Välimerellinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille

Välimerellinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille on eloisa versio perinteisestä Välimeren ruokavaliosta. Se keskittyy kasvipohjaisten ruokien juhlistamiseen unohtamatta makua tai ravintoarvoa.

Runsas vihanneksista, palkokasveista, täysjyväviljoista ja terveistä rasvoista, tämä ateriasuunnitelma on ilo kasvissyöjille, jotka kaipaavat Välimeren makuja aterioihinsa.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Välimerellinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kreikkalainen Jogurtti

Hunaja

Pähkinät

Tuoreet Marjat

Quinoa

Kirsikkatomaatit

Kurkku

Feta Juusto

Oliivit

Oliiviöljy

Sitruuna

Hummus

Porkkanat

Portobello Sienet

Sekalaiset Vihannekset Paistamiseen

Ruskea Riisi

Koko Viljan Leipä

Munat

Linssit

Koko Viljan Pita Leipä

Mantelit

Munakoiso

Kaneli

Kikherneet

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Välimerellinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille on eloisa versio perinteisestä Välimeren ruokavaliosta. Se keskittyy kasvipohjaisten ruokien juhlistamiseen ilman, että maku tai ravintoarvo kärsii.

Runsaasti vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja sisältävä tämä suunnitelma on ilo kasvissyöjille, jotka kaipaavat Välimerellistä vivahdetta aterioihinsa.

Välimerellinen ateriasuunnitelma kasvissyöjilletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Koko jyvät: Quinoa, täysjyväriisi ja täysjyväpasta energian ja kuidun lähteenä.
Palkokasvit: Pavut, linssit ja kikherneet proteiinin ja raudan lähteenä.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja chia-siemenet terveellisten rasvojen ja proteiinin vuoksi.
Maido ja munat: Jos sisältyvät ruokavalioon, tarjoavat proteiinia ja kalsiumia.
Hedelmät ja vihannekset: Monipuolisesti vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ja avokado monityydyttymättömien rasvojen lähteenä.
Yrtit ja mausteet: Ruokien maustamiseen ilman ylimääräisiä kaloreita.
Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: Esimerkiksi mantelimaito ja soijamaito.

✅ Vihje

Integroidaksesi kasvipohjaisia proteiininlähteitä, kuten papuja, linssejä ja tofua, aterioihisi voit täyttää proteiinitarpeesi Välimeren ruokavaliota noudattaessasi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Liha ja kala: Näitä ei sisällytetä kasvissyöjän ruokavalioon.
Käsitellyt kasvisruoat: Usein korkea natriumpitoisuus ja säilöntäaineita.
Viimeistellyt viljat ja sokerit: Valkoinen leipä, leivonnaiset ja makeat välipalat.
Paistetut ja pikaruoka: Korkea epäterveellisten rasvojen ja kaloreiden määrä.
Korkearasvaiset maitotuotteet: Liiallisesti, erityisesti rasvainen juusto ja kerma.
Alkoholi ja makeutetut juomat: Voi sisältää paljon tyhjiä kaloreita.
Keinotekoiset makeutusaineet: Eivät ole ihanteellisia luonnolliselle Välimeren ruokavaliolle.
Transrasvat: Löytyy joistakin käsitellyistä välipaloista ja leivonnaisista.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Välimerellinen kasvisruokavalio yhdistää saumattomasti Välimeren keittiön rikkaat maut ja ravitsemukselliset hyödyt kasvipohjaiseen ruokavalioon. Se keskittyy monipuolisiin hedelmiin, vihanneksiin, täysjyväviljoihin, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin, tarjoten laajan valikoiman terveyden kannalta välttämättömiä ravintoaineita. Terveellisiä rasvoja saadaan oliiviöljystä ja avokadoista. Tämä ruokavalio varmistaa, että kasvissyöjät nauttivat tasapainoisesta ruokavaliosta, joka on runsas kuitujen, vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien osalta, tukien kokonaisvaltaista terveyttä. Ainesosien ja makujen monimuotoisuus tekee tästä ruokavaliosta sekä tyydyttävän että nautinnollisen, vastaten kasvissyöjien ravitsemuksellisiin tarpeisiin samalla kun se kunnioittaa Välimeren kulinaarista perinnettä.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Keskity kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin, kuten kreikkalaiseen jogurttiin, hunajaan ja pähkinöihin, jotka voivat olla taloudellisempia, kun ne ostetaan suuremmissa erissä. Kvinoa, kirsikkatomaatit ja kurkku ovat välttämättömiä kasvisruokavaliossa ja voivat olla edullisempia sesongin aikana. Kauraleipä, linssit ja mantelit ovat myös kustannustehokkaita, kun ne ostetaan suurissa pakkauksissa. Harkitse oman hummuksen ja granolan valmistamista säästääksesi rahaa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Herkkullisia ja ravitsevia kasvisvälipaloja:

Caprese-salaatti tomaatista, mozzarellasta ja basilikasta
Kasvisspringrollit
Paahdetut kukkakaalipalat
Kreikkalainen salaatti fetajuustolla ja oliiveilla
Täytetyt paprikat kvinoalla ja kasviksilla
Bruschetta tomaatilla ja basilikalla
Pinaatti-juustotäytteiset sienet

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Keskity kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin, kuten kreikkalaiseen jogurttiin, hunajaan ja pähkinöihin, jotka voivat olla taloudellisempia, kun ne ostetaan suuremmissa pakkauksissa. Quinoa, kirsikkatomaatit ja kurkku ovat tärkeitä kasvisruokavaliossa ja voivat olla edullisempia sesongin aikana. Kuituleipä, linssit ja mantelit ovat myös kustannustehokkaita, kun ne ostetaan suurissa erissä. Harkitse oman hummuksen ja granolan valmistamista säästääksesi rahaa.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Kreikan välimerellinen kasvisruokavalio

Päivä 1

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajalla, saksanpähkinöillä ja tuoreilla marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Lounas: Kvinoasalaatti kirsikkatomaateilla, kurkulla, fetajuustolla ja oliiveilla, oliiviöljy-sitruunakastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 20g)
Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkutikuilla (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 6g)
Illallinen: Grillattuja portobello-sieniä, paahdettuja vihanneksia ja pieni annos ruskeaa riisiä (kalorit: 500, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 22g)

Päivä 2

Aamiainen: Koko vehnän paahtoleipää avokadolla ja uppomunalla (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Lounas: Linssikeitto täysjyväpitaleivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
Illallinen: Munakoisoparmigiana ja salaattia (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 25g)

Päivä 3

Aamiainen: Kaurapuuro banaaniviipaleilla ja ripauksella kanelia (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 5g)
Lounas: Kikherne- ja kasvispata (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 1g)
Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoalla, mustapavuilla ja vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)

Päivä 4

Aamiainen: Smoothie pinaatista, kreikkalaisesta jogurtista, banaanista ja pellavansiemenistä (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
Lounas: Välimerellinen kasviswrap hummuksella täysjyvätortillassa (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 20g)
Välipala: Täysjyväpitaleipä tzatzikilla (kalorit: 180, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 8g)
Illallinen: Uunissa paistettua tofua paahdettujen ruusukaalien ja pienen couscous-annoksen kanssa (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 20g)

Päivä 5

Aamiainen: Kreikkalainen jogurttiparfait granolalla ja tuoreilla hedelmillä (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
Lounas: Caprese-salaatti täysjyväleivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 18g)
Välipala: Omenaviipaleita ja kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
Illallinen: Kasvispaella kauden vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)

Päivä 6

Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla ja tuoreella mangolla (kalorit: 280, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Lounas: Falafel tahinikastikkeella ja kreikkalaisella salaatilla (kalorit: 450, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 20g)
Välipala: Selleritikkuja mantelivoilla (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 12g)
Illallinen: Ratatouille polentan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 18g)

Päivä 7

Aamiainen: Smoothie bowl lehtikaalista, mantelimaidosta, banaanista ja pähkinäripauksella (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
Lounas: Paahdettuja vihanneksia ja vuohenjuustosalaatti (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
Välipala: Kourallinen sekakuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Illallinen: Grillatut portobello-pihvit kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 20g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.