Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon

Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon

Listonic-tiimi

9.12.2024

Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliosta mukauttaa perinteistä Välimeren ruokavaliota vähähiilihydraattiseen lähestymistapaan. Se keskittyy runsaaseen vihannesten, terveellisten rasvojen kuten oliiviöljyn ja pähkinöiden, kohtuulliseen kalojen ja lintujen kulutukseen sekä vähäisempiin täysjyväviljojen määriin. Palkokasveja ja hedelmiä sisällytetään kohtuudella, mikä säilyttää Välimeren ruokavalion sydänystävälliset piirteet samalla kun hiilihydraattien saantia vähennetään.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat icon

Kuivatavarat

Pähkinät

Chia Siemenet

Proteiinijauhe

Tumma Suklaa

Saksanpähkinät

Alhaisen Hiilihydraatin Leipä

Alhaisen Hiilihydraatin Kääreet

Liha icon

Liha

Kana Rinta

Naudanliha

Lampaan Kyljykset

Maitotuotteet ja munat icon

Maitotuotteet ja munat

Kreikkalainen Jogurtti

Feta Juusto

Mozzarella Juusto

Halloumi Juusto

Raejuusto

Munat

Kala ja merenelävät icon

Kala ja merenelävät

Lohifilee

Ahvenfilee

Taimenfilee

Tuoreet tuotteet icon

Tuoreet tuotteet

Sekasalaatti

Avokado

Kirsikkatomaatit

Oliivit

Kurkku

Parsakaali

Pinaatti

Paprikat

Sipulit

Kesäkurpitsa

Munakoiso

Vihreät Pavut

Marjat

Vadelmat

Basilika

Sienet

Ratatouille Ainekset

Välipalat ja makeiset icon

Välipalat ja makeiset

Hummus

Brysselinsuklaa

Juustosiivu

Pistaasipähkinät

Kasvipohjaiset tuotteet icon

Kasvipohjaiset tuotteet

Mantelimaito

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Koe Välimeren ruokavalio matalahiilihydraattisella twistillä Välimeren ruokavalion matalahiilihydraattinen ateriasuunnitelma -suunnitelmassa. Tämä suunnitelma keskittyy hiilihydraattien vähentämiseen samalla, kun se omaksuu Välimeren makuja.

Korostaen terveellisiä rasvoja, vähärasvaisia proteiineja ja vähähiilihydraattisia vihanneksia, tämä on raikas lähestymistapa perinteisiin Välimeren ruokavalion resepteihin. Nauti matalahiilihydraattisen ruokavalion lukuisista terveyshyödyistä Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelman avulla!

Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioontuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Vähähiilihydraattiset vihannekset: Lehtivihannekset, tomaatit, kurkut ja paprikat.

  • Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kala ja munat.

  • Terveelliset rasvat: Avokadot, extra-neitsytoliiviöljy, rasvainen kala ja pähkinät.

  • Vähäsokeriset hedelmät: Marjat ja melonit kohtuudella.

  • Äyriäiset: Lohifileet, makrilli ja katkaravut omega-3-rasvahappojen lähteinä.

  • Maido: Kreikkalainen jogurtti ja juusto kohtuudella.

  • Yrtit ja mausteet: Ruokien maustamiseen ilman hiilihydraatteja.

  • Runsaasti vettä ja yrttiteetä: Nesteytykseen.

Vihje

Sisällytä ruokavalioosi runsaasti sydänystävällisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoja ja pähkinöitä, jotta voit ylläpitää kylläisyyttä ja tukea sydän- ja verisuoniterveyttä samalla kun vähennät hiilihydraattien saantia.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Korkeahiilihydraattiset vihannekset: Perunat, maissi ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset.

  • Viljat: Leipä, pasta, riisi ja murot.

  • Korkeasokeriset hedelmät: Esimerkiksi banaanit, viinirypäleet ja taatelit.

  • Palkokasvit: Pavut ja linssit ovat terveellisiä, mutta sisältävät paljon hiilihydraatteja.

  • Sokeriset ruoat ja juomat: Vältä jälkiruokia ja makeutettuja juomia.

  • Prosessoidut vähähiilihydraattiset ruoat: Niissä voi olla piilotettuja hiilihydraatteja ja epäterveellisiä lisäaineita.

  • Alkoholi: Erityisesti olut ja makeat cocktailit.

  • Korkearasvaiset maitotuotteet: Liiallisesti käytettynä, erityisesti jos ne sisältävät paljon laktoosia.

shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

Tärkeimmät edut

Vähähiilihydraattinen ruokavalio Välimeren dieetissä mukauttaa perinteistä Välimeren elämäntapaa ja aterioiden valmistusta vähähiilihydraattiseen kehykseen. Se korostaa terveellistä syömistä, johon kuuluu lehtivihanneksia, vähähiilihydraattisia vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä. Samalla se vähentää runsashiilihydraattisten ruokien, kuten viljojen ja tiettyjen hedelmien, saantia, jotta hiilihydraattitaso pysyy alhaisena, sydänsairauksien riski vähenee ja terveellinen painonpudotus tuetaan.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 25%

Rasva: 40%

Hiilihydraatit: 30%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Osta pähkinöitä, kuten manteleita ja saksanpähkinöitä, suurissa erissä, sillä ne ovat tärkeitä osia tässä ruokavaliossa. Kreikkalaista jogurttia ja broilerin rintafileitä kannattaa hankkia suurempia määriä, kun niitä myydään alennuksessa. Valitse sesongin mukaisia vihanneksia ja hedelmiä, jotta kulut pysyvät kurissa. Harkitse oman hummuksen ja peston valmistamista säästääksesi rahaa. Proteiinin lähteiden vaihtelu, kuten lohi, kana ja munat, auttaa hyödyntämään alennuksia ja sesongin tarjontaa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • Lisää ja poista kohteita
  • Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Nauti näistä vähähiilihydraattisista, Välimeren inspiroimista välipaloista:

  • Kurkkusiivuja hummuksen kanssa
  • Manteleita ja oliiveja
  • Avokadoa sitruunan ja oliiviöljyn kera
  • Grillattua halloumia
  • Paahtettua munakoisoa
  • Fetajuustolla täytettyjä paprikoita
  • Artisokkia valkosipulidipin kanssa
Osta pähkinöitä, kuten manteleita ja saksanpähkinöitä, suurissa erissä, sillä ne ovat perusraaka-aineita tässä ruokavaliossa. Kreikkalaista jogurttia ja broilerin rintafileitä kannattaa hankkia isommissa määrissä, kun niitä on alennuksessa. Valitse sesongin mukaisia vihanneksia ja hedelmiä, jotta kustannukset pysyvät kurissa. Harkitse myös oman hummuksen ja peston valmistamista säästääksesi rahaa. Proteiinin lähteitä vaihtelemalla, kuten lohta, kanaa ja munia, voit hyödyntää alennuksia ja sesongin tarjontaa.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

  • Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja chia-siemenillä (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
  • Lounas: Grillattu kanasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, avokadolla, kirsikkatomaateilla ja oliiveilla (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
  • Välipala: Kurkkuviipaleet hummuksella (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 10g)
  • Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja sekoitetun vihannessalaatin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 30g)

Päivä 2

  • Aamiainen: Munakas pinaatilla, fetajuustolla ja tomaateilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 22g)
  • Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kurkulla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
  • Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
  • Illallinen: Grillattuja katkarapuja paahdettujen Välimerellisten vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)

Päivä 3

  • Aamiainen: Munakokkelia sienillä ja avokadolla (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
  • Lounas: Caprese-salaatti tuoreella mozzarellalla, tomaateilla, basilikalla ja oliiviöljyllä (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 30g)
  • Välipala: Paprikasuikaleet tzatziki-kastikkeella (kalorit: 100, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 6g)
  • Illallinen: Sitruuna-valkosipulilla maustetut uunikanan reisipalat paistetun pinaatin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 30g)

Päivä 4

  • Aamiainen: Smoothie pinaatilla, mantelimaidolla, marjoilla ja proteiinijauheella (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
  • Lounas: Kreikkalainen salaatti oliiveilla, kurkulla, tomaatilla, fetajuustolla ja grillatulla halloumilla (kalorit: 450, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 35g)
  • Välipala: Pieni tumma suklaa ja pähkinät (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
  • Illallinen: Naudanlihavartaat paprikoilla, sipuleilla ja kreikkalaisella salaatilla (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 30g)

Päivä 5

  • Aamiainen: Raakajuusto kurkkuviipaleilla (kalorit: 200, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 10g)
  • Lounas: Grillattua munakoisoa ja kesäkurpitsaa fetajuustolla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
  • Välipala: Kourallinen oliiveja (kalorit: 100, proteiini: 0g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 10g)
  • Illallinen: Paahdettua turskaa ruusukaaleilla (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)

Päivä 6

  • Aamiainen: Avokadoleipä vähähiilihydraattisella leivällä (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
  • Lounas: Caesar-salaatti kanalla, ilman krutonkeja, parmesanin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
  • Välipala: Omenaviipaleet mantelivoilla (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
  • Illallinen: Grillattuja lampaan kyljyksiä ratatouillen kanssa (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 30g)

Päivä 7

  • Aamiainen: Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti vadelmien kanssa (kalorit: 250, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
  • Lounas: Välimerellinen vihanneswrap salaattipedillä, grillatuilla vihanneksilla ja hummuksella (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
  • Välipala: Juustoviipaleet pistaasipähkinöiden kanssa (kalorit: 200, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 15g)
  • Illallinen: Uunissa paistettua taimenta höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.