Välimerellinen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle

Välimerellinen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle

Listonic-tiimi

9.12.2024

Odottaville äideille suunniteltu Välimerellinen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle yhdistää ravinteikkaat Välimeren ruoat ja raskauden tarpeet. Se on harkittu yhdistelmä terveyttä ja makua.

Tämä ateriasuunnitelma keskittyy tarjoamaan välttämättömiä ravintoaineita, kuten foolihappoa, kalsiumia ja rautaa luonnollisista ruoanlähteistä, varmistaen sekä äidin että vauvan hyvinvoinnin.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat icon

Kuivatavarat

Quinoa

Täysjyväriisi

Kuskus

Linssit

Chia Siemenet

Auringonkukansiemenet

Granola

Maitotuotteet ja munat icon

Maitotuotteet ja munat

Kreikkalainen Jogurtti

Feta Juusto

Vuohenjuusto

Munat

Mausteet, kastikkeet ja öljyt icon

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Oliiviöljy

Hunaja

Hummus

Oliivitahna

Kala ja merenelävät icon

Kala ja merenelävät

Lohifilee

Katkaravut

Turska

Meribassi

Tonnikala

Tuoreet tuotteet icon

Tuoreet tuotteet

Tuoreet Marjat

Kirsikkatomaatit

Kurkku

Porkkanat

Avokado

Banaanit

Tuoreet Hedelmät

Pinaatti

Parsakaali

Munakoiso

Tomaatit

Välimeren Kasvikset

Välipalat ja makeiset icon

Välipalat ja makeiset

Pähkinät

Mantelit

Sekapähkinät

Täysjyväpita

Täysjyväpita Sipsit

Sekasalaatti

Leipomotuotteet icon

Leipomotuotteet

Täysjyväleipä

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Odottaville äideille suunniteltu Välimerellinen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle yhdistää ravinteikkaat Välimeren ruoat raskauden tarpeisiin. Se on huolellinen yhdistelmä terveyttä ja makua.

Tämä ateriasuunnitelma keskittyy tarjoamaan välttämättömiä ravintoaineita, kuten foolihappoa, kalsiumia ja rautaa luonnollisista lähteistä, varmistaen sekä äidin että vauvan hyvinvoinnin.

Välimerellinen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Koko viljat: Quinoa, täysjyväriisi ja täysjyväleipä energian ja kuidun saamiseksi.

  • Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna ja kala sikiön kehityksen tueksi.

  • Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, pähkinät ja avokadot aivojen kehityksen edistämiseksi.

  • Kalsiumia sisältävät ruoat: Maitotuotteet tai fortifioidut kasvimaitotuotteet luuston terveyden tukemiseksi.

  • Hedelmät ja vihannekset: Monipuolisesti vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.

  • Rautapitoiset ruoat: Vähärasvainen punainen liha, pinaatti ja linssit anemian ehkäisemiseksi.

  • Folaattipitoiset ruoat: Lehtivihannekset, parsa ja sitrushedelmät synnynnäisten vikojen ehkäisemiseksi.

  • Riittävä nesteytys: Vesi ja yrttiteet.

Vihje

Sisällytä ruokavalioon rautapitoisia ja foolihappoa sisältäviä ruokia, kuten linssit, pinaatti ja sitrushedelmät, tukemaan raskauden aikana lisääntyviä ravintotarpeita.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Raaka tai huonosti kypsennetty ruoka: Vältä infektioriskiä.

  • Korkeametalliset kalat: Kuten hai, miekkakala ja kuningasmakrilli.

  • Pastöroimaton maitotuotteet: Bakteerinfektiovaaran vuoksi.

  • Liiallinen kofeiini: Rajoita saantia mahdollisten riskien välttämiseksi.

  • Prosessoidut roskaruoat: Korkeat epäterveellisten rasvojen ja sokerin määrät.

  • Alkoholi: Tulisi täysin välttää raskauden aikana.

  • Korkean natriumpitoisuuden ruoka: Vältä liiallista nestekertymää ja korkeaa verenpainetta.

  • Jotkut yrtit teet: Tietyt yrtit eivät välttämättä ole turvallisia raskauden aikana.

shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

Tärkeimmät edut

Välimerellinen ruokavalio raskaana olevalle naiselle on suunniteltu vastaamaan raskauden ravitsemuksellisia tarpeita, keskittyen ravintoaineisiin, jotka ovat rikkaita välttämättömistä vitamiineista ja mineraaleista. Tämä ruokavalio korostaa monipuolisten hedelmien ja vihannesten, täysjyväviljojen sekä vähärasvaisten proteiinien käyttöä, tarjoten tärkeitä ravintoaineita kuten foolihappoa, rautaa, kalsiumia ja omega-3-rasvahappoja. Terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn ja pähkinöiden, sisällyttäminen tukee sikiön kehitystä ja äidin terveyttä. Runsas kuitu- ja antioksidanttipitoisuus edistää ruoansulatusta ja yleistä hyvinvointia, mikä tekee tästä suunnitelmasta erinomaisen valinnan odottaville äideille, jotka etsivät tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 10%

Rasva: 35%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Ravinteikkaat ruoat, kuten kreikkalainen jogurtti, hunaja ja pähkinät, ovat tärkeitä ja niitä voi saada edullisemmin, kun ostaa suurempia pakkauksia. Quinoa, kirsikkatomaatit ja kurkku ovat monikäyttöisiä ja niitä kannattaa ostaa suurissa erissä tai sesongin aikana parempaan hintaan. Kuitupitoiset leivät, linssit ja mantelit ovat myös kustannustehokkaita, kun ne ostetaan suurissa määrissä. Voit myös säästää rahaa valmistamalla itse hummusta ja granolaa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • Lisää ja poista kohteita
  • Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Ravinteikkaat välipalat odottaville äideille Välimeren ruokavalion mukaan:

  • Koko viljan paahtoleipä mantelivoin kanssa
  • Jogurttiannos granolan ja marjojen kera
  • Paahtopumpun siemeniä ja kuivattuja karpaloita
  • Raakajuustoa viipaloidun banaanin kanssa
  • Uunissa paahdetut bataattiviipaleet
  • Smoothie, jossa on pinaattia, jogurttia ja banaani
  • Koko viljan näkkileipä juustoviipaleiden kanssa
Ravinteikkaat ruoat, kuten kreikkalainen jogurtti, hunaja ja pähkinät, ovat tärkeitä ja voivat olla edullisempia, kun ne ostaa suuremmissa pakkauksissa. Kvinoa, kirsikkatomaatit ja kurkku ovat monikäyttöisiä ja niitä kannattaa ostaa suurissa erissä tai sesongin aikana parempaan hintaan. Kuituleipä, linssit ja mantelit ovat myös kustannustehokkaita, kun ne ostaa suurina määrinä. Voit myös säästää rahaa valmistamalla itse hummusta ja granolaa.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

  • Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajan, pähkinöiden ja tuoreiden marjojen kanssa (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
  • Lounas: Kvinoasalaatti kirsikkatomaateilla, kurkulla, fetajuustolla ja oliiveilla, maustettuna oliiviöljyllä ja sitruunamehulla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 20g)
  • Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 6g)
  • Illallinen: Grillattua lohta paahdettujen vihannesten ja pienen annoksen täysjyväriisin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 22g)

Päivä 2

  • Aamiainen: Kauraleipää avokadon ja poached-munien kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
  • Lounas: Linssikeitto täysjyväpita-leivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
  • Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
  • Illallinen: Uunissa paistettua kanaa kvinoan ja sekoitettujen vihannessalaatin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)

Päivä 3

  • Aamiainen: Kaura- ja banaanipuuro kanelilla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 5g)
  • Lounas: Kikherne- ja vihannespata (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
  • Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 1g)
  • Illallinen: Grillattuja katkarapuja kuskusin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)

Päivä 4

  • Aamiainen: Smoothie pinaatista, kreikkalaisesta jogurtista, banaanista ja lusikallisesta mantelivoita (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
  • Lounas: Välimerellinen tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, tomaateilla, kurkulla ja oliiveilla (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
  • Välipala: Täysjyväpita-sipsit tzatziki-kastikkeen kanssa (kalorit: 180, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 8g)
  • Illallinen: Munakoisoparmigiana sekoitetun vihannessalaatin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 25g)

Päivä 5

  • Aamiainen: Kreikkalainen jogurttiparfait granolan ja tuoreiden hedelmien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
  • Lounas: Vihannes- ja fetajuusto-omeletti täysjyväleivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
  • Välipala: Viipaloitu omena kourallisella pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
  • Illallinen: Uunissa paistettua turskaa tomaatti- ja oliivitapenadella, tarjoiltuna parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)

Päivä 6

  • Aamiainen: Munakokkelia pinaatin, tomaattien ja fetajuuston kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)
  • Lounas: Kvinoatabbouleh hummuksen ja täysjyväpita-leivän kanssa (kalorit: 450, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 18g)
  • Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajan ja chiansiemenillä (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 5g)
  • Illallinen: Kasvispaella, jossa on erilaisia kauden vihanneksia (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)

Päivä 7

  • Aamiainen: Täysjyväleipää avokadon ja auringonkukansiemenien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
  • Lounas: Paahdettujen vihannesten ja vuohenjuuston salaatti (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
  • Välipala: Kourallinen sekoitettuja kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
  • Illallinen: Grillattua meribassia paahdettujen Välimerellisten vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 25g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.