Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma vegaanille
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Veganistinen vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma on suunniteltu vastaamaan vegaanisen ruokavalion ravitsemuksellisia tarpeita samalla, kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan. Se sisältää monipuolisesti kasvipohjaisia ruokia, kuten vähähiilihydraattisia vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja vegaanisia proteiinilähteitä, varmistaen kattavan ja tasapainoisen ruokavalion, joka noudattaa sekä vähähiilihydraattisia että vegaanisia periaatteita.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Pinaatti
Sienet
Avokado
Mustapavut
Mantelit
Kukka- ja kaali
Sekavihannekset
Chia-siemenet
Mantelimaito
Kesäkurpitsa
Pesto
Hummus
Paprikat
Quinoa
Tahini
Linssit
Edamame
Munakoiso
Kikherneet
Kookosmaito
Yökaurapuuro
Vegaaninen Caesar-kastike
Kurpitsansiemenet
Vegaaninen jogurtti
Pellavansiemenet
Pähkinät
Guacamole
Vegaanisen sushin ainekset
Myöhäiskesäkurpitsa
Villiriisi
Vähähiilihydraattinen leipä
Saksanpähkinät
Ravintohiivahiutaleet
Tuoreet tuotteet
Omenat
Kirsikkatomaatit
Marjat
Tölkit ja purkit
Säilykepavut
Välipalat ja makeiset
Ilmakuivattu popcorn
Kookoskermavaahto
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Balsamiviinietikka
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tämä tasapainoinen vegaaninen ateriasuunnitelma, jossa on alhaisempi päivittäinen hiilihydraattimäärä, määrittelee uudelleen kasvipohjaisen ruokavalion alhaisten hiilihydraattien ruokavalioissa. Se tarjoaa monipuolisen valikoiman luovia alhaisen hiilihydraatin vegaanisia ruokia, jotka ovat sekä ravitsevia että tyydyttäviä.
Keskittyen täysipainoisiin ruokiin, kuten pähkinöihin, siemeniin ja vähähiilihydraattisiin vihanneksiin, tämä ateriasuunnitelma on täydellinen alhaisten hiilihydraattien vegaanisten ruokavalioiden ylläpitämiseen ja samalla välttämättömien ravintoaineiden tarjoamiseen.
Syötävät elintarvikkeet
Kasvipohjaiset proteiinit: Tofu, tempeh ja seitan tarjoavat tärkeitä proteiineja.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Lehtivihannekset, paprikat ja parsa.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, auringonkukansiemenet ja pellavansiemenet terveellisten rasvojen lähteenä.
Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy ja kookosöljy energian ja kylläisyyden tueksi.
Vähäsokeriset hedelmät: Marjat ja avokadot vitamiinien ja kuidun lähteenä.
Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: Makeuttamattomat manteli-, kookos- tai soijamaitovaihtoehdot.
Nesteytys: Riittävästi vettä, yrttiteetä ja mustaa kahvia.
Yrtit ja mausteet: Makua ilman hiilihydraatteja tai sokeria.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeahiilihydraattiset kasvisruoat: Leipää, pastaa ja riisiä tulisi rajoittaa.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, maissi ja herneet.
Sokeriset vegaaniset välipalat: Esimerkiksi vegaaniset keksit ja makeiset.
Prosessoidut vegaaniset ruoat: Usein korkeat hiilihydraattipitoisuudeltaan ja sisältävät epäterveellisiä lisäaineita.
Korkeasokeriset hedelmät: Banaanit, ananakset ja mangot.
Alkoholi: Voi häiritä ketoosia ja lisätä turhia kaloreita.
Paistetut kasvisruoat: Yleensä korkeat epäterveellisten rasvojen ja hiilihydraattien osalta.
Makeutetut juomat: Limut ja makeutetut hedelmämehut.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Veganistinen vähähiilihydraattinen ruokavalio on suunniteltu täyttämään vegaanisen ruokavalion ravitsemukselliset tarpeet samalla, kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan. Tämä ruokavalio, joka voi edistää painonpudotusta, sisältää monipuolisesti kasvipohjaisia ruokia, kuten vähähiilihydraattisia vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja kasvipohjaisia proteiininlähteitä, varmistaen kattavan ja tasapainoisen ruokavalion, joka noudattaa sekä vähähiilihydraattisia että vegaanisia periaatteita.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 25%
Rasva: 35%
Hiilihydraatit: 30%
Kuitu: 7%
Muut: 3%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Tyydytä nälkäsi näillä vegaanisilla, vähähiilihydraattisilla välipaloilla:
- Paahdetut kikherneet
- Almondivoi selleritikkujen päällä
- Kookosjogurtti pellavansiemenillä
- Guacamolea paprikasuikaleiden kanssa
- Täytetyt sienet vegaanijuustolla
- Marinoidut tofukuutiot
- Kaalilastut ravintohiivalla
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Tofukana, jossa on pinaattia ja sieniä (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
- Lounas: Avokado- ja mustapapusalatti limettilingolla (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Välipala: Mantelit ja pieni omena (kalorit: 200, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 12g)
- Illallinen: Kukkakaaliriisi paistettuna sekoitusvihannesten ja tofun kanssa (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)
Päivä 2
- Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla ja marjoilla (kalorit: 280, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
- Lounas: Kesäkurpitsanuudelit avokadopestolla ja kirsikkatomaateilla (kalorit: 320, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 25g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku hummuksella (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
- Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoalla ja mustapavuilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, mantelimaidolla, maapähkinävoilla ja pienellä banaanilla (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 18g)
- Lounas: Linssisalaatti paahdetuilla vihanneksilla ja tahinikastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
- Välipala: Edamame merisuolalla (kalorit: 120, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 5g)
- Illallinen: Munakoiso ja kikherne curry kookosmaidolla (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 25g)
Päivä 4
- Aamiainen: Yökaurapuuro mantelimaidolla, chia-siemenillä ja muutamalla vadelmalla (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
- Lounas: Vegaaninen Caesar-salaatti kikhernekrutonkeilla ja avokadolla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)
- Välipala: Kourallinen kurpitsansiemeniä (kalorit: 180, proteiini: 9g, hiilihydraatit: 3g, rasva: 15g)
- Illallinen: Vegaaninen chili erilaisilla pavuilla ja vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Vegaaninen jogurtti pellavansiemenillä ja pähkinöillä (kalorit: 200, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Lounas: Kvinoakulho paahdetuilla vihanneksilla ja tahinilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Viipaloidut paprikat guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 12g)
- Illallinen: Paistettu tofu höyrytetyn brokkolin ja kukkakaalin kera (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
Päivä 6
- Aamiainen: Proteiinijuoma mantelimaidolla, pinaatilla ja ruokalusikalla mantelivoita (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 15g)
- Lounas: Vegaaniset sushi-rullat avokadolla, kurkulla ja tofulla (kalorit: 300, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Välipala: Pieni annos marjoja kookoskerman kanssa (kalorit: 150, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 10g)
- Illallinen: Täytetty myskikurpitsa villiriisillä ja sieniseoksella (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 25g)
Päivä 7
- Aamiainen: Suolainen avokadoleipä vähähiilihydraattisella leivällä (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
- Lounas: Pinaatti- ja saksanpähkinäsalaatti balsamiviinietikalla (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 28g)
- Välipala: Ilmakinnoitettu popcorn ravintohiivalla (kalorit: 100, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 3g)
- Illallinen: Vegaaninen paimenpiirakka linssipohjalla ja muussattua kukkakaalta päällä (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu