Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille
Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille yhdistää vähähiilihydraattisen ruokavalion periaatteet kasvipohjaiseen lähestymistapaan. Se sisältää monipuolisesti vähähiilihydraattisia vihanneksia, kasvipohjaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, varmistaen ravitsevan ja tasapainoisen ruokavalion, joka sopii kasvissyöjien mieltymyksiin.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kreikkalainen Jogurtti
Mantelit
Chia Siemenet
Avokado
Kikherneet
Oliiviöljy
Kurkku
Hummus
Portobello Sienet
Brysselikaalit
Tofu
Pinaatti
Kukkakaaliriisi
Saksanpähkinät
Kesäkurpitsa
Pesto Kastike
Marjat
Fetajuusto
Omena
Mantelivoi
Munakoiso
Raejuusto
Kvinoa
Kirsikkatomaatit
Auringonkukansiemenet
Tempeh
Vähähiilihydraattinen Leipä
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tutustu kasvipohjaiseen lähestymistapaan vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille. Tämä suunnitelma tarjoaa monipuolisesti maukkaita, vähähiilihydraattisia kasvisruokia.
Rikkaana vihanneksista, palkokasveista ja terveistä rasvoista, se yhdistää ainutlaatuisella tavalla vähähiilihydraattisen ruokavalion ja kasvissyönnin, mikä edistää tasapainoista hiilihydraattien saantia, verensokerin hallintaa ja hallittavaa painonpudotusta.
Syötävät elintarvikkeet
- Kasviproteiinit: Tofu, tempeh ja seitan lihankorvikkeina.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Pinaatti, lehtikaali, kesäkurpitsa ja sienet.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy.
- Maido tai kasvipohjaiset vaihtoehdot: Juusto, kreikkalainen jogurtti sekä manteli- tai kookosmaito.
- Vähäsokeriset hedelmät: Marjat ja avokadot.
- Kananmunat: Jos on ovo-vegetaristi, hyvä proteiinin lähde.
- Yrttiteet ja vesi: Nesteytykseen.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeahiilihydraattiset ruoat: Leipä, pasta ja riisi.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat ja maissi.
- Makeutetut maitovaihtoehdot: Maustettu soija- tai mantelijuoma, jossa on lisättyä sokeria.
- Prosessoidut kasvisruoat: Usein runsaasti hiilihydraatteja ja lisäaineita.
- Paistetut kasvisruoat: Korkea epäterveellisten rasvojen ja hiilihydraattien määrä.
- Makeat välipalat: Keksit, karkit ja kakut.
- Alkoholi: Voi sisältää runsaasti sokeria ja hiilihydraatteja.
- Viimeistellyt sokerit: Jälkiruoissa ja makeutetuissa juomissa.
Tärkeimmät edut
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Herkkullisia ja vähähiilihydraattisia kasvisnappeja:
- Caprese-salaatti vartaat
- Paistetut kesäkurpitsaranskalaiset
- Munakoisorenkaita pestolla
- Juustotikut (uunissa paistetut)
- Täytetyt avokadot juustolla
- Paahdetut ruusukaalit
- Kasvissushi kukkakaaliriisillä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Vähähiilihydraattinen kasvisruokavalio
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mantelien ja chia-siemenien kera (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Lounas: Avokado ja kikherne salaatti oliiviöljykastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Välipala: Kurkkuviipaleet hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillatut portobello-sienet paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Päivä 2
- Aamiainen: Munakaspannukakku tofusta, pinaatista ja sienistä (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
- Lounas: Kukkakaaliriisi wokki sekoitus vihanneksia ja tofua (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
- Välipala: Kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 18g)
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit pestokastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-siemenpudding mantelimaitoon ja marjoihin (kalorit: 280, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
- Lounas: Pinaatti ja fetajuusto täytetyt paprikat (kalorit: 320, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu omena mantelivoin kanssa (kalorit: 200, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Illallinen: Munakoiso parmesaani ja sekoitusvihreät (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Päivä 4
- Aamiainen: Rahka muutaman vadelman kera (kalorit: 200, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Lounas: Quinoa-salaatti kirsikkatomaatilla, kurkulla ja avokadolla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti auringonkukansiemenillä (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunissa paistettu tempeh ja parsakaali (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
Päivä 5
- Aamiainen: Avokadoleipä vähähiilihydraattileivällä (kalorit: 250, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
- Lounas: Linssikeitto ja salaatti (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Välipala: Pieni päärynä ja kourallinen manteleita (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
- Illallinen: Kasviscurry kookosmaidolla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 30g)
Päivä 6
- Aamiainen: Proteiinijuoma makeuttamattomalla mantelimaitolla ja pinaatilla (kalorit: 200, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 10g)
- Lounas: Kikherne- ja vihannes salaatti oliiviöljy- ja sitruunakastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Paprikaviipaleet guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Illallinen: Täytetyt portobello-sienet ricottajuustolla ja pinaatilla (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie mantelimaitoon, proteiinijauheeseen ja pieneen määrään marjoja (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
- Lounas: Uunissa paistettu tofu ja paistettu lehtikaali sekä ruusukaalit (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Välipala: Pieni annos rahkaa viipaloidun kurkun kanssa (kalorit: 120, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 5g)
- Illallinen: Grillatut kasvisvartaat kvinoan ja mustapapusalatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024