Välimerellinen ateriasuunnitelma laihduttamiseen

KirjoittanutListonic-tiimi

Päivitetty 9. jouluk. 2024

Esittelyssä lempeämpi tapa laihduttaa: Välimerellinen ateriasuunnitelma laihduttamiseen yhdistää perinteisen Välimeren ruokavalion ja tietoisen syömisen lähestymistavan. Tavoitteena on nauttia ruoasta sen luonnollisimmassa muodossa.

Keskittyen käsittelemättömiin, kokonaisiin ruokiin, tämä suunnitelma kannustaa ravinteiden harmoniseen tasapainoon, tukien kestävää ja miellyttävää painonpudotusmatkaa.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Maitotuotteet ja munat

Kreikkalainen Jogurtti

Munat

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Oliiviöljy

Salsa

Balsamiviinietikka

Vinaigrette

Tzatziki Kastike

Kaneli

Kala ja merenelävät

Tonnikala

Katkaravut

Tuoreet tuotteet

Tuoreet Marjat

Kurkut

Tomaatit

Sitruuna

Pinaatti

Avokado

Sekavihannekset (grillaamiseen)

Parsakaali

Batatit

Vihreät Paprikat

Sipulit

Rucola

Sesongin Vihannekset (paellaan)

Kuivatavarat

Linssit

Kvinoa

Mustapavut

Couscous

Pellavansiemenet

Granola

Koko Vilja Leipä

Koko Vilja Pita Leipä

Saksanpähkinät

Pähkinät

Välipalat ja makeiset

Hedelmät (naposteluun)

Kasvipohjaiset tuotteet

Hummus

Lehtikaali

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Esittelyssä lempeämpi tapa laihduttaa: Välimerellinen ateriasuunnitelma yhdistää perinteisen Välimeren ruokavalion ja tietoisen syömisen lähestymistavan. Tavoitteena on nauttia ruoasta sen luonnollisimmassa muodossa.

Keskittyen käsittelemättömiin, kokonaisiin ruokiin, tämä suunnitelma edistää ravinteiden harmonista tasapainoa, tukea kestävää ja miellyttävää painonpudotusmatkaa.

Välimerellinen ateriasuunnitelma laihduttamiseentuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Vihannekset: Täytä lautasesi lehtivihanneksilla, tomaateilla ja kurkuilla, jotka tarjoavat vähäkalorista ravintoa.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kala ja palkokasvit pitävät nälän loitolla ja antavat tyydytystä.
Koko viljat: Kohtuudella, kuten kaurapuuro, kvinoa ja täysjyväleipä.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ja avokadot, mutta kohtuullisina annoksina.
Vähäkaloriset hedelmät: Marjat, omenat ja päärynät luonnollisen makeuden lähteenä.
Yrttiteet ja vesi: Nesteytykseen ja ruokahalun hallintaan.
Annoskoko: Syö kunnes tunnet itsesi tyytyväiseksi, ei ähkyiseksi.
Äyriäiset: Erityisesti rasvaiset kalat terveellisten rasvojen ja proteiinin lähteenä.

✅Vihje

Lisää runsaasti kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi, jotta tunnet olosi kylläiseksi ja vähennät ylensyönnin riskiä.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkeakaloriset pähkinät ja siemenet: Kuten mantelit ja auringonkukansiemenet, mutta vain kohtuudella.
Viimeistellyt viljat: Esimerkiksi valkoinen leipä ja pasta, jotka ovat kaloripitoisia mutta ravinteiltaan köyhiä.
Sokeriset välipalat: Kakkua, keksejä ja makeisia.
Paistetut ruoat: Korkea kaloripitoisuus ja epäterveelliset rasvat.
Korkearasvaiset lihat: Makkarat ja rasvaiset naudanlihan palat.
Korkearasvainen maitotuotteet: Kerma ja rasvaiset juustot liiallisesti.
Makeutetut juomat: Limonaadi, makeutettu tee ja mehut.
Liiallinen alkoholi: Lisää tyhjiä kaloreita ja voi johtaa ylensyöntiin.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

kreikkalainen jugurtti

hunaja

tomaattikeitto

hummus

Tärkeimmät edut

Välimerellinen ruokavalio laihduttamiseen on tasapainoinen ja kestävä lähestymistapa painonpudotukseen, joka korostaa ravinteikkaita ja täyttäviä ruokia. Tämä ruokavalio sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiineja, tarjoten välttämättömiä ravintoaineita samalla kun se tukee kalorien hallintaa. Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy ja pähkinät, sekä kohtuulliset annokset kalaa ja siipikarjaa auttavat ylläpitämään kylläisyyden tunnetta, mikä edistää painonhallintaa. Välimerellisen ruokavalion painotus kokonaisissa, vähäisesti prosessoiduissa ruoissa sekä sen runsaat makuprofiilit tekevät siitä erinomaisen valinnan niille, jotka etsivät terveellistä, nautinnollista ja tehokasta laihdutusstrategiaa.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 20%

Rasva: 30%

Hiilihydraatit: 45%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kreikkalainen jogurtti, hunaja ja tuoreet marjat ovat avainraaka-aineita, jotka voivat olla edullisempia, kun ne ostetaan suuremmissa pakkauksissa. Linssit, kurkut ja tomaatit ovat monikäyttöisiä ja niitä voi ostaa suurissa erissä tai sesongin aikana parempaan hintaan. Itse valmistettu hummus ja vinaigretit ovat taloudellisempia ja terveellisempiä kuin kaupasta ostetut versiot. Valitse täysjyväleipä ja lehtikaali, jotka ovat kustannustehokkaita, kun ne ostetaan suurissa erissä.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Valitse nämä vähäkaloriset välipalat tehokkaaseen laihduttamiseen Välimeren ruokavaliossa:

Höyrytetty parsa sitruunankuorella
Grillatut munakoisoviipaleet
Marjoja kreikkalaisen jogurtin kera
Viipaloitu tomaatti basilikalla ja balsamiviinietikalla
Paahdetut paprikat
Pieni kourallinen manteleita
Tuoreet vesimelonikuutiot

Kreikkalainen jogurtti, hunaja ja tuoreet marjat ovat keskeisiä ainesosia, jotka voivat olla edullisempia, kun ne ostetaan suuremmissa pakkauksissa. Linssit, kurkut ja tomaatit ovat monikäyttöisiä ja niitä kannattaa ostaa suurissa erissä tai sesongin aikana, jolloin hinnat ovat paremmat. Itse tehty hummus ja vinaigretit ovat taloudellisempia ja terveellisempiä kuin kaupasta ostetut versiot. Valitse täysjyväleipä ja lehtikaali, jotka ovat kustannustehokkaita, kun ne ostetaan suurina erinä.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti hunajalla ja kourallinen marjoja (kalorit: 250, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 6g)
Lounas: Linssisalaatti kurkkujen, tomaattien ja sitruuna-oliiviöljykastikkeen kera (kalorit: 300, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
Välipala: Porkkana- ja kurkkuviipaleet hummuksen kanssa (kalorit: 100, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 4g)
Illallinen: Grillattua kanaa sekoitetun vihreän salaatin ja kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 16g)

Päivä 2

Aamiainen: Kaura puuroa viipaloiduilla manteleilla ja pienellä banaanilla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 8g)
Lounas: Tomaatti- ja kurkkusalaatti fetajuustolla ja täysjyväpita-leivällä (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 180, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 16g)
Illallinen: Uunissa paistettua lohta höyrytetyn parsakaalin ja salaatin kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)

Päivä 3

Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja täysjyväleivällä (kalorit: 250, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
Lounas: Kvinoaa ja mustapapuja avokadon ja salsan kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelin ripauksella (kalorit: 120, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 4g)
Illallinen: Grillattuja vihanneksia pienten couscous-annosten kera (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 12g)

Päivä 4

Aamiainen: Smoothie, jossa on lehtikaalia, kreikkalaista jogurttia, pieni banaani ja pellavansiemeniä (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 10g)
Lounas: Caprese-salaatti oliiviöljyllä ja balsamiviinietikalla sekä täysjyväleipä (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Välipala: Viipaloitu omena ja kourallinen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
Illallinen: Sitruuna-yrtti uunissa paistettua turskaa paahdettujen parsojen kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)

Päivä 5

Aamiainen: Täysjyväleipä avokadolla (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Lounas: Kikherne- ja vihannespata (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
Välipala: Pieni annos marjoja ja muutama saksanpähkinä (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 12g)
Illallinen: Uunissa paistettu bataatti grillattujen vihannesten kera (kalorit: 400, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)

Päivä 6

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti granolan ja hunajan kanssa (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitettujen vihreiden kanssa ja vinaigrette-kastike (kalorit: 300, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
Välipala: Täysjyväpita tzatzikin kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 5g)
Illallinen: Kasvispaella, jossa on erilaisia kauden vihanneksia (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 10g)

Päivä 7

Aamiainen: Munakas tomaateilla, sipulilla ja paprikoilla (kalorit: 250, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 12g)
Lounas: Linssikeitto arugula-salaatin kera (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
Välipala: Hedelmää ja pieni kourallinen pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
Illallinen: Grillattua katkarapua Välimeren kvinoasalaatin kera (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!