Täydellinen ateriasuunnitelma maratonikoulutukseen

Harjoittele kuin ammattilainen täydellä ateriasuunnitelmalla maratonharjoitteluun. Täynnä energiaa antavia ruokia ja palautumista edistäviä reseptejä, tämä suunnitelma auttaa sinua jaksamaan pitkät juoksut ja palautumaan nopeammin. Pysy huipulla aterioilla, jotka tukevat intensiivistä harjoitusohjelmaasi.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Täydellinen ateriasuunnitelma maratonikoulutukseen

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kana rinta

Lohta filee

Jauheliha kalkkuna

Ruskea riisi

Kvinoa

Koko vehnä pasta

Makeat perunat

Pinaatti

Lehtikaali

Parsakaali

Porkkanat

Paprikat

Tomaatit

Avokado

Banaanit

Mustikat

Omenat

Appelsiinit

Kreikkalainen jogurtti

Raakajuusto

Munat

Mantelit

Maapähkinävoi

Kaura

Chia siemenet

Mustapavut

Linssit

Oliiviöljy

Koko viljan leipä

Kanaliemi

Valkosipuli

Inkivääri

Sitruuna

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Kattava ateriasuunnitelma maratonikoulutukseen on suunniteltu antamaan pitkän matkan juoksijoille oikea tasapaino hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Tämä suunnitelma sisältää energiaa antavia ruokia ennen juoksua, palautusaterioita ja välipaloja, jotka tukevat kestävyyttä ja lihasten palautumista. Tärkeitä ainesosia ovat täysjyvätuotteet, vähärasvaiset lihat sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.

Keskittämällä huomiota energiapitoisiin ruokiin, varmistetaan, että juoksijoilla on riittävästi kestävyyttä pitkiin lenkkeihin ja että he voivat palautua nopeasti. Tavoitteena on optimoida ravitsemus parantaakseen suorituskykyä ja tukeakseen harjoitustavoitteita.

Täydellinen ateriasuunnitelma maratonikoulutukseentuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Monimutkaiset hiilihydraatit: Kaurapasta, kvinoa ja bataatti energian saamiseksi.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kala ja palkokasvit lihasten korjaamiseen ja kasvuun.
Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät ja oliiviöljy pitkäkestoisen energian lähteenä.
Elektrolyyttirikkaat ruoat: Banaanit, kookosvesi ja lehtivihannekset kramppeja ehkäisemään.
Nesteyttävät ruoat: Kurkut, appelsiinit ja vesimelonit nestetasapainon ylläpitämiseksi.

✅ Vihje

Keskity helposti sulaviin hiilihydraatteihin, kuten valkoiseen riisiin ja banaaneihin, heti pitkien juoksujen jälkeen, jotta voit palauttaa glykogeenivarastot.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkearasvaiset ruoat: Vältä raskaita ja rasvaisia ruokia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Korkeasokeriset välipalat: Rajoita makeisten ja sokeripitoisten juomien käyttöä, sillä ne voivat aiheuttaa energian romahtamista.
Käsitellyt ruoat: Pysy erossa pakatuista välipaloista, jotka eivät tarjoa paljon ravintoarvoa.
Liiallinen kuitu: Liian suuri kuitumäärä ennen juoksua voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.
Alkoholi: Vältä alkoholia, sillä se voi johtaa nestehukkaan ja vaikuttaa suorituskykyyn.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Kattava ateriasuunnitelma maratonikoulutukseen tarjoaa tarvittavat energiat ja ravinteet intensiiviseen harjoitteluun. Se sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja kestävän energian saamiseksi, vähärasvaisia proteiineja lihasten palautumiseen ja terveellisiä rasvoja kestävyysvoiman tueksi. Suunnitelma korostaa myös nesteytystä ja elektrolyyttitasapainoa ravinnerikkaiden ruokien avulla. Lisäksi se tarjoaa ennakko- ja jälkiharjoitusaterioita, jotka on suunniteltu maksimoimaan suorituskyvyn ja palautumisen.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Maratonikoulutuksessa perusruokien, kuten kaurahiutaleiden, pastan ja riisin, ostaminen suurissa erissä voi säästää rahaa. Suunnittele ateriat ravinteikkaiden mutta edullisten ruokien, kuten bataattien, banaanien ja palkokasvien, ympärille. Osta sesongin mukaan olevia hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi parempia hintoja. Valmista suuria annoksia kerralla ja pakasta ateriat, jotta vältät kalliiden takeout-vaihtoehtojen houkutuksen.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita täydelliseen ruokavalioon maratonkoulutusta varten:

Pähkinävoi täysjyväleivällä
Energianauhat, joissa on kauraa ja pähkinöitä
Viipaloituja appelsiineja ja banaaneja
Kreikkalainen jogurtti granolan kanssa
Polkuherkku, jossa on kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä
Kovaksi keitetyt munat
Suklaamaito

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Maratonitreeniä varten kannattaa ostaa peruselintarvikkeita, kuten kauraa, pastaa ja riisiä, suurissa erissä, jotta kulut pysyvät kurissa. Suunnittele ateriat ravinteikkaiden ja edullisten ruokien ympärille, kuten bataatin, banaanien ja palkokasvien. Osta sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, jolloin hinnat ovat parempia. Valmista suuria annoksia kerralla ja pakasta ateriat, jotta vältät kalliiden take-away-ruokien houkutuksen.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Maratonikoulutuksen ateriasuunnitelma

Päivä 1

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mustikoilla, banaanilla ja chia-siemenillä
Lounas: Grillattua kananrintaa kvinoan, pinaatin ja paprikoiden kanssa
Illallinen: Lohifilee ruskean riisin, broccolin ja porkkanoiden kanssa
Välipala: Omena mantelivoin kanssa

Kalorit: 2100 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 150g

Päivä 2

Aamiainen: Kaura puuroa maapähkinävoilla, banaanilla ja chia-siemenillä
Lounas: Jauheliha ja mustapapusalatti tomaattien, avokadon ja lehtikaalin kanssa
Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa bataatin ja broccolin kanssa
Välipala: Appelsiini raejuuston kanssa

Kalorit: 2200 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 160g

Päivä 3

Aamiainen: Kauraleipää avokadon, munien ja appelsiiniviipaleiden kanssa
Lounas: Lohisalaatti pinaatin, kvinoan ja paprikoiden kanssa
Illallinen: Jauhelihaa ruskean riisin, porkkanoiden ja lehtikaalin kanssa
Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja mantelien kanssa

Kalorit: 2150 Rasva: 78g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 155g

Päivä 4

Aamiainen: Raejuustoa viipaloidun omenan, mantelien ja chia-siemenien kanssa
Lounas: Kananrinta ja mustapapwrap pinaatin ja tomaattien kanssa täysjyväleivässä
Illallinen: Uunissa paistettua lohta kvinoan, pinaatin ja paprikoiden kanssa
Välipala: Banaani maapähkinävoilla

Kalorit: 2100 Rasva: 76g Hiilihydraatit: 215g Proteiini: 150g

Päivä 5

Aamiainen: Kaura puuroa mustikoiden, mantelien ja chia-siemenien kanssa
Lounas: Jauheliha ja avokadosalaatti pinaatin ja paprikoiden kanssa
Illallinen: Kananrinta ruskean riisin, broccolin ja porkkanoiden kanssa
Välipala: Kreikkalainen jogurtti omenaviipaleiden kanssa

Kalorit: 2250 Rasva: 82g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 165g

Päivä 6

Aamiainen: Kauraleipää avokadon ja munien kanssa, appelsiiniviipaleiden kera
Lounas: Lohisalaatti kvinoan, pinaatin ja paprikoiden kanssa
Illallinen: Jauhelihaa bataatin ja broccolin kanssa
Välipala: Raejuustoa banaanin kanssa