Välimerellinen ateriasuunnitelma juoksijoille

Välimerellinen ateriasuunnitelma juoksijoille on suunniteltu tukemaan juoksijoiden energiatarpeita ja palautumista. Se sisältää hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten täysjyväpastaa ja leipää, vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa ja kanaa lihasten korjaamiseksi, sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia vitamiinien ja mineraalien saamiseksi. Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy ja pähkinät, tarjoavat kestävää energiaa.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Välimerellinen ateriasuunnitelma juoksijoille

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Hunaja

Chia-siemenet

Pinaatti (smoothieta varten)

Marjat (sekalaiset)

Kvinoa

Mustapavut

Avokado

Maissi

Sitruuna

Sekapähkinät

Kuivatuotteet

Taimenfilee

Parsakaali

Munat

Appelsiini

Koko viljan tortillat

Hummus

Paprikat

Lammaspihvit

Granola

Linssit

Pita-leipä (koko viljaa)

Turskafile

Tomaattilajitelman ainekset

Välimerelliset vihannekset (sekalaiset)

Kikherneet

Fetajuusto

Porkkanat

Parsakaali

Ruskea riisi

Mango

Tonnikala

Sipuli

Vihreät paprikat

Katkaravut

Kasvispaellan ainekset

Tomaatit

Grillattujen vihanneskebabin ainekset

Kvinoa-tabouleh-ainekset

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Viritä juoksusi juoksijoille suunnitellulla Välimeren ateriasuunnitelmalla. Tämä ateriasuunnitelma yhdistää energiapitoiset ruoat Välimeren ruokavalion ravinteellisiin etuihin.

Se on suunniteltu vastaamaan juoksijoiden energian tarpeita, tarjoten terveyshyötyjä sekä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tasapainoa optimaalisen suorituskyvyn ja palautumisen saavuttamiseksi.

Välimerellinen ateriasuunnitelma juoksijoilletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Monimutkaiset hiilihydraatit: Kaurapasta, täysjyväleipä ja kvinoa energian lähteenä.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kala ja palkokasvit lihasten korjaukseen ja kasvuun.
Terveelliset rasvat: Pähkinät, siemenet ja extra-neitsytoliiviöljy pitkäkestoiseen energiaan ja nivelten hyvinvointiin.
Elektrolyyttirikkaat ruoat: Banaanit ja lehtivihannekset kaliumin saanniksi.
Antioksidanttipitoiset hedelmät: Marjat ja appelsiinit palautumiseen ja immuunijärjestelmän tueksi.
Nesteyttävät vihannekset: Kurkut, tomaatit ja paprikat.
Maido tai kasvipohjainen maito: Kalsiumin ja D-vitamiinin lähteenä.
Riittävä nesteytys: Vesi ja yrttiteet nestetasapainon ylläpitämiseksi.

✅ Vihje

Sisällytä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljoja, papuja ja bataatteja aterioihisi, jotta saat energiaa treeneihin ja edistät palautumista.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Raskaat lihat: Vaikeita sulattaa ennen juoksua.
Korkeasti rasvaiset ruoat: Kuten paistetut ruoat ja kermakastikkeet, jotka voivat hidastaa ruoansulatusta.
Teolliset sokerit: Voivat aiheuttaa energiapiikkejä ja -romahduksia.
Liiallinen maitotuotteiden käyttö: Voi olla vaikeaa sulattaa joillekin juoksijoille.
Korkeakuituiset ruoat: Vältä juuri ennen juoksua, jotta ruoansulatusongelmat eivät vaivaa.
Kofeiini: Liiallisena voi aiheuttaa nestehukkaa.
Alkoholi: Voi heikentää nesteytystä ja palautumista.
Prosessoidut ruoat: Yleensä vähäisiä ravintoarvoja.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Välimerellinen ruokavalio juoksijoille on suunniteltu vastaamaan juoksijoiden korkeita energian ja palautumisen tarpeita. Se sisältää runsaasti hiilihydraatteja energian saamiseksi, kuten täysjyväviljoja ja hedelmiä, sekä vähärasvaisia proteiineja lihasten korjaamiseen ja palautumiseen. Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy ja pähkinät, tarjoavat pitkäkestoista energiaa ja vähentävät tulehdusta. Tämä ruokavalio korostaa myös nesteytystä ja sisältää monipuolisesti vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä kestävyydelle ja suorituskyvylle. Tasapainottamalla makroravinteita ja tarjoamalla laajan valikoiman ravintoaineita, tämä ruokavalio tukee juoksun vaativia fyysisiä tarpeita samalla edistäen yleistä terveyttä ja hyvinvointia sekä vähentäen kroonisten sairauksien riskiä.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kaurapuuro, mantelimaito ja banaanit ovat tärkeitä ainesosia juoksijan ruokavaliossa, ja ne voivat olla edullisempia, kun ne ostaa suurissa erissä. Mantelit, kananrinta ja sekasalaatti ovat myös olennaisia energian ylläpitämiseksi, ja ne ovat taloudellisempia, kun ne hankitaan suuremmissa määrissä. Koko viljan pasta, lohifilee ja pinaatti ovat myös kustannustehokkaita, kun ne ostetaan suurina erinä. Kannattaa myös harkita omien smoothieiden ja energiapalojen valmistamista säästääkseen rahaa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Viritä juoksusi näillä energisoivilla Välimeren välipaloilla:

Kuituleipä maapähkinävoilla ja banaanilla
Patukka-sekoitus kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä
Kreikkalainen jogurtti granolan ja hunajan kera
Paahdettu bataatti oliiviöljytilkalla
Avokado-kananmuna-salaatti täysjyväleivällä
Kaura puuro marjoilla ja mantelilastuilla
Itse tehdyt energiapatukat taateleista ja pähkinöistä

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Kaurapuuro, mantelimaito ja banaanit ovat tärkeitä ainesosia juoksijan ruokavaliossa, ja ne voivat olla edullisempia, kun ne ostetaan suurissa erissä. Mantelit, kananrinta ja sekasalaatti ovat myös välttämättömiä energian ylläpitämiseksi, ja ne ovat taloudellisempia, kun ne hankitaan suurempina määrinä. Täysjyväpasta, lohifilee ja pinaatti ovat myös kustannustehokkaita, kun ne ostetaan isommissa paketeissa. Voit myös säästää rahaa valmistamalla omia smoothieita ja energiapatukoita.

Ateriasuunnitelmaehdotus