Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseen keskittyy ruokiin, jotka auttavat vähentämään kolesterolitasoja, kuten kuitupitoisiin vihanneksiin ja terveellisiin rasvoihin, samalla kun hiilihydraattien saanti pidetään alhaisena. Tämä ruokavalio tukee sydänterveyttä yhdistämällä vähähiilihydraattisen lähestymistavan ja kolesterolia alentavat ruokavalinnat.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Pinaatti
Tomaatit
Sienet
Lohifilee
Sekasalaatti
Avokado
Oliiviöljy
Saksanpähkinät
Kreikkalainen jogurtti
Pellavansiemenet
Marjat
Tonnikala
Kurkku
Hummus
Tofu
Mantelimaito
Chia-siemenet
Quinoa
Kirsikkatomaatit
Feta-juusto
Omenat
Mantelivoi
Katkaravut
Parsakaali
Savustettu lohi
Kanafilee
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Saavuta tavoitteesi kolesterolitasojen hallinnassa Vähähiilihydraattisen ateriasuunnitelman avulla, joka on suunniteltu alentamaan kolesterolia. Tämä suunnitelma yhdistää vähähiilihydraattisen ruokavalion sydänterveyttä parantaviin ruokiin.
Korostaen terveellisiä rasvoja, vähärasvaisia proteiineja ja kuitupitoisia ruokia, tämä on sydänystävällinen lähestymistapa ruokavalioon.
Syötävät elintarvikkeet
- Kuitupitoiset vihannekset: Esimerkiksi lehtivihannekset, parsakaali ja kukkakaali auttavat alentamaan LDL-kolesterolia.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna ja kala vähentävät tyydyttyneiden rasvojen saantia.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokadot ja pähkinät tukevat sydämen terveyttä.
- Vähähiilihydraattiset hedelmät: Marjat ja avokadot, jotka ovat kuitupitoisia ja sisältävät terveellisiä rasvoja.
- Koko maitotuotteet tai vaihtoehdot: Kreikkalainen jogurtti ja juusto kohtuudella.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet edistävät hyvän kolesterolin tasoa.
- Riittävästi vettä: Elintärkeää yleiselle terveydelle ja aineenvaihdunnalle.
- Yrttiteet: Vihreällä teellä voi olla kolesterolia alentavia vaikutuksia.
✅ Vihje
Lisää runsaasti avokadoja aterioihisi, sillä ne sisältävät terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoja.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Transrasvat: Löytyy prosessoiduista ruoista ja leivonnaisista.
- Saturoidut rasvat: Rasvaiset lihapalat ja täysrasvainen maitotuotteet.
- Paistetut ruoat: Yleensä sisältävät epäterveellisiä rasvoja.
- Käsitellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta, jotka ovat kuitupitoisuudeltaan alhaisia.
- Sokeriset välipalat: Karkit ja makeat jälkiruoat.
- Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Voivat nostaa verenpainetta.
- Alkoholi: Rajoita käyttöä, sillä se voi vaikuttaa kolesterolitasoihin.
- Prosessoidut välipalat: Usein sisältävät epäterveellisiä rasvoja ja lisäaineita.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Vähähiilihydraattinen ruokavalio kolesterolin alentamiseksi keskittyy ruokiin, jotka auttavat vähentämään kolesterolitasoja, kuten kuitupitoisiin vihanneksiin ja terveellisiin rasvoihin, samalla kun hiilihydraattien saanti pidetään alhaisena. Tämä ruokavalio tukee sydämen terveyttä yhdistämällä vähähiilihydraattisen lähestymistavan kolesterolia alentaviin ruokavalintoihin.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Munat, pinaatti ja lohi ovat erinomaisia perustuotteita, joita voi ostaa suurissa erissä. Valitse kreikkalainen jogurtti ja raejuusto suuremmissa pakkauksissa säästääksesi rahaa. Avokado ja oliiviöljy ovat sydänystävällisiä rasvoja, joita voi käyttää monenlaisissa ruoissa. Osta sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotta saat tuoreita tuotteita parempaan hintaan. Itse tehdyt kastikkeet ja dipit voivat olla sekä edullisempia että terveellisempiä vaihtoehtoja.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Alenna kolesterolitasoja näillä terveellisillä vähähiilihydraattisilla välipaloilla:
- Viipaloitu avokado limettimehulla
- Saksanpähkinät tai mantelit
- Lohta salaattina kurkkuviipaleilla
- Musta pavun dippi kasvistikkujen kanssa
- Kaurakuitumuffinit (vähän sokeria)
- Chiapudding mantelimaidolla
- pellavansiemenkrakkereita juuston kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Munat, pinaatti ja lohi ovat erinomaisia peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä. Valitse kreikkalainen jogurtti ja rahka suuremmissa pakkauksissa säästääksesi. Avokado ja oliiviöljy ovat sydänystävällisiä rasvoja, joita voi käyttää monenlaisissa ruoissa. Osta sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotta saat tuoreita ja edullisia vaihtoehtoja. Kotitekoiset kastikkeet ja dipit voivat olla sekä edullisempia että terveellisempiä.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Munakas pinaatilla, tomaateilla ja sienillä (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 15g)
- Lounas: Grillattua lohta salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, avokadoa ja oliiviöljykastiketta (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
- Välipala: Kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 18g)
- Illallinen: Uunissa paistettua kananrintaa höyrytetyn parsakaalin ja kukkakaalin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia, jossa on ripaus pellavansiemeniä ja marjoja (kalorit: 200, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 10g)
- Lounas: Tonnikala-avokadosalaatti sitruuna-oliiviöljykastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku hummuksella (kalorit: 100, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 5g)
- Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro mantelimaidolla (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
- Lounas: Kvinoasalaatti kirsikkatomaateilla, kurkulla ja fetajuustolla (kalorit: 320, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Välipala: Keskikokoinen omena mantelivoin kanssa (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja parsan ja sekoitettujen vihreiden kanssa (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
Päivä 4
- Aamiainen: Munakokkelia savustetun lohen kanssa (kalorit: 300, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 2g, rasva: 20g)
- Lounas: Kana-Caesar-salaatti avokadolla (ilman krutonkeja) (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
- Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 18g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdettujen ruusukaalien kanssa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Proteiinipirtelö makeuttamattomalla mantelimaidolla ja kourallisella pinaattia (kalorit: 200, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 10g)
- Lounas: Sekapapusalatti oliiviöljyllä ja yrteillä (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Välipala: Raejuustoa viipaloitujen tomaattien kanssa (kalorit: 150, proteiini: 14g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 7g)
- Illallinen: Vihannespannukakku tempehillä (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
Päivä 6
- Aamiainen: Avokadoleipä vähähiilihydraattisella leivällä (kalorit: 250, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
- Lounas: Paistettua naudanlihaa ja kaalisalaatti (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Paprikasuikaleita pienen annoksen guacamolen kanssa (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 7g)
- Illallinen: Grillattuja lampaan kyljyksiä höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Päivä 7
- Aamiainen: Kookosjogurttia kourallisella vadelmia (kalorit: 200, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
- Lounas: Pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti balsamiviinietikalla (kalorit: 300, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Muutama viipale juustoa ja päärynää (kalorit: 150, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 8g)
- Illallinen: Yrttiuunikanan kanssa paahdettua munakoisoa (kalorit: 400, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024