Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma vegaanille

Veganistinen vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma on suunniteltu vastaamaan vegaanisen ruokavalion ravitsemuksellisia tarpeita samalla, kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan. Se sisältää monipuolisesti kasvipohjaisia ruokia, kuten vähähiilihydraattisia vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja vegaanisia proteiinilähteitä, varmistaen kattavan ja tasapainoisen ruokavalion, joka noudattaa sekä vähähiilihydraattisia että vegaanisia periaatteita.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma vegaanille

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Tofu

Pinaatti

Sienet

Avokado

Mustapavut

Mantelit

Omenat

Kukka- ja kaali

Sekavihannekset

Marjat

Chia-siemenet

Mantelimaito

Kesäkurpitsa

Pesto

Kirsikkatomaatit

Hummus

Paprikat

Quinoa

Tahini

Linssit

Edamame

Munakoiso

Kikherneet

Kookosmaito

Yökaurapuuro

Vegaaninen Caesar-kastike

Kurpitsansiemenet

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Tämä tasapainoinen vegaaninen ateriasuunnitelma, jossa on alhaisempi päivittäinen hiilihydraattimäärä, määrittelee uudelleen kasvipohjaisen ruokavalion alhaisten hiilihydraattien ruokavalioissa. Se tarjoaa monipuolisen valikoiman luovia alhaisen hiilihydraatin vegaanisia ruokia, jotka ovat sekä ravitsevia että tyydyttäviä.

Keskittyen täysipainoisiin ruokiin, kuten pähkinöihin, siemeniin ja vähähiilihydraattisiin vihanneksiin, tämä ateriasuunnitelma on täydellinen alhaisten hiilihydraattien vegaanisten ruokavalioiden ylläpitämiseen ja samalla välttämättömien ravintoaineiden tarjoamiseen.

Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma vegaanilletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Kasvipohjaiset proteiinit: Tofu, tempeh ja seitan tarjoavat tärkeitä proteiineja.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Lehtivihannekset, paprikat ja parsa.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, auringonkukansiemenet ja pellavansiemenet terveellisten rasvojen lähteenä.
Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy ja kookosöljy energian ja kylläisyyden tueksi.
Vähäsokeriset hedelmät: Marjat ja avokadot vitamiinien ja kuidun lähteenä.
Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: Makeuttamattomat manteli-, kookos- tai soijamaitovaihtoehdot.
Nesteytys: Riittävästi vettä, yrttiteetä ja mustaa kahvia.
Yrtit ja mausteet: Makua ilman hiilihydraatteja tai sokeria.

✅ Vihje

Sisällytä ruokavalioosi runsaasti pähkinöitä ja siemeniä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä sydämen ja aivojen terveydelle.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkeahiilihydraattiset kasvisruoat: Leipää, pastaa ja riisiä tulisi rajoittaa.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, maissi ja herneet.
Sokeriset vegaaniset välipalat: Esimerkiksi vegaaniset keksit ja makeiset.
Prosessoidut vegaaniset ruoat: Usein korkeat hiilihydraattipitoisuudeltaan ja sisältävät epäterveellisiä lisäaineita.
Korkeasokeriset hedelmät: Banaanit, ananakset ja mangot.
Alkoholi: Voi häiritä ketoosia ja lisätä turhia kaloreita.
Paistetut kasvisruoat: Yleensä korkeat epäterveellisten rasvojen ja hiilihydraattien osalta.
Makeutetut juomat: Limut ja makeutetut hedelmämehut.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Veganistinen vähähiilihydraattinen ruokavalio on suunniteltu täyttämään vegaanisen ruokavalion ravitsemukselliset tarpeet samalla, kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan. Tämä ruokavalio, joka voi edistää painonpudotusta, sisältää monipuolisesti kasvipohjaisia ruokia, kuten vähähiilihydraattisia vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja kasvipohjaisia proteiininlähteitä, varmistaen kattavan ja tasapainoisen ruokavalion, joka noudattaa sekä vähähiilihydraattisia että vegaanisia periaatteita.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Tofu, pinaatti ja sienet ovat erinomaisia perusraaka-aineita vegaanisessa ruokavaliossa, ja niitä voi ostaa suurissa erissä. Mantelimaito ja vegaaninen jogurtti ovat usein edullisempia, kun ne ostaa suuremmissa pakkauksissa. Valitse monipuolisesti vihanneksia ja osta niitä sesongin mukaan parhaan hinnan saamiseksi. Itse tehtävät dipit, kuten hummus ja guacamole, voivat olla taloudellisia vaihtoehtoja. Voit myös kokeilla tehdä omaa vegaanista sushia ja Buddha-kulhoja monipuolisiksi ja edullisiksi aterioiksi.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Tyydytä nälkäsi näillä vegaanisilla, vähähiilihydraattisilla välipaloilla:

