Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille yhdistää vähähiilihydraattisen ruokavalion periaatteet kasvipohjaiseen lähestymistapaan. Se sisältää monipuolisesti vähähiilihydraattisia vihanneksia, kasvipohjaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, varmistaen ravitsevan ja tasapainoisen ruokavalion, joka sopii kasvissyöjien mieltymyksiin.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen Jogurtti
Fetajuusto
Raejuusto
Ricotta Juusto
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Pesto Kastike
Tuoreet tuotteet
Avokado
Kurkku
Portobello Sienet
Brysselikaalit
Pinaatti
Kesäkurpitsa
Omena
Munakoiso
Kirsikkatomaatit
Sitruuna
Lehtikaali
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Kikherneet
Tempeh
Linssit
Kvinoa
Mustapavut
Chia Siemenet
Auringonkukansiemenet
Mantelit
Mantelivoi
Kookosmaito
Vähähiilihydraattinen Leipä
Vähähiilihydraattiset Tortillat
Kikhernejauho
Kukkakaaliriisi
Hummus
Marjat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tutustu kasvipohjaiseen lähestymistapaan vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille. Tämä suunnitelma tarjoaa monipuolisesti maukkaita, vähähiilihydraattisia kasvisruokia.
Rikkaana vihanneksista, palkokasveista ja terveistä rasvoista, se yhdistää ainutlaatuisella tavalla vähähiilihydraattisen ruokavalion ja kasvissyönnin, mikä edistää tasapainoista hiilihydraattien saantia, verensokerin hallintaa ja hallittavaa painonpudotusta.
Syötävät elintarvikkeet
Kasviproteiinit: Tofu, tempeh ja seitan lihankorvikkeina.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Pinaatti, lehtikaali, kesäkurpitsa ja sienet.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy.
Maido tai kasvipohjaiset vaihtoehdot: Juusto, kreikkalainen jogurtti sekä manteli- tai kookosmaito.
Vähäsokeriset hedelmät: Marjat ja avokadot.
Kananmunat: Jos on ovo-vegetaristi, hyvä proteiinin lähde.
Yrttiteet ja vesi: Nesteytykseen.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeahiilihydraattiset ruoat: Leipä, pasta ja riisi.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat ja maissi.
Makeutetut maitovaihtoehdot: Maustettu soija- tai mantelijuoma, jossa on lisättyä sokeria.
Prosessoidut kasvisruoat: Usein runsaasti hiilihydraatteja ja lisäaineita.
Paistetut kasvisruoat: Korkea epäterveellisten rasvojen ja hiilihydraattien määrä.
Makeat välipalat: Keksit, karkit ja kakut.
Alkoholi: Voi sisältää runsaasti sokeria ja hiilihydraatteja.
Viimeistellyt sokerit: Jälkiruoissa ja makeutetuissa juomissa.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 10%
Rasva: 35%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Herkkullisia ja vähähiilihydraattisia kasvisnappeja:
- Caprese-salaatti vartaat
- Paistetut kesäkurpitsaranskalaiset
- Munakoisorenkaita pestolla
- Juustotikut (uunissa paistetut)
- Täytetyt avokadot juustolla
- Paahdetut ruusukaalit
- Kasvissushi kukkakaaliriisillä
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mantelien ja chia-siemenien kera (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Lounas: Avokado ja kikherne salaatti oliiviöljykastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Välipala: Kurkkuviipaleet hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillatut portobello-sienet paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Päivä 2
- Aamiainen: Munakaspannukakku tofusta, pinaatista ja sienistä (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
- Lounas: Kukkakaaliriisi wokki sekoitus vihanneksia ja tofua (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
- Välipala: Kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 18g)
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit pestokastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-siemenpudding mantelimaitoon ja marjoihin (kalorit: 280, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
- Lounas: Pinaatti ja fetajuusto täytetyt paprikat (kalorit: 320, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu omena mantelivoin kanssa (kalorit: 200, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Illallinen: Munakoiso parmesaani ja sekoitusvihreät (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Päivä 4
- Aamiainen: Rahka muutaman vadelman kera (kalorit: 200, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Lounas: Quinoa-salaatti kirsikkatomaatilla, kurkulla ja avokadolla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti auringonkukansiemenillä (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunissa paistettu tempeh ja parsakaali (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
Päivä 5
- Aamiainen: Avokadoleipä vähähiilihydraattileivällä (kalorit: 250, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
- Lounas: Linssikeitto ja salaatti (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Välipala: Pieni päärynä ja kourallinen manteleita (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
- Illallinen: Kasviscurry kookosmaidolla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 30g)
Päivä 6
- Aamiainen: Proteiinijuoma makeuttamattomalla mantelimaitolla ja pinaatilla (kalorit: 200, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 10g)
- Lounas: Kikherne- ja vihannes salaatti oliiviöljy- ja sitruunakastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Paprikaviipaleet guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Illallinen: Täytetyt portobello-sienet ricottajuustolla ja pinaatilla (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie mantelimaitoon, proteiinijauheeseen ja pieneen määrään marjoja (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
- Lounas: Uunissa paistettu tofu ja paistettu lehtikaali sekä ruusukaalit (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Välipala: Pieni annos rahkaa viipaloidun kurkun kanssa (kalorit: 120, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 5g)
- Illallinen: Grillatut kasvisvartaat kvinoan ja mustapapusalatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu