ateriasuunnitelma korkeasta verenpaineesta
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuro mustikoilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Grillattua lohta kvinoalla ja höyrytettyä pinaattia
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa paahdettujen bataattien ja parsakaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia vadelmien ja pellavansiemenien kanssa
Kalorit: 1,800 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 125g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mansikoiden ja pähkinöiden kanssa
- Lounas: Kalkkunanrinta salaatti avokadon, tomaattien ja lehtikaalin kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettu sardiini kvinoalla ja vihreillä pavuilla
- Välipala: Raakaa juustoa omenaviipaleiden kanssa
Kalorit: 1,850 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 130g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie kreikkalaisesta jogurtista, pinaatista ja mustikoista
- Lounas: Grillattua kananrintaa ruskean riisin ja paahdettujen punaisen paprikan kanssa
- Illallinen: Lohta linssien ja höyrytetyn parsan kanssa
- Välipala: Mantelia päärynäviipaleiden kanssa
Kalorit: 1,820 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 120g
Päivä 4
- Aamiainen: Kaura puuro mansikoilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Kalkkunanrinta voileipä täysjyväleivällä avokadon ja tomaattien kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa paahdettujen punajuurien ja vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja pellavansiemenien kanssa
Kalorit: 1,870 Rasva: 72g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 125g
Päivä 5
- Aamiainen: Raakaa juustoa vadelmien ja pähkinöiden kanssa
- Lounas: Grillattua lohisalaattia pinaatin, lehtikaalin ja punaisen paprikan kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettu sardiini kvinoalla ja höyrytetyllä parsakaalilla
- Välipala: Mantelia omenaviipaleiden kanssa
Kalorit: 1,810 Rasva: 66g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 120g
Päivä 6
- Aamiainen: Smoothie kreikkalaisesta jogurtista, pinaatista ja mansikoista
- Lounas: Kalkkunanrinta ruskean riisin ja paahdetun parsan kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa bataattien ja paistetun lehtikaalin kanssa
- Välipala: Raakaa juustoa päärynäviipaleiden kanssa
Kalorit: 1,840 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 125g
Päivä 7
- Aamiainen: Kaura puuro vadelmilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Grillattua kananrintaa linssien ja paahdettujen porkkanoiden kanssa
- Illallinen: Lohta ruskean riisin ja höyrytetyn pinaatin kanssa
- Välipala: Mantelia omenaviipaleiden kanssa
Kalorit: 1,820 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 125g
Nämä ravintoarvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024