Paahdetut kikherneet
Almondivoi selleritikkujen päällä
Kookosjogurtti pellavansiemenillä
Guacamolea paprikasuikaleiden kanssa
Täytetyt sienet vegaanijuustolla
Marinoidut tofukuutiot
Kaalilastut ravintohiivalla

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Tofu, pinaatti ja sienet ovat erinomaisia perusaineksia vegaanisessa ruokavaliossa, ja ne voi ostaa suurissa erissä. Mantelimaito ja vegaaninen jogurtti ovat usein edullisempia, kun ne ostaa isommissa pakkauksissa. Valitse monipuolisesti vihanneksia ja osta niitä sesongin mukaan parhaan hinnan saamiseksi. Kotitekoiset dipit, kuten hummus ja guacamole, voivat olla taloudellisesti järkeviä vaihtoehtoja. Mieti myös omien vegaanisten sushien ja Buddha-kulhojen valmistamista monipuolisiksi ja edullisiksi aterioiksi.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Vähähiilihydraattinen vegaaninen ateriasuunnitelma

Päivä 1

Aamiainen: Tofukana, jossa on pinaattia ja sieniä (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
Lounas: Avokado- ja mustapapusalatti limettilingolla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
Välipala: Mantelit ja pieni omena (kalorit: 200, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 12g)
Illallinen: Kukkakaaliriisi paistettuna sekoitusvihannesten ja tofun kanssa (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)

Päivä 2

Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla ja marjoilla (kalorit: 280, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
Lounas: Kesäkurpitsanuudelit avokadopestolla ja kirsikkatomaateilla (kalorit: 320, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 25g)
Välipala: Viipaloitu kurkku hummuksella (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoalla ja mustapavuilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)

Päivä 3

Aamiainen: Smoothie pinaatilla, mantelimaidolla, maapähkinävoilla ja pienellä banaanilla (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 18g)
Lounas: Linssisalaatti paahdetuilla vihanneksilla ja tahinikastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
Välipala: Edamame merisuolalla (kalorit: 120, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 5g)
Illallinen: Munakoiso ja kikherne curry kookosmaidolla (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 25g)

Päivä 4

Aamiainen: Yökaurapuuro mantelimaidolla, chia-siemenillä ja muutamalla vadelmalla (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
Lounas: Vegaaninen Caesar-salaatti kikhernekrutonkeilla ja avokadolla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)
Välipala: Kourallinen kurpitsansiemeniä (kalorit: 180, proteiini: 9g, hiilihydraatit: 3g, rasva: 15g)
Illallinen: Vegaaninen chili erilaisilla pavuilla ja vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)

Päivä 5

Aamiainen: Vegaaninen jogurtti pellavansiemenillä ja pähkinöillä (kalorit: 200, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
Lounas: Kvinoakulho paahdetuilla vihanneksilla ja tahinilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Välipala: Viipaloidut paprikat guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
Illallinen: Paistettu tofu höyrytetyn brokkolin ja kukkakaalin kera (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)

Päivä 6

Aamiainen: Proteiinijuoma mantelimaidolla, pinaatilla ja ruokalusikalla mantelivoita (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 15g)
Lounas: Vegaaniset sushi-rullat avokadolla, kurkulla ja tofulla (kalorit: 300, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Välipala: Pieni annos marjoja kookoskerman kanssa (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
Illallinen: Täytetty myskikurpitsa villiriisillä ja sieniseoksella (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 25g)

Päivä 7

Aamiainen: Suolainen avokadoleipä vähähiilihydraattisella leivällä (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
Lounas: Pinaatti- ja saksanpähkinäsalaatti balsamiviinietikalla (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 28g)
Välipala: Ilmakinnoitettu popcorn ravintohiivalla (kalorit: 100, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 3g)
Illallinen: Vegaaninen paimenpiirakka linssipohjalla ja muussattua kukkakaalta päällä (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.