Välimerellinen ateriasuunnitelma aamiaiseksi
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Välimerellinen ateriasuunnitelma aamiaiselle tarjoaa monipuolisia ja ravitsevia vaihtoehtoja päivän aloittamiseen. Se sisältää ruokia kuten kreikkalaista jogurttia hunajan ja pähkinöiden kanssa, täysjyväleipää avokadon kera, munakokkelia pinaatin ja fetajuuston kanssa sekä tuoreita hedelmäsalaatteja. Nämä ateriat ovat rikkaita proteiinin, terveellisten rasvojen ja kuidun lähteitä, tarjoten kestävää energiaa koko aamun ajan.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Granola
Kuituleipä
Kaura
Kaneli
Chia Siemenet
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen Jogurtti
Feta Juusto
Munat
Tuoreet tuotteet
Avokado
Tomaatti
Kurkku
Pinaatti
Kiivi
Tomaatit
Paprikat
Sipulit
Tuoreet Hedelmät
Kasvipohjaiset tuotteet
Hummus
Mantelimaito
Välipalat ja makeiset
Hunaja
Sekasadon Marjat
Viipaloidut Mantelit
Sekasadon Pähkinät
Banaani
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Välimerelliset Mausteet
Oliivit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Aloita päiväsi Välimeren tyyliin Välimeren ateriasuunnitelmalla aamiaiselle. Tämä suunnitelma muuttaa aamupalat makujen juhliksi, keskittyen ravitseviin ja energisoiviin aineksiin.
Suunnitelma sisältää täysjyväviljoja, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja, ja se on suunniteltu tarjoamaan kestävää energiaa ja herkullisen alun päivälle, Välimeren hengessä.
Syötävät elintarvikkeet
Kaurapuuro: Täysjyväkaurapuuro pähkinöillä ja hedelmillä.
Kreikkalainen jogurtti: Marjojen, hunajan ja pähkinöiden tai siementen kanssa.
Munat: Keitettyinä, uppomunina tai munakkaana vihannesten, kuten pinaatin ja tomaatin, kanssa.
Täysjyväleipä: Avokadon, oliiviöljyn ja tomaattiviipaleiden kera.
Hedelmäsmoothiet: Valmistettuna tuoreista hedelmistä, kreikkalaisesta jogurtista ja kourallisesta pinaattia tai lehtikaalia.
Pähkinät ja siemenet: Jogurtin tai puuron päällä, tai osana itse tehtyä trail mixiä.
Tuoreet hedelmät: Esimerkiksi appelsiinit, omenat tai sekasalaatti hedelmistä.
Yrttiteet ja musta kahvi: Terveellisiä juomavaihtoehtoja aamuksi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeasokeriset murot: Vältä muroja, joissa on lisättyä sokeria ja keinotekoisia makuja.
Käsitellyt lihat: Esimerkiksi pekoni ja makkarat, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja säilöntäaineita.
Valkoinen leipä: Valkoinen leipä ja leivonnaiset, jotka ovat vähäisiä kuidun ja ravinteiden suhteen.
Makeutetut jogurtit: Valitse mieluummin maustamaton kreikkalainen jogurtti ilman lisättyä sokeria.
Paistetut ruoat: Kuten donitsit ja paistetut munat, jotka sisältävät runsaasti epäterveellisiä rasvoja.
Korkeasokeriset mehut: Prosessoidut hedelmämehut, joihin on lisätty sokeria.
Voita ja kermaa: Korkea tyydyttyneiden rasvojen määrä; käytä mieluummin oliiviöljyä terveellisempänä vaihtoehtona.
Keinotekoiset makeutusaineet: Yritä käyttää luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa, kohtuudella.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Välimerellinen aamiensuunnitelma tarjoaa monipuolisia ja ravitsevia vaihtoehtoja aamiaiselle, jotka noudattavat Välimeren ruokavalion periaatteita. Se sisältää ruokia, jotka ovat rikkaita täysjyväviljoista, hedelmistä, vihanneksista ja terveistä rasvoista, tarjoten tasapainoisen ja energisoivan alun päivälle. Vaihtoehdot vaihtelevat nopeista ja helpoista aterioista, kuten kreikkalaisesta jogurtista hedelmien ja pähkinöiden kanssa, aina monimutkaisempiin annoksiin, kuten kasvisten munakkaisiin ja täysjyväleipiin avokadon kera. Tämä suunnitelma varmistaa vaihteleva ja tyydyttävä aamiaskokemuksen, tuoden Välimeren ruokavalion maut ja ravitsemukselliset hyödyt ensimmäiseen ateriaan päivässä.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Aloita päiväsi näillä ravitsevilla Välimeren aamiessnackeilla:
- Koko viljan paahtoleipä avokadon ja tomaatin kera
- Kreikkalainen jogurtti marjojen ja pähkinöiden kanssa
- Kaurapuuro hunajan ja viipaloitujen mantelien kera
- Tuore hedelmäsalaatti, johon on ripoteltu chia-siemeniä
- Raakajuusto persikkaviipaleiden kanssa
- Munakkaat pinaatin ja fetajuuston kera
- Smoothie banaanista, lehtikaalista ja kreikkalaisesta jogurtista
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1: Kreikkalainen jogurtti parfait
- Kerää kreikkalaista jogurttia hunajan, marjojen ja ripauksen granolan kanssa (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 8g)
Päivä 2: Kauraleipä täytteillä
- Kaksi viipaletta täysjyväleipää, joista toinen avokadon ja tomaatin, ja toinen hummuksen ja kurkun kera (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Päivä 3: Välimerellinen munakas
- Kolmen munan munakas pinaatin, tomaattien, fetajuuston ja oliivien kera (kalorit: 350, proteiini: 22g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Päivä 4: Kaura puuro pähkinöillä ja hedelmillä
- Kaura puuroa mantelimaitoon keitettynä, päälle viipaloituja manteleita, banaania ja ripaus kanelia (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 8g)
Päivä 5: Smoothie kulho
- Blendaa pinaatti, kreikkalainen jogurtti, banaani ja kourallinen marjoja. Koristele chia-siemenillä ja muutamalla viipaleella kiiviä (kalorit: 320, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 7g)
Päivä 6: Shakshuka
- Keitetyt munat tomaatti-, paprika- ja sipuliseoksessa, maustettuna Välimeren mausteilla, tarjoiltuna täysjyväleivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
Päivä 7: Hedelmät ja pähkinät
- Valikoima tuoreita hedelmiä, kuten omena, päärynä ja rypäleet, tarjoiltuna sekoituksen pähkinöitä ja pieni pala juustoa (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu