Välimerellinen ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle

Päivitetty 9.12.2024

Vallankumouksellinen Välimerellinen ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle tarjoaa raikkaan lähestymistavan hiilihydraattitietoiseen syömiseen. Se yhdistää Välimeren maut ja keskittyy hiilihydraattien vähentämiseen.

Tämä suunnitelma korostaa runsaasti vähähiilihydraattisia vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja, mikä tekee siitä täydellisen vaihtoehdon niille, jotka haluavat nauttia Välimeren tunnelmasta samalla kun pitävät hiilihydraatit kurissa.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Saksanpähkinät

Kaneli

Chia-siemenet

Sekapähkinät

Liha

Kanankoivet

Naudanliha

Jauheliha

Kanarinta

Lammaspihvit

Maitotuotteet ja munat

Feta-juusto

Kreikkalainen jogurtti

Mozzarella

Kookosjogurtti

Mantelimaito

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Oliiviöljy

Valkosipuli

Basilika

Till

Kookosöljy

Kala ja merenelävät

Tonnikala

Katkaravut

Taimen

Tuoreet tuotteet

Kurkku

Tomaatit

Avokado

Sitruuna

Omenat

Selleri

Kesäkurpitsa

Paprikat

Sipulit

Kirsikkatomaatit

Marjat

Kasvipohjaiset tuotteet

Hummus

Proteiinijauhe

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Tämä suunnitelma korostaa runsasta valikoimaa vähähiilihydraattisia vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja, mikä tekee siitä täydellisen valinnan niille, jotka haluavat nauttia Välimeren tunnelmasta samalla kun pitävät hiilihydraatit kurissa.

Välimerellinen ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Lehtivihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja rucola tarjoavat tärkeitä ravintoaineita vähäisellä hiilihydraattimäärällä.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Paprikat, munakoisot ja kesäkurpitsat.
Rasvaiset kalat: Lohifileet, makrilli ja sardinit ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Vähärasvaiset proteiinit: Kanafilee, kalkkuna ja äyriäiset.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokadot ja oliivit.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet tarjoavat hyviä rasvoja ja proteiineja.
Juusto ja kreikkalainen jogurtti: Kohtuudella kalsiumin ja proteiinin lähteenä.
Yrtit ja mausteet: Makua ilman hiilihydraatteja.

✅Vihje

Rajoita tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten perunoiden ja maissin, käyttöä ja valitse mieluummin vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, kuten lehtivihanneksia, paprikoita ja kesäkurpitsaa.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkeahiilihydraattiset hedelmät: Esimerkiksi banaanit, viinirypäleet ja päärynät.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, maissi ja herneet.
Viljat: Leipä, pasta, riisi ja viljat.
Palkokasvit: Pavut, kikherneet ja linssit.
Sokeriset ruoat: Makeiset, karkit ja sokeriset jälkiruoat.
Prosessoidut ruoat: Korkeat hiilihydraattipitoisuudet ja epäterveelliset lisäaineet.
Korkeasokeriset juomat: Limut, makeutetut teet ja hedelmämehut.
Alkoholi: Erityisesti olut ja makeat cocktailit.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

pinaatti

feta

oliiviöljy

Tärkeimmät edut

Välimerellinen ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle mukauttaa perinteisen Välimeren ruokavalion matalahiilihydraattiseen elämäntapaan. Se keskittyy vihanneksiin, vähärasvaisiin proteiineihin ja terveellisiin rasvoihin samalla, kun se rajoittaa runsashiilihydraattisten ruokien, kuten viljojen ja tiettyjen hedelmien, saantia. Tämä suunnitelma on erityisen hyödyllinen niille, jotka haluavat nauttia Välimeren ruokavalion sydänystävällisistä eduista noudattaen samalla vähähiilihydraattista ruokavaliota. Se varmistaa ravinteikkaan ruokavalion, joka sisältää runsaasti kuitua vihanneksista ja pähkinöistä sekä terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljystä, tukeaen yleistä terveyttä ja painonhallintaa.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 25%

Rasva: 40%

Hiilihydraatit: 30%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Munat, pinaatti ja fetajuusto ovat perusraaka-aineita, joita voi ostaa suurissa erissä säästääkseen. Oliivit, kurkut ja tomaatit ovat tärkeitä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ja ne voivat olla edullisempia, kun ne ostetaan sesongin aikana. Kreikkalainen jogurtti ja pähkinät ovat myös kustannustehokkaita, kun ne hankitaan suurina määrinä. Voit myös kokeilla tehdä omaa mantelivoi ja käyttää oliiviöljyä säästeliäästi budjetin hallitsemiseksi.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Nämä vähähiilihydraattiset välipalat sopivat erinomaisesti Välimeren tyyppiseen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon:

Savustettu lohi ja tuorejuusto kurkkuviipaleilla
Avokado puoliksi ja täytetty raejuustolla
Kinkkurullat rucolan ja juuston kanssa
Keitetyt munat
Grillatut kananpalat kreikkalaisen jogurttidipin kanssa
Oliivit ja fetajuusto
Pinaatti valkosipulin ja oliiviöljyn kera

Munat, pinaatti ja fetajuusto ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä säästääkseen. Oliivit, kurkut ja tomaatit ovat tärkeitä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ja ne voivat olla edullisempia sesongin aikana. Kreikkalainen jogurtti ja saksanpähkinät ovat myös kustannustehokkaita, kun ne ostetaan suuremmissa määrissä. Voit myös harkita oman mantelivoin valmistamista ja käyttää oliiviöljyä säästeliäästi budjetin hallitsemiseksi.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen: Munakas pinaatilla, fetajuustolla ja oliiveilla (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 22g)
Lounas: Kreikkalainen salaatti kurkulla, tomaateilla, fetajuustolla ja oliiveilla, päälle lorautettuna oliiviöljyä (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 30g)
Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
Illallinen: Grillattua lohta paahdettujen parsojen kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)

Päivä 2

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia pähkinöillä ja kanelilla (kalorit: 250, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 15g)
Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, avokadolla ja sitruuna-oliiviöljy kastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Välipala: Viipaloitu kurkku tzatziki-kastikkeella (kalorit: 100, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 7g)
Illallinen: Uunissa paistettu kananreisi paistettujen pinaattien ja valkosipulin kera (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 30g)

Päivä 3

Aamiainen: Munakokkelia kuutioiduilla tomaateilla ja avokadolla (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 25g)
Lounas: Caprese-salaatti tuoreesta mozzarellasta, tomaateista, basilikasta ja oliiviöljystä (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 22g)
Välipala: Pieni annos oliiveja (kalorit: 100, proteiini: 0g, hiilihydraatit: 5g, rasva: 10g)
Illallinen: Grillattuja katkarapuja Välimeren paahdettujen vihannesten kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)

Päivä 4

Aamiainen: Avokado- ja munasalaatti (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 25g)
Lounas: Caesar-salaatti kananrinnalla ja kreikkalaista jogurttia sisältävällä kastikkeella (ilman krutonkeja) (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
Välipala: Pieni omena kourallisella manteleita (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 12g)
Illallinen: Lampaan kyljyksiä grillatun kesäkurpitsan kera (kalorit: 450, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 30g)

Päivä 5

Aamiainen: Smoothie pinaatilla, avokadolla, mantelimaidolla ja proteiinijauheella (kalorit: 280, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 16g)
Lounas: Välimerellinen kasvishöystö munakoisolla, paprikoilla ja sipulilla (kalorit: 320, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Välipala: Selleritankoja mantelivoin kera (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 12g)
Illallinen: Uunissa paistettua taimenta sitruunalla ja tillillä, höyrytetyn brokkolin kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)

Päivä 6

Aamiainen: Frittata pinaatilla ja sienillä (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 22g)
Lounas: Naudanlihavartaita paprikoilla ja sipulilla, tarjoiltuna kreikkalaisen salaatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 18g)
Illallinen: Täytetyt paprikat jauhelihalla ja vihanneksilla (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)

Päivä 7

Aamiainen: Kookosjogurttia, päälle ripoteltuna chia-siemeniä ja muutama marja (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)
Lounas: Paistettua kananrintaa kreikkalaisen salaatin kera (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
Välipala: Viipaloituja paprikoita pienen annoksen hummuksen kera (kalorit: 100, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 6g)
Illallinen: Grillattua meribassia paistettujen pinaattien ja kirsikkatomaattien kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!