Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon
Päivitetty 9.12.2024
Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliosta mukauttaa perinteistä Välimeren ruokavaliota vähähiilihydraattiseen lähestymistapaan. Se keskittyy runsaaseen vihannesten, terveellisten rasvojen kuten oliiviöljyn ja pähkinöiden, kohtuulliseen kalojen ja lintujen kulutukseen sekä vähäisempiin täysjyväviljojen määriin. Palkokasveja ja hedelmiä sisällytetään kohtuudella, mikä säilyttää Välimeren ruokavalion sydänystävälliset piirteet samalla kun hiilihydraattien saantia vähennetään.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Pähkinät
Chia Siemenet
Proteiinijauhe
Tumma Suklaa
Saksanpähkinät
Alhaisen Hiilihydraatin Leipä
Alhaisen Hiilihydraatin Kääreet
Liha
Kana Rinta
Naudanliha
Lampaan Kyljykset
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen Jogurtti
Feta Juusto
Mozzarella Juusto
Halloumi Juusto
Raejuusto
Munat
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Ahvenfilee
Taimenfilee
Tuoreet tuotteet
Sekasalaatti
Avokado
Kirsikkatomaatit
Oliivit
Kurkku
Parsakaali
Pinaatti
Paprikat
Sipulit
Kesäkurpitsa
Munakoiso
Vihreät Pavut
Marjat
Vadelmat
Basilika
Sienet
Ratatouille Ainekset
Välipalat ja makeiset
Hummus
Brysselinsuklaa
Juustosiivu
Pistaasipähkinät
Kasvipohjaiset tuotteet
Mantelimaito
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Koe Välimeren ruokavalio matalahiilihydraattisella twistillä Välimeren ruokavalion matalahiilihydraattinen ateriasuunnitelma -suunnitelmassa. Tämä suunnitelma keskittyy hiilihydraattien vähentämiseen samalla, kun se omaksuu Välimeren makuja.
Korostaen terveellisiä rasvoja, vähärasvaisia proteiineja ja vähähiilihydraattisia vihanneksia, tämä on raikas lähestymistapa perinteisiin Välimeren ruokavalion resepteihin. Nauti matalahiilihydraattisen ruokavalion lukuisista terveyshyödyistä Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelman avulla!
Syötävät elintarvikkeet
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Lehtivihannekset, tomaatit, kurkut ja paprikat.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kala ja munat.
Terveelliset rasvat: Avokadot, extra-neitsytoliiviöljy, rasvainen kala ja pähkinät.
Vähäsokeriset hedelmät: Marjat ja melonit kohtuudella.
Äyriäiset: Lohifileet, makrilli ja katkaravut omega-3-rasvahappojen lähteinä.
Maido: Kreikkalainen jogurtti ja juusto kohtuudella.
Yrtit ja mausteet: Ruokien maustamiseen ilman hiilihydraatteja.
Runsaasti vettä ja yrttiteetä: Nesteytykseen.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeahiilihydraattiset vihannekset: Perunat, maissi ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset.
Viljat: Leipä, pasta, riisi ja murot.
Korkeasokeriset hedelmät: Esimerkiksi banaanit, viinirypäleet ja taatelit.
Palkokasvit: Pavut ja linssit ovat terveellisiä, mutta sisältävät paljon hiilihydraatteja.
Sokeriset ruoat ja juomat: Vältä jälkiruokia ja makeutettuja juomia.
Prosessoidut vähähiilihydraattiset ruoat: Niissä voi olla piilotettuja hiilihydraatteja ja epäterveellisiä lisäaineita.
Alkoholi: Erityisesti olut ja makeat cocktailit.
Korkearasvaiset maitotuotteet: Liiallisesti käytettynä, erityisesti jos ne sisältävät paljon laktoosia.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Vähähiilihydraattinen ruokavalio Välimeren dieetissä mukauttaa perinteistä Välimeren elämäntapaa ja aterioiden valmistusta vähähiilihydraattiseen kehykseen. Se korostaa terveellistä syömistä, johon kuuluu lehtivihanneksia, vähähiilihydraattisia vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä. Samalla se vähentää runsashiilihydraattisten ruokien, kuten viljojen ja tiettyjen hedelmien, saantia, jotta hiilihydraattitaso pysyy alhaisena, sydänsairauksien riski vähenee ja terveellinen painonpudotus tuetaan.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 25%
Rasva: 40%
Hiilihydraatit: 30%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Nauti näistä vähähiilihydraattisista, Välimeren inspiroimista välipaloista:
- Kurkkusiivuja hummuksen kanssa
- Manteleita ja oliiveja
- Avokadoa sitruunan ja oliiviöljyn kera
- Grillattua halloumia
- Paahtettua munakoisoa
- Fetajuustolla täytettyjä paprikoita
- Artisokkia valkosipulidipin kanssa
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja chia-siemenillä (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
- Lounas: Grillattu kanasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, avokadolla, kirsikkatomaateilla ja oliiveilla (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
- Välipala: Kurkkuviipaleet hummuksella (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja sekoitetun vihannessalaatin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 30g)
Päivä 2
- Aamiainen: Munakas pinaatilla, fetajuustolla ja tomaateilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 22g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kurkulla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja paahdettujen Välimerellisten vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Päivä 3
- Aamiainen: Munakokkelia sienillä ja avokadolla (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
- Lounas: Caprese-salaatti tuoreella mozzarellalla, tomaateilla, basilikalla ja oliiviöljyllä (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 30g)
- Välipala: Paprikasuikaleet tzatziki-kastikkeella (kalorit: 100, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 6g)
- Illallinen: Sitruuna-valkosipulilla maustetut uunikanan reisipalat paistetun pinaatin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 30g)
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, mantelimaidolla, marjoilla ja proteiinijauheella (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Lounas: Kreikkalainen salaatti oliiveilla, kurkulla, tomaatilla, fetajuustolla ja grillatulla halloumilla (kalorit: 450, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 35g)
- Välipala: Pieni tumma suklaa ja pähkinät (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
- Illallinen: Naudanlihavartaat paprikoilla, sipuleilla ja kreikkalaisella salaatilla (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 30g)
Päivä 5
- Aamiainen: Raakajuusto kurkkuviipaleilla (kalorit: 200, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 10g)
- Lounas: Grillattua munakoisoa ja kesäkurpitsaa fetajuustolla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
- Välipala: Kourallinen oliiveja (kalorit: 100, proteiini: 0g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 10g)
- Illallinen: Paahdettua turskaa ruusukaaleilla (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)
Päivä 6
- Aamiainen: Avokadoleipä vähähiilihydraattisella leivällä (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Lounas: Caesar-salaatti kanalla, ilman krutonkeja, parmesanin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
- Välipala: Omenaviipaleet mantelivoilla (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Illallinen: Grillattuja lampaan kyljyksiä ratatouillen kanssa (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 30g)
Päivä 7
- Aamiainen: Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti vadelmien kanssa (kalorit: 250, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
- Lounas: Välimerellinen vihanneswrap salaattipedillä, grillatuilla vihanneksilla ja hummuksella (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
- Välipala: Juustoviipaleet pistaasipähkinöiden kanssa (kalorit: 200, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 15g)
- Illallinen: Uunissa paistettua taimenta höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu