Välimerellinen ateriasuunnitelma anemialle

Päivitetty 9.12.2024

Välimerellinen ateriasuunnitelma anemian hoitoon sisältää rautapitoisia ruokia, kuten lehtivihanneksia, palkokasveja ja vähärasvaista punaista lihaa. C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia lisätään rautavajeen hallitsemiseksi. Tämä ateriasuunnitelma sisältää myös täysjyvätuotteita ja pähkinöitä, tarjoten monipuolisen lähestymistavan anemian käsittelyyn.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Kurpitsansiemenet

Linssit

Kvinoa

Mustapavut

Couscous

Auringonkukansiemenet

Kuivat Fikset

Maitotuotteet ja munat

Fetajuusto

Kreikkalainen Jogurtti

Munat

Halloumi Juusto

Ricotta Juusto

Liha

Lohifilee

Kalkkuna

Tonnikala

Kala ja merenelävät

Taimen

Tuoreet tuotteet

Viipaloidut Mansikat

Kirsikkatomaatit

Kurkku

Sitruuna

Omenat

Appelsiinit

Vadelmat

Kiwi

Avokado

Punajuuri

Porkkanat

Paprikat

Pinaatti

Brysselinsalatit

Pienet Perunat

Vesimeloni

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Oliiviöljy

Tomaattikastike

Leipomotuotteet

Koko Vilja Leipä

Täytetyt Pastakuoret

Kasvipohjaiset tuotteet

Mantelit

Mantelivoi

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Osoita rautavajeanemian hoitoa maun ja ravitsemuksen avulla Välimeren ateriasuunnitelmalla anemian hoitoon. Tämä tasapainoinen ateriasuunnitelma keskittyy rautapitoisiin ruokiin, C-vitamiiniin ja muihin tärkeisiin ravintoaineisiin, jotka ovat välttämättömiä anemian torjumiseksi.

Keskittyen vihreisiin lehtivihanneksiin, vähärasvaiseen lihaan ja palkokasveihin, tämä on herkullinen tapa nostaa rautatasoja ja parantaa yleistä terveyttä.

Välimerellinen ateriasuunnitelma anemialletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Raudanrikkaat ruoat: Kananliha, naudanliha ja kala.
Kasvislähteet raudalle: Linssit, pavut ja rikastetut viljat.
C-vitamiinipitoiset ruoat: Sitrushedelmät, paprikat ja mansikat raudan imeytymisen parantamiseksi.
Lehtivihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja parsakaali kasvipohjaisen raudan ja muiden ravinteiden saamiseksi.
Pähkinät ja siemenet: Kurpitsansiemenet ja mantelit lisäraudan lähteenä.
Kokoviljat: Quinoa ja täysjyväviljat kuitujen ja ravinteiden saamiseksi.
Munat: Erityisesti keltuaiset, jotka sisältävät rautaa.
Riittävä nesteytys: Vesi ja luonnolliset mehut yleisen terveyden tueksi.

✅Vihje

Sisällytä ruokavalioosi rautapitoisia ruokia, kuten linssit, pinaatti ja naudanliha, jotta voit nostaa rautatasojasi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Kahvi ja tee aterioiden aikana: Voi estää raudan imeytymistä.
Korkeakaloriset kalsiumirikkaat ruoat: Rautapitoisten aterioiden kanssa, sillä kalsium voi heikentää raudan imeytymistä.
Käsitellyt ruoat: Usein vähäisiä välttämättömiä ravintoaineita ja runsaasti epäterveellisiä lisäaineita.
Liiallinen kuitu: Voi häiritä raudan imeytymistä.
Alkoholi: Voi vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen ja yleiseen terveyteen.
Fytaatti-rikkaat ruoat: Löytyy täysjyväviljoista ja palkokasveista, ja niitä voi nauttia kohtuudella, sillä ne voivat estää raudan imeytymistä.
Liiallinen maitotuotteiden käyttö: Erityisesti rautapitoisten aterioiden yhteydessä, johtuen niiden vaikutuksesta raudan imeytymiseen.
Erittäin rasvaiset ruoat: Voi hidastaa ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

kirsikkatomaatit

kurkku

pinaatti

Tärkeimmät edut

Välimerellinen ruokavalio anemian hoitoon on rikas raudasta ja muista tärkeistä ravintoaineista, jotka auttavat torjumaan anemiaa. Se sisältää rautapitoisia ruokia, kuten lehtivihanneksia, palkokasveja ja vähärasvaisia lihoja, sekä C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia, jotka parantavat raudan imeytymistä. Suunnitelma keskittyy myös foolihapon ja B12-vitamiinin lähteisiin, jotka ovat tärkeitä punasolujen tuotannolle. Yhdistämällä nämä ravinteikkaat ruoat Välimerellisen ruokavalion periaatteisiin, tämä ruokavalio ei ainoastaan käsittele anemiaa, vaan edistää myös yleistä terveyttä ja hyvinvointia.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 15%

Rasva: 30%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kaurapuuro, viipaloidut mansikat ja kurpitsansiemenet ovat tärkeitä ainesosia anemiaa ehkäisevässä ruokavaliossa, ja ne ovat edullisempia, kun ne ostaa suurissa erissä. Linssit, kirsikkatomaatit ja kurkku ovat keskeisiä rautapitoisuuden kannalta, ja ne ovat taloudellisempia, kun ne ostetaan sesongin aikana. Lohifilee, paprikat ja pinaatti ovat myös kustannustehokkaita, kun ne hankitaan suurissa erissä. Voit harkita oman mantelivoin valmistamista ja käyttää oliiviöljyä säästeliäästi budjetin hallitsemiseksi.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Taistellaksesi anemiaa vastaan, nauti näistä rautapitoisista Välimeren välipaloista:

Spinatilla ja fetajuustolla täytetty munakas
Paahdetut kurpitsansiemenet
Linsseistä ja punajuurista valmistettu salaatti
Grillattua maksaa vihannesten kera
Koko viljan paahtoleipä hummuksella
Pannulla paistettua lehtikaalia valkosipulin ja oliiviöljyn kera
Kuivattuja aprikooseja ja viikunoita

Kaurapuuro, viipaloidut mansikat ja kurpitsansiemenet ovat tärkeitä ainesosia raudanpuutteen ehkäisyyn, ja ne ovat edullisempia, kun ne ostaa suurissa erissä. Linssit, kirsikkatomaatit ja kurkku ovat olennaisia raudan saannin kannalta ja ne ovat taloudellisempia, kun ne ostetaan sesongin aikana. Lohta, paprikoita ja pinaattia voi myös hankkia edullisesti suurista eristä. Voit harkita myös oman mantelivoin valmistamista ja käyttää oliiviöljyä säästeliäästi budjetin hallitsemiseksi.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen: Kaurapuuroa viipaloiduilla mansikoilla ja ripauksella kurpitsansiemeniä (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 8g)
Lounas: Linssisalaatti kirsikkatomaateilla, kurkulla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Välipala: Pieni omena ja kourallinen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
Illallinen: Grillattua kanaa kvinoan ja höyrytetyn pinaatin kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)

Päivä 2

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja kourallisella vadelmia (kalorit: 250, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 6g)
Lounas: Pinaatti-fetajuusto omeletti ja viipaloitu täysjyväleipä (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 22g)
Välipala: Appelsiiniviipaleita ja muutama saksanpähkinä (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 8g)
Illallinen: Uunissa paistettua lohta paahdettujen paprikoiden ja parsakaalin kera (kalorit: 500, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 30g)

Päivä 3

Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaidosta ja ruokalusikallisesta pellavansiemeniä (kalorit: 280, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
Lounas: Kikherne- ja kasvishöystö, jonka kylkeen täysjyväleipää (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 12g)
Välipala: Kuivattuja aprikooseja ja pieni kourallinen cashew-pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 8g)
Illallinen: Naudanliha-wokki sekoitetuilla kasviksilla ja ruskealla riisillä (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)

Päivä 4

Aamiainen: Täysjyväleipä mantelivoilla ja tuoreita kiivejä (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Lounas: Kvinoaa ja mustapapuja avokadon ja sitrusvinaigretin kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 15g)
Välipala: Punajuuri- ja porkkanamehu (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 1g)
Illallinen: Grillattu kalkkunaburgeri bataattiranskalaisilla (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)

Päivä 5

Aamiainen: Munakokkelia kuutioiduilla paprikoilla ja pinaatilla (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 18g)
Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, oliiveilla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Välipala: Kourallinen kuivattuja viikunoita (kalorit: 150, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 1g)
Illallinen: Linssikeitto ja paistettua lehtikaalia täysjyväleivän kera (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)

Päivä 6

Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla, päällystettynä tuoreilla marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
Lounas: Grillattuja vihanneksia ja halloumia vartaina, kyljessä kuskusia (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 20g)
Välipala: Tuoreita granaattiomenan siemeniä (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 1g)
Illallinen: Uunissa paistettua taimenta paahdettujen ruusukaalien ja pienen uuniperunan kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 18g)

Päivä 7

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia viipaloidun banaanin ja auringonkukansiemenien kera (kalorit: 280, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 8g)
Lounas: Pinaatti-ricotta täytettyjä pastakuoria tomaattikastikkeessa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 18g)
Välipala: Pieni kulhollinen vesimeloni-kuutioita (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 1g)
Illallinen: Grillattuja lampaan kyljyksiä kvinoatabbouleh'n kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!