Välimerellinen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Rasva-arvojen parantamiseen tähtäävä Välimeren ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi on strateginen lähestymistapa ruokavalioon. Se hyödyntää Välimeren ruokavalion luonnollisia kolesterolia alentavia ruokia.
Keskittyen oliiviöljyyn, pähkinöihin, rasvaiseen kalaan ja täysjyväviljaan, tämä ateriasuunnitelma on ihanteellinen kaikille, jotka haluavat parantaa kolesterolitasojaan ja sydänterveyttään.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Ruskea Riisi
Kvinoa
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Leivontatarvikkeet
Paleo Pannukakkuseos
Liha
Kanafilee
Kalkkuna
Naudanliha
Possun Kyljykset
Kala ja merenelävät
Makrilli
Lohifilee
Turska
Katkaravut
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Hunaja
Tuoreet tuotteet
Avokado
Kirsikkatomaatit
Omena
Pinaatti
Punajuuri
Porkkanat
Salaatti
Sipulit
Vihreät Paprikat
Kurkku
Paprikat
Brysselinsalatit
Bataatti
Vihreät Pavut
Selleri
Sienet
Lehtikaali
Banaani
Sekasadonmarjat
Kasvipohjaiset tuotteet
Mantelimaito
Mantelivoi
Kookosmaito
Hummus
Välipalat ja makeiset
Viipaloidut Mantelit
Saksanpähkinät
Sekapähkinät
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Suunniteltu sydänterveyden tueksi, Välimerellinen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi on strateginen lähestymistapa ruokavalioon. Se hyödyntää Välimeren ruokavalion luonnollisia kolesterolia alentavia ruokia.
Korostaen oliiviöljyä, pähkinöitä, rasvaista kalaa ja täysjyväviljoja, tämä ateriasuunnitelma on ihanteellinen kaikille, jotka haluavat parantaa kolesterolitasojaan ja yleistä sydänterveyttään.
Syötävät elintarvikkeet
Kuitupitoiset ruoat: Täysjyväviljat, hedelmät ja vihannekset auttavat alentamaan kolesterolia.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokadot ja pähkinät tukevat sydänterveyttä.
Omega-3-rasvahappoja sisältävä kala: Lohta, makrillia ja sardelleja hyvän kolesterolin saamiseksi.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet.
Palkokasvit: Pavut, linssit ja kikherneet tarjoavat kasvipohjaista proteiinia ja kuitua.
Hedelmät: Erityisesti marjat ja omenat, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Vihannekset: Erityisesti lehtivihannekset ja tomaatit.
Yrttiteet: Vihreä tee tunnetaan kolesterolia alentavista vaikutuksistaan.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkearasvaiset lihat: Esimerkiksi makkarat ja rasvaiset naudanlihan palat.
Koko rasvainen maitotuotteet: Liiallinen kerma ja voi.
Käsitellyt ja paistetut ruoat: Korkeat transrasvoissa ja epäterveellisissä öljyissä.
Viimeistellyt viljat: Valkoinen leipä ja pasta, jotka eivät sisällä kuitua.
Korkeasokeriset ruoat: Makeiset, kakut ja sokeriset juomat.
Liiallinen suola: Vältä verenpaineen nousua.
Alkoholi: Liiallisena voi vaikuttaa negatiivisesti kolesterolitasoihin.
Transrasvat: Löytyy joistakin käsitellyistä välipaloista ja leivonnaisista.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Välimerellinen ruokavalio kolesterolin alentamiseksi on erityisesti suunniteltu parantamaan sydänterveyttä keskittymällä ruokiin, jotka vaikuttavat myönteisesti kolesterolitasoihin. Se sisältää terveellisiä rasvoja oliiviöljystä ja pähkinöistä, jotka tunnetaan LDL-kolesterolin (huono kolesteroli) alentamisesta. Ruokavalio on runsas hedelmien, vihannesten ja täysjyvien osalta, tarjoten liukoista kuitua, joka auttaa vähentämään kolesterolin imeytymistä. Kala ja siipikarja toimivat vähärasvaisina proteiininlähteinä, kun taas punaisen lihan käyttöä rajoitetaan. Tämä ruokavalio ei ainoastaan auta hallitsemaan kolesterolitasoja, vaan edistää myös yleistä sydän- ja verisuoniterveyttä, noudattaen Välimerellisen ruokavalion sydänystävällisiä periaatteita.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Nämä välipalat ovat sydänystävällisiä ja auttavat alentamaan kolesterolia:
- Kaura puuroa viipaloitujen mantelien ja marjojen kera
- Saksanpähkinöitä ja tummaa suklaata
- Koko viljan paahtoleipää avokadon kanssa
- Paistettu omena kanelilla ja lusikallinen kreikkalaista jogurttia
- Edamame-papuja
- Porkkanatikkuja paputahnalla
- Tuoreita viikunoita ricotta-juuston kanssa
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro mantelimaidolla, päällä viipaloituja manteleita ja mustikoita (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Lounas: Grillattu kanasalaatti avokadon, kirsikkatomaattien ja oliiviöljykastikkeen kanssa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Omenaviipaleet mantelivoin kanssa (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin ja kvinoan kanssa (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, avokadosta, kookosmaidosta ja pellavansiemenistä (kalorit: 280, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
- Lounas: Kalkkuna- ja vihannespannu riisin kera (kalorit: 380, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Välipala: Kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 18g)
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja sekoitetun vihreän salaatin kanssa (kalorit: 360, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
Päivä 3
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja sienten kanssa (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 18g)
- Lounas: Uunikananrinta lehtikaali- ja punajuurisalaatin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
- Välipala: Porkkanatikut hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
- Illallinen: Grillattua makrillia parsan ja bataatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 20g)
Päivä 4
- Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaidolla ja marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 18g)
- Lounas: Avokado- ja kalkkunarullat salaatinlehdillä (kalorit: 320, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 18g)
- Välipala: Pieni annos marjoja ja muutama manteli (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 9g)
- Illallinen: Naudanlihapata erilaisilla vihanneksilla (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Munakas tomaattien, sipulien ja paprikoiden kanssa (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 18g)
- Lounas: Grillattua lohta paahdettujen ruusukaalien ja kvinoan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Välipala: Viipaloitu kurkku ja paprikat (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 1g)
- Illallinen: Paistettua kanaa höyrytettyjen vihannesten kanssa (kalorit: 380, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Paleo-pannukakut hunajalla ja hedelmillä (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
- Lounas: Katkarapu- ja avokadosalaatti oliiviöljy- ja sitruunakastikkeella (kalorit: 360, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)
- Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 18g)
- Illallinen: Grillattu porsaanpihvi paistetun pinaatin ja sienten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie-kulho kaalista, mantelimaidosta, banaanista ja proteiinijauheesta (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
- Lounas: Kana- ja vihannespihdit sekoitetun vihreän salaatin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Selleritikkuja mantelivoin kanssa (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdetun kukkakaalin ja vihreiden papujen kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu