Välimerellinen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle

Välimerellinen ateriasuunnitelma perustuu Välimeren ympärillä sijaitsevien maiden ruokavalioon. Se korostaa sydänystävällisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja, kalaa ja oliiviöljyä.

Tämä ruokavalio on tunnettu monityydyttymättömien rasvojen runsaudestaan ja korkeasta kuitupitoisuudestaan, tarjoten etuja kuten parantunut sydänterveys ja alhaisempi riski tietyille kroonisten sairauksien kehittymiselle.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Välimerellinen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kreikkalainen Jogurtti

Hunaja

Tuoreet Marjat

Pähkinät

Kvinoa

Linssit

Kurkku

Kirsikkatomaatit

Sitruuna

Oliiviöljy

Hummus

Porkkanat

Kana

Pinaatti

Avokado

Kuskus

Tonnikala

Viipaloitu Omena

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Välimerellinen ateriasuunnitelma perustuu Välimeren alueen maiden ruokavalioon. Se korostaa sydänystävällisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, kalaa ja oliiviöljyä.

Tämä ruokavalio on tunnettu monityydyttymättömien rasvojen runsaudesta ja korkeasta kuitupitoisuudestaan, mikä tarjoaa etuja, kuten parantuneen sydänterveyden ja alhaisemman riskin tietyille kroonisten sairauksien kehittymiselle.

Välimerellinen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Koko viljat: Quinoa, täysjyväriisi ja täysjyväpasta tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokadot ja pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät.
Hedelmät ja vihannekset: Laaja valikoima, erityisesti lehtivihannekset, tomaatit ja sitrushedelmät.
Palkokasvit: Linssit, kikherneet ja pavut tarjoavat kasvipohjaista proteiinia ja kuitua.
Kala ja äyriäiset: Lohta, makrillia ja sardineja omega-3-rasvahappojen lähteenä.
Vähärasvaiset lihat: Kana ja kalkkuna kohtuudella.
Meijerituotteet: Kreikkalainen jogurtti, fetajuusto ja muut juustot kohtuudella kalsiumin ja proteiinin lähteenä.
Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, oreganot ja basilika antavat makua ruokiin luonnollisesti.

✅ Vihje

Lisää salaateihin ja kypsennettyihin vihanneksiin tilkka extra virgin oliiviöljyä, jotta saat lisää sydänystävällisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Käsitellyt lihat: Kuten makkarat ja leikkeleet, jotka sisältävät paljon säilöntäaineita.
Valkaistut viljat: Valkoinen leipä, pasta ja leivonnaiset.
Korkeasokeriset ruoat: Makeiset, karkit ja sokeripitoiset juomat.
Transrasvat: Löytyy margariinista ja joistakin prosessoiduista välipaloista.
Korkearasvainen maitotuotteet: Kermat ja voi suurina määrinä.
Käsitellyt naposteltavat: Sipsit, keksit ja valmiit ruoat.
Liiallinen alkoholi: Erityisesti makeat tai kermaiset liköörit.
Keinotekoiset lisäaineet: Ruokavärit, säilöntäaineet ja makeutusaineet.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Välimerellinen ruokavalio Välimeren ruokavaliossa edustaa Välimeren keittiön ydintä, keskittyen monipuoliseen valikoimaan herkullisia ja sydänystävällisiä ruokia. Tämä ruokavalio korostaa tuoreiden hedelmien ja vihannesten, täysjyväviljojen, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen käyttöä, sekä terveellisiä rasvoja pääasiassa oliiviöljystä. Se sisältää kohtuullisia määriä kalaa ja siipikarjaa, sekä satunnaisesti punaista lihaa ja maitotuotteita. Runsaasti kuitua, antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio on hyödyllinen sydänterveydelle ja yleiselle hyvinvoinnille, tarjoten tasapainoisen lähestymistavan syömiseen, joka on kestävä ja nautinnollinen.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kreikkalainen jogurtti, hunaja ja pähkinät ovat peruselintarvikkeita, jotka voivat olla edullisempia, kun ne ostetaan suuremmissa pakkauksissa. Tuoreet marjat, kvinoa ja kirsikkatomaatit ovat tärkeitä raaka-aineita, ja ne ovat usein edullisempia sesongin aikana. Itse tehty hummus ja oliiviöljyn kohtuullinen käyttö auttavat budjetin hallinnassa. Täysjyväleipä ja linssit ovat myös kustannustehokkaita, kun ne ostetaan suurissa erissä.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Nauti näistä terveellisistä välipaloista, jotka sopivat perinteiseen Välimeren ruokavalioon:

Kreikkalaista jogurttia hunajan ja pähkinöiden kanssa
Viipaloitu omena mantelivoin kera
Koko viljan pita-hapankorppua hummuksen kanssa
Sekoitus pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
Tuoreet vihannestikut tzatzikin kanssa
Öljyinen tapenade täysjyväkekseillä
Kurkkuviipaleet fetajuustolla ja yrteillä

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Kreikkalainen jogurtti, hunaja ja pähkinät ovat peruselintarvikkeita, jotka voivat olla edullisempia, kun ne ostaa suuremmissa pakkauksissa. Tuoreet marjat, kvinoa ja kirsikkatomaatit ovat tärkeitä ja niitä kannattaa ostaa sesongin aikana, jolloin ne ovat edullisempia. Oman hummuksen valmistaminen ja oliiviöljyn säästeliäs käyttö auttavat budjetin hallinnassa. Kuitupitoiset leivät ja linssit ovat myös kustannustehokkaita, kun ne ostaa suurissa erissä.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Välimerellinen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon

Päivä 1

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajan, pähkinöiden ja tuoreiden marjojen kanssa (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Lounas: Quinoa-salaatti kirsikkatomaatilla, kurkulla, fetajuustolla ja oliiveilla, maustettuna oliiviöljyllä ja sitruunamehulla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 20g)
Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 6g)
Illallinen: Grillattua lohta paahdettujen vihannesten ja pienen annoksen täysjyväriisin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 22g)

Päivä 2

Aamiainen: Kauraleipää avokadon ja poached-munien kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Lounas: Linssikeitto täysjyväpita-leivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
Illallinen: Uunissa paistettua kanaa quinoa-salaatin ja sekoitettujen vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)

Päivä 3

Aamiainen: Kaura-arkki viipaloidun banaanin ja kanelin kanssa (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 5g)
Lounas: Kikherne- ja vihannespata (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 1g)
Illallinen: Grillattuja katkarapuja kuskusin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)

Päivä 4

Aamiainen: Smoothie pinaatista, kreikkalaisesta jogurtista, banaanista ja lusikallisesta mantelivoi (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
Lounas: Välimerellinen tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, tomaateilla, kurkulla ja oliiveilla (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Välipala: Täysjyväpita-sipsit tzatziki-kastikkeen kanssa (kalorit: 180, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 8g)
Illallinen: Munakoisoparmigiana sekoitettujen vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 25g)

Päivä 5

Aamiainen: Kreikkalainen jogurttiparfait granolan ja tuoreiden hedelmien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
Lounas: Vihannes- ja fetajuusto-omeletti täysjyväleivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
Välipala: Viipaloitu omena kourallisen pähkinöiden kanssa (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
Illallinen: Uunissa paistettua turskaa tomaatti- ja oliivitapenadella, tarjoiltuna parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)

Päivä 6

Aamiainen: Munakokkelia pinaatin, tomaattien ja fetajuuston kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)
Lounas: Quinoa-tabbouleh hummuksen ja täysjyväpita-leivän kanssa (kalorit: 450, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 18g)
Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajan ja chia-siemenillä (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 5g)
Illallinen: Vihannespaella, jossa on monenlaisia kauden vihanneksia (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)

Päivä 7

Aamiainen: Täysjyväleipää avokadon ja auringonkukansiemenien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Lounas: Paahdettujen vihannesten ja