Välimerellinen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle
Päivitetty 9.12.2024
Odottaville äideille suunniteltu Välimerellinen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle yhdistää ravinteikkaat Välimeren ruoat ja raskauden tarpeet. Se on harkittu yhdistelmä terveyttä ja makua.
Tämä ateriasuunnitelma keskittyy tarjoamaan välttämättömiä ravintoaineita, kuten foolihappoa, kalsiumia ja rautaa luonnollisista ruoanlähteistä, varmistaen sekä äidin että vauvan hyvinvoinnin.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Quinoa
Täysjyväriisi
Kuskus
Linssit
Chia Siemenet
Auringonkukansiemenet
Granola
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen Jogurtti
Feta Juusto
Vuohenjuusto
Munat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Hunaja
Hummus
Oliivitahna
Kala ja merenelävät
Lohifilee
Katkaravut
Turska
Meribassi
Tonnikala
Tuoreet tuotteet
Tuoreet Marjat
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Porkkanat
Avokado
Banaanit
Tuoreet Hedelmät
Pinaatti
Parsakaali
Munakoiso
Tomaatit
Välimeren Kasvikset
Välipalat ja makeiset
Pähkinät
Mantelit
Sekapähkinät
Täysjyväpita
Täysjyväpita Sipsit
Sekasalaatti
Leipomotuotteet
Täysjyväleipä
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Odottaville äideille suunniteltu Välimerellinen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle yhdistää ravinteikkaat Välimeren ruoat raskauden tarpeisiin. Se on huolellinen yhdistelmä terveyttä ja makua.
Tämä ateriasuunnitelma keskittyy tarjoamaan välttämättömiä ravintoaineita, kuten foolihappoa, kalsiumia ja rautaa luonnollisista lähteistä, varmistaen sekä äidin että vauvan hyvinvoinnin.
Syötävät elintarvikkeet
Koko viljat: Quinoa, täysjyväriisi ja täysjyväleipä energian ja kuidun saamiseksi.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna ja kala sikiön kehityksen tueksi.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, pähkinät ja avokadot aivojen kehityksen edistämiseksi.
Kalsiumia sisältävät ruoat: Maitotuotteet tai fortifioidut kasvimaitotuotteet luuston terveyden tukemiseksi.
Hedelmät ja vihannekset: Monipuolisesti vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
Rautapitoiset ruoat: Vähärasvainen punainen liha, pinaatti ja linssit anemian ehkäisemiseksi.
Folaattipitoiset ruoat: Lehtivihannekset, parsa ja sitrushedelmät synnynnäisten vikojen ehkäisemiseksi.
Riittävä nesteytys: Vesi ja yrttiteet.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Raaka tai huonosti kypsennetty ruoka: Vältä infektioriskiä.
Korkeametalliset kalat: Kuten hai, miekkakala ja kuningasmakrilli.
Pastöroimaton maitotuotteet: Bakteerinfektiovaaran vuoksi.
Liiallinen kofeiini: Rajoita saantia mahdollisten riskien välttämiseksi.
Prosessoidut roskaruoat: Korkeat epäterveellisten rasvojen ja sokerin määrät.
Alkoholi: Tulisi täysin välttää raskauden aikana.
Korkean natriumpitoisuuden ruoka: Vältä liiallista nestekertymää ja korkeaa verenpainetta.
Jotkut yrtit teet: Tietyt yrtit eivät välttämättä ole turvallisia raskauden aikana.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Välimerellinen ruokavalio raskaana olevalle naiselle on suunniteltu vastaamaan raskauden ravitsemuksellisia tarpeita, keskittyen ravintoaineisiin, jotka ovat rikkaita välttämättömistä vitamiineista ja mineraaleista. Tämä ruokavalio korostaa monipuolisten hedelmien ja vihannesten, täysjyväviljojen sekä vähärasvaisten proteiinien käyttöä, tarjoten tärkeitä ravintoaineita kuten foolihappoa, rautaa, kalsiumia ja omega-3-rasvahappoja. Terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn ja pähkinöiden, sisällyttäminen tukee sikiön kehitystä ja äidin terveyttä. Runsas kuitu- ja antioksidanttipitoisuus edistää ruoansulatusta ja yleistä hyvinvointia, mikä tekee tästä suunnitelmasta erinomaisen valinnan odottaville äideille, jotka etsivät tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 10%
Rasva: 35%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ravinteikkaat välipalat odottaville äideille Välimeren ruokavalion mukaan:
- Koko viljan paahtoleipä mantelivoin kanssa
- Jogurttiannos granolan ja marjojen kera
- Paahtopumpun siemeniä ja kuivattuja karpaloita
- Raakajuustoa viipaloidun banaanin kanssa
- Uunissa paahdetut bataattiviipaleet
- Smoothie, jossa on pinaattia, jogurttia ja banaani
- Koko viljan näkkileipä juustoviipaleiden kanssa
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajan, pähkinöiden ja tuoreiden marjojen kanssa (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas: Kvinoasalaatti kirsikkatomaateilla, kurkulla, fetajuustolla ja oliiveilla, maustettuna oliiviöljyllä ja sitruunamehulla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 20g)
- Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 6g)
- Illallinen: Grillattua lohta paahdettujen vihannesten ja pienen annoksen täysjyväriisin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 22g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kauraleipää avokadon ja poached-munien kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Lounas: Linssikeitto täysjyväpita-leivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Uunissa paistettua kanaa kvinoan ja sekoitettujen vihannessalaatin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura- ja banaanipuuro kanelilla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 5g)
- Lounas: Kikherne- ja vihannespata (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 1g)
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kuskusin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, kreikkalaisesta jogurtista, banaanista ja lusikallisesta mantelivoita (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Lounas: Välimerellinen tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, tomaateilla, kurkulla ja oliiveilla (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
- Välipala: Täysjyväpita-sipsit tzatziki-kastikkeen kanssa (kalorit: 180, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 8g)
- Illallinen: Munakoisoparmigiana sekoitetun vihannessalaatin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurttiparfait granolan ja tuoreiden hedelmien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Lounas: Vihannes- ja fetajuusto-omeletti täysjyväleivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu omena kourallisella pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa tomaatti- ja oliivitapenadella, tarjoiltuna parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin, tomaattien ja fetajuuston kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)
- Lounas: Kvinoatabbouleh hummuksen ja täysjyväpita-leivän kanssa (kalorit: 450, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 18g)
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajan ja chiansiemenillä (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 5g)
- Illallinen: Kasvispaella, jossa on erilaisia kauden vihanneksia (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)
Päivä 7
- Aamiainen: Täysjyväleipää avokadon ja auringonkukansiemenien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas: Paahdettujen vihannesten ja vuohenjuuston salaatti (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
- Välipala: Kourallinen sekoitettuja kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Illallinen: Grillattua meribassia paahdettujen Välimerellisten vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 25g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu