Välimerellinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille
Päivitetty 9.12.2024
Välimerellinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille on eloisa versio perinteisestä Välimeren ruokavaliosta. Se keskittyy kasvipohjaisten ruokien juhlistamiseen unohtamatta makua tai ravintoarvoa.
Runsas vihanneksista, palkokasveista, täysjyväviljoista ja terveistä rasvoista, tämä ateriasuunnitelma on ilo kasvissyöjille, jotka kaipaavat Välimeren makuja aterioihinsa.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Quinoa
Ruskea Riisi
Linssit
Kikherneet
Couscous
Pellavansiemenet
Granola
Polenta
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen Jogurtti
Feta Juusto
Munat
Vuohenjuusto
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Hunaja
Oliiviöljy
Sitruuna
Tahini Kastike
Kaneli
Tuoreet tuotteet
Tuoreet Marjat
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Porkkanat
Portobello Sienet
Sekalaiset Vihannekset Paistamiseen
Mantelit
Munakoiso
Paprikat
Pinaatti
Brysselinsalatit
Mango
Banaani
Tuoreet Hedelmät Salaattiin
Selleri
Lehtikaali
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Falafel Sekoitus
Hummus
Välipalat ja makeiset
Pähkinät
Manteli Voita
Sekalaiset Kuivatut Hedelmät ja Pähkinät
Leipomotuotteet
Koko Viljan Leipä
Koko Viljan Pita Leipä
Koko Viljan Tortillat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Välimerellinen ateriasuunnitelma kasvissyöjille on eloisa versio perinteisestä Välimeren ruokavaliosta. Se keskittyy kasvipohjaisten ruokien juhlistamiseen ilman, että maku tai ravintoarvo kärsii.
Runsaasti vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja sisältävä tämä suunnitelma on ilo kasvissyöjille, jotka kaipaavat Välimerellistä vivahdetta aterioihinsa.
Syötävät elintarvikkeet
Koko jyvät: Quinoa, täysjyväriisi ja täysjyväpasta energian ja kuidun lähteenä.
Palkokasvit: Pavut, linssit ja kikherneet proteiinin ja raudan lähteenä.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja chia-siemenet terveellisten rasvojen ja proteiinin vuoksi.
Maido ja munat: Jos sisältyvät ruokavalioon, tarjoavat proteiinia ja kalsiumia.
Hedelmät ja vihannekset: Monipuolisesti vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ja avokado monityydyttymättömien rasvojen lähteenä.
Yrtit ja mausteet: Ruokien maustamiseen ilman ylimääräisiä kaloreita.
Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: Esimerkiksi mantelimaito ja soijamaito.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Liha ja kala: Näitä ei sisällytetä kasvissyöjän ruokavalioon.
Käsitellyt kasvisruoat: Usein korkea natriumpitoisuus ja säilöntäaineita.
Viimeistellyt viljat ja sokerit: Valkoinen leipä, leivonnaiset ja makeat välipalat.
Paistetut ja pikaruoka: Korkea epäterveellisten rasvojen ja kaloreiden määrä.
Korkearasvaiset maitotuotteet: Liiallisesti, erityisesti rasvainen juusto ja kerma.
Alkoholi ja makeutetut juomat: Voi sisältää paljon tyhjiä kaloreita.
Keinotekoiset makeutusaineet: Eivät ole ihanteellisia luonnolliselle Välimeren ruokavaliolle.
Transrasvat: Löytyy joistakin käsitellyistä välipaloista ja leivonnaisista.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Välimerellinen kasvisruokavalio yhdistää saumattomasti Välimeren keittiön rikkaat maut ja ravitsemukselliset hyödyt kasvipohjaiseen ruokavalioon. Se keskittyy monipuolisiin hedelmiin, vihanneksiin, täysjyväviljoihin, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin, tarjoten laajan valikoiman terveyden kannalta välttämättömiä ravintoaineita. Terveellisiä rasvoja saadaan oliiviöljystä ja avokadoista. Tämä ruokavalio varmistaa, että kasvissyöjät nauttivat tasapainoisesta ruokavaliosta, joka on runsas kuitujen, vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien osalta, tukien kokonaisvaltaista terveyttä. Ainesosien ja makujen monimuotoisuus tekee tästä ruokavaliosta sekä tyydyttävän että nautinnollisen, vastaten kasvissyöjien ravitsemuksellisiin tarpeisiin samalla kun se kunnioittaa Välimeren kulinaarista perinnettä.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 10%
Rasva: 35%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Herkkullisia ja ravitsevia kasvisvälipaloja:
- Caprese-salaatti tomaatista, mozzarellasta ja basilikasta
- Kasvisspringrollit
- Paahdetut kukkakaalipalat
- Kreikkalainen salaatti fetajuustolla ja oliiveilla
- Täytetyt paprikat kvinoalla ja kasviksilla
- Bruschetta tomaatilla ja basilikalla
- Pinaatti-juustotäytteiset sienet
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Kreikkalaista jogurttia hunajalla, saksanpähkinöillä ja tuoreilla marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas:Kvinoasalaatti kirsikkatomaateilla, kurkulla, fetajuustolla ja oliiveilla, oliiviöljy-sitruunakastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 20g)
- Välipala:Hummusta porkkana- ja kurkkutikuilla (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 6g)
- Illallinen:Grillattuja portobello-sieniä, paahdettuja vihanneksia ja pieni annos ruskeaa riisiä (kalorit: 500, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 22g)
Päivä 2
- Aamiainen:Koko vehnän paahtoleipää avokadolla ja uppomunalla (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Lounas:Linssikeitto täysjyväpitaleivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala:Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen:Munakoisoparmigiana ja salaattia (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 25g)
Päivä 3
- Aamiainen:Kaurapuuro banaaniviipaleilla ja ripauksella kanelia (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 5g)
- Lounas:Kikherne- ja kasvispata (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala:Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 1g)
- Illallinen:Täytetyt paprikat kvinoalla, mustapavuilla ja vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
Päivä 4
- Aamiainen:Smoothie pinaatista, kreikkalaisesta jogurtista, banaanista ja pellavansiemenistä (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Lounas:Välimerellinen kasviswrap hummuksella täysjyvätortillassa (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 20g)
- Välipala:Täysjyväpitaleipä tzatzikilla (kalorit: 180, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 8g)
- Illallinen:Uunissa paistettua tofua paahdettujen ruusukaalien ja pienen couscous-annoksen kanssa (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 20g)
Päivä 5
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurttiparfait granolalla ja tuoreilla hedelmillä (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Lounas:Caprese-salaatti täysjyväleivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 18g)
- Välipala:Omenaviipaleita ja kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Illallinen:Kasvispaella kauden vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)
Päivä 6
- Aamiainen:Chia-vanukas mantelimaidolla ja tuoreella mangolla (kalorit: 280, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas:Falafel tahinikastikkeella ja kreikkalaisella salaatilla (kalorit: 450, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 20g)
- Välipala:Selleritikkuja mantelivoilla (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 12g)
- Illallinen:Ratatouille polentan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 18g)
Päivä 7
- Aamiainen:Smoothie bowl lehtikaalista, mantelimaidosta, banaanista ja pähkinäripauksella (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Lounas:Paahdettuja vihanneksia ja vuohenjuustosalaatti (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
- Välipala:Kourallinen sekakuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Illallinen:Grillatut portobello-pihvit kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 20g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu