Välimerellinen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle
Odottaville äideille suunniteltu Välimerellinen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle yhdistää ravinteikkaat Välimeren ruoat ja raskauden tarpeet. Se on harkittu yhdistelmä terveyttä ja makua.
Tämä ateriasuunnitelma keskittyy tarjoamaan välttämättömiä ravintoaineita, kuten foolihappoa, kalsiumia ja rautaa luonnollisista ruoanlähteistä, varmistaen sekä äidin että vauvan hyvinvoinnin.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kreikkalainen Jogurtti
Hunaja
Pähkinät
Tuoreet Marjat
Quinoa
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Feta Juusto
Oliivit
Oliiviöljy
Sitruuna
Hummus
Porkkanat
Lohifilee
Täysjyväriisi
Täysjyväleipä
Avokado
Munat
Linssit
Täysjyväpita
Mantelit
Kaura
Banaanit
Kikherneet
Tuoreet Hedelmät
Katkaravut
Kuskus
Parsakaali
Pinaatti
Kreikkalainen Jogurtti
Mantelivoi
Tonnikala
Sekasalaatti
Munakoiso
Täysjyväpita Sipsit
Granola
Omena
Turska
Parsakaali
Feta Juusto
Chia Siemenet
Auringonkukansiemenet
Vuohenjuusto
Sekasäilykkeet
Sekapähkinät
Meribassi
Välimeren Kasvikset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Odottaville äideille suunniteltu Välimerellinen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle yhdistää ravinteikkaat Välimeren ruoat raskauden tarpeisiin. Se on huolellinen yhdistelmä terveyttä ja makua.
Tämä ateriasuunnitelma keskittyy tarjoamaan välttämättömiä ravintoaineita, kuten foolihappoa, kalsiumia ja rautaa luonnollisista lähteistä, varmistaen sekä äidin että vauvan hyvinvoinnin.
Syötävät elintarvikkeet
- Koko viljat: Quinoa, täysjyväriisi ja täysjyväleipä energian ja kuidun saamiseksi.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna ja kala sikiön kehityksen tueksi.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, pähkinät ja avokadot aivojen kehityksen edistämiseksi.
- Kalsiumia sisältävät ruoat: Maitotuotteet tai fortifioidut kasvimaitotuotteet luuston terveyden tukemiseksi.
- Hedelmät ja vihannekset: Monipuolisesti vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
- Rautapitoiset ruoat: Vähärasvainen punainen liha, pinaatti ja linssit anemian ehkäisemiseksi.
- Folaattipitoiset ruoat: Lehtivihannekset, parsa ja sitrushedelmät synnynnäisten vikojen ehkäisemiseksi.
- Riittävä nesteytys: Vesi ja yrttiteet.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Raaka tai huonosti kypsennetty ruoka: Vältä infektioriskiä.
- Korkeametalliset kalat: Kuten hai, miekkakala ja kuningasmakrilli.
- Pastöroimaton maitotuotteet: Bakteerinfektiovaaran vuoksi.
- Liiallinen kofeiini: Rajoita saantia mahdollisten riskien välttämiseksi.
- Prosessoidut roskaruoat: Korkeat epäterveellisten rasvojen ja sokerin määrät.
- Alkoholi: Tulisi täysin välttää raskauden aikana.
- Korkean natriumpitoisuuden ruoka: Vältä liiallista nestekertymää ja korkeaa verenpainetta.
- Jotkut yrtit teet: Tietyt yrtit eivät välttämättä ole turvallisia raskauden aikana.
Tärkeimmät edut
Välimerellinen ruokavalio raskaana olevalle naiselle on suunniteltu vastaamaan raskauden ravitsemuksellisia tarpeita, keskittyen ravintoaineisiin, jotka ovat rikkaita välttämättömistä vitamiineista ja mineraaleista. Tämä ruokavalio korostaa monipuolisten hedelmien ja vihannesten, täysjyväviljojen sekä vähärasvaisten proteiinien käyttöä, tarjoten tärkeitä ravintoaineita kuten foolihappoa, rautaa, kalsiumia ja omega-3-rasvahappoja. Terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn ja pähkinöiden, sisällyttäminen tukee sikiön kehitystä ja äidin terveyttä. Runsas kuitu- ja antioksidanttipitoisuus edistää ruoansulatusta ja yleistä hyvinvointia, mikä tekee tästä suunnitelmasta erinomaisen valinnan odottaville äideille, jotka etsivät tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Ravinteikkaat välipalat odottaville äideille Välimeren ruokavalion mukaan:
- Koko viljan paahtoleipä mantelivoin kanssa
- Jogurttiannos granolan ja marjojen kera
- Paahtopumpun siemeniä ja kuivattuja karpaloita
- Raakajuustoa viipaloidun banaanin kanssa
- Uunissa paahdetut bataattiviipaleet
- Smoothie, jossa on pinaattia, jogurttia ja banaani
- Koko viljan näkkileipä juustoviipaleiden kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Välimerellinen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajan, pähkinöiden ja tuoreiden marjojen kanssa (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas: Kvinoasalaatti kirsikkatomaateilla, kurkulla, fetajuustolla ja oliiveilla, maustettuna oliiviöljyllä ja sitruunamehulla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 20g)
- Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 6g)
- Illallinen: Grillattua lohta paahdettujen vihannesten ja pienen annoksen täysjyväriisin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 22g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kauraleipää avokadon ja poached-munien kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Lounas: Linssikeitto täysjyväpita-leivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Uunissa paistettua kanaa kvinoan ja sekoitettujen vihannessalaatin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura- ja banaanipuuro kanelilla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 5g)
- Lounas: Kikherne- ja vihannespata (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 1g)
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kuskusin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, kreikkalaisesta jogurtista, banaanista ja lusikallisesta mantelivoita (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Lounas: Välimerellinen tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, tomaateilla, kurkulla ja oliiveilla (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
- Välipala: Täysjyväpita-sipsit tzatziki-kastikkeen kanssa (kalorit: 180, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 8g)
- Illallinen: Munakoisoparmigiana sekoitetun vihannessalaatin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurttiparfait granolan ja tuoreiden hedelmien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Lounas: Vihannes- ja fetajuusto-omeletti täysjyväleivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu omena kourallisella pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa tomaatti- ja oliivitapenadella, tarjoiltuna parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin, tomaattien ja fetajuuston kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)
- Lounas: Kvinoatabbouleh hummuksen ja täysjyväpita-leivän kanssa (kalorit: 450, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 18g)
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajan ja chiansiemenillä (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 5g)
- Illallinen: Kasvispaella, jossa on erilaisia kauden vihanneksia (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)
Päivä 7
- Aamiainen: Täysjyväleipää avokadon ja auringonkukansiemenien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas: Paahdettujen vihannesten ja vuohenjuuston salaatti (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
- Välipala: Kourallinen sekoitettuja kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Illallinen: Grillattua meribassia paahdettujen Välimerellisten vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 25g)
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024