Täydellinen ateriasuunnitelma maratonikoulutukseen
Päivitetty 9.12.2024
Harjoittele kuin ammattilainen täydellä ateriasuunnitelmalla maratonharjoitteluun. Täynnä energiaa antavia ruokia ja palautumista edistäviä reseptejä, tämä suunnitelma auttaa sinua jaksamaan pitkät juoksut ja palautumaan nopeammin. Pysy huipulla aterioilla, jotka tukevat intensiivistä harjoitusohjelmaasi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Ruskea riisi
Kvinoa
Koko vehnä pasta
Kaura
Chia siemenet
Mustapavut
Linssit
Liha
Kana rinta
Jauheliha kalkkuna
Kala ja merenelävät
Lohta filee
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti
Raakajuusto
Munat
Tuoreet tuotteet
Makeat perunat
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Porkkanat
Paprikat
Tomaatit
Avokado
Banaanit
Mustikat
Omenat
Appelsiinit
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Valkosipuli
Inkivääri
Sitruuna
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Kattava ateriasuunnitelma maratonikoulutukseen on suunniteltu antamaan pitkän matkan juoksijoille oikea tasapaino hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Tämä suunnitelma sisältää energiaa antavia ruokia ennen juoksua, palautusaterioita ja välipaloja, jotka tukevat kestävyyttä ja lihasten palautumista. Tärkeitä ainesosia ovat täysjyvätuotteet, vähärasvaiset lihat sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
Keskittämällä huomiota energiapitoisiin ruokiin, varmistetaan, että juoksijoilla on riittävästi kestävyyttä pitkiin lenkkeihin ja että he voivat palautua nopeasti. Tavoitteena on optimoida ravitsemus parantaakseen suorituskykyä ja tukeakseen harjoitustavoitteita.
Syötävät elintarvikkeet
Monimutkaiset hiilihydraatit: Kaurapasta, kvinoa ja bataatti energian saamiseksi.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kala ja palkokasvit lihasten korjaamiseen ja kasvuun.
Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät ja oliiviöljy pitkäkestoisen energian lähteenä.
Elektrolyyttirikkaat ruoat: Banaanit, kookosvesi ja lehtivihannekset kramppeja ehkäisemään.
Nesteyttävät ruoat: Kurkut, appelsiinit ja vesimelonit nestetasapainon ylläpitämiseksi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkearasvaiset ruoat: Vältä raskaita ja rasvaisia ruokia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Korkeasokeriset välipalat: Rajoita makeisten ja sokeripitoisten juomien käyttöä, sillä ne voivat aiheuttaa energian romahtamista.
Käsitellyt ruoat: Pysy erossa pakatuista välipaloista, jotka eivät tarjoa paljon ravintoarvoa.
Liiallinen kuitu: Liian suuri kuitumäärä ennen juoksua voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.
Alkoholi: Vältä alkoholia, sillä se voi johtaa nestehukkaan ja vaikuttaa suorituskykyyn.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Kattava ateriasuunnitelma maratonikoulutukseen tarjoaa tarvittavat energiat ja ravinteet intensiiviseen harjoitteluun. Se sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja kestävän energian saamiseksi, vähärasvaisia proteiineja lihasten palautumiseen ja terveellisiä rasvoja kestävyysvoiman tueksi. Suunnitelma korostaa myös nesteytystä ja elektrolyyttitasapainoa ravinnerikkaiden ruokien avulla. Lisäksi se tarjoaa ennakko- ja jälkiharjoitusaterioita, jotka on suunniteltu maksimoimaan suorituskyvyn ja palautumisen.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 25%
Hiilihydraatit: 55%
Kuitu: 4%
Muut: 1%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Maratonikoulutuksessa perusruokien, kuten kaurahiutaleiden, pastan ja riisin, ostaminen suurissa erissä voi säästää rahaa. Suunnittele ateriat ravinteikkaiden mutta edullisten ruokien, kuten bataattien, banaanien ja palkokasvien, ympärille. Osta sesongin mukaan olevia hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi parempia hintoja. Valmista suuria annoksia kerralla ja pakasta ateriat, jotta vältät kalliiden takeout-vaihtoehtojen houkutuksen.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita täydelliseen ruokavalioon maratonkoulutusta varten:
- Pähkinävoi täysjyväleivällä
- Energianauhat, joissa on kauraa ja pähkinöitä
- Viipaloituja appelsiineja ja banaaneja
- Kreikkalainen jogurtti granolan kanssa
- Polkuherkku, jossa on kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä
- Kovaksi keitetyt munat
- Suklaamaito
Maratonitreeniä varten kannattaa ostaa peruselintarvikkeita, kuten kauraa, pastaa ja riisiä, suurissa erissä, jotta kulut pysyvät kurissa. Suunnittele ateriat ravinteikkaiden ja edullisten ruokien ympärille, kuten bataatin, banaanien ja palkokasvien. Osta sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, jolloin hinnat ovat parempia. Valmista suuria annoksia kerralla ja pakasta ateriat, jotta vältät kalliiden take-away-ruokien houkutuksen.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti mustikoilla, banaanilla ja chia-siemenillä
- Lounas:Grillattua kananrintaa kvinoan, pinaatin ja paprikoiden kanssa
- Illallinen:Lohifilee ruskean riisin, broccolin ja porkkanoiden kanssa
- Välipala:Omena mantelivoin kanssa
- Kalorit🔥: 2100Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 210gProteiini🥩: 150g
Päivä 2
- Aamiainen:Kaura puuroa maapähkinävoilla, banaanilla ja chia-siemenillä
- Lounas:Jauheliha ja mustapapusalatti tomaattien, avokadon ja lehtikaalin kanssa
- Illallinen:Uunissa paistettua kananrintaa bataatin ja broccolin kanssa
- Välipala:Appelsiini raejuuston kanssa
- Kalorit🔥: 2200Rasva💧: 80gHiilihydraatit🌾: 230gProteiini🥩: 160g
Päivä 3
- Aamiainen:Kauraleipää avokadon, munien ja appelsiiniviipaleiden kanssa
- Lounas:Lohisalaatti pinaatin, kvinoan ja paprikoiden kanssa
- Illallinen:Jauhelihaa ruskean riisin, porkkanoiden ja lehtikaalin kanssa
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja mantelien kanssa
- Kalorit🔥: 2150Rasva💧: 78gHiilihydraatit🌾: 220gProteiini🥩: 155g
Päivä 4
- Aamiainen:Raejuustoa viipaloidun omenan, mantelien ja chia-siemenien kanssa
- Lounas:Kananrinta ja mustapapwrap pinaatin ja tomaattien kanssa täysjyväleivässä
- Illallinen:Uunissa paistettua lohta kvinoan, pinaatin ja paprikoiden kanssa
- Välipala:Banaani maapähkinävoilla
- Kalorit🔥: 2100Rasva💧: 76gHiilihydraatit🌾: 215gProteiini🥩: 150g
Päivä 5
- Aamiainen:Kaura puuroa mustikoiden, mantelien ja chia-siemenien kanssa
- Lounas:Jauheliha ja avokadosalaatti pinaatin ja paprikoiden kanssa
- Illallinen:Kananrinta ruskean riisin, broccolin ja porkkanoiden kanssa
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti omenaviipaleiden kanssa
- Kalorit🔥: 2250Rasva💧: 82gHiilihydraatit🌾: 240gProteiini🥩: 165g
Päivä 6
- Aamiainen:Kauraleipää avokadon ja munien kanssa, appelsiiniviipaleiden kera
- Lounas:Lohisalaatti kvinoan, pinaatin ja paprikoiden kanssa
- Illallinen:Jauhelihaa bataatin ja broccolin kanssa
- Välipala:Raejuustoa banaanin kanssa
- Kalorit🔥: 2200Rasva💧: 80gHiilihydraatit🌾: 230gProteiini🥩: 160g
Päivä 7
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti mustikoiden, mantelien ja chia-siemenien kanssa
- Lounas:Kananrinta mustapapujen, kvinoan ja pinaatin kanssa
- Illallinen:Uunissa paistettua lohta ruskean riisin, porkkanoiden ja lehtikaalin kanssa
- Välipala:Omena maapähkinävoilla
- Kalorit🔥: 2100Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 210gProteiini🥩: 150g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskoosta ja valmistustavoista riippuen.
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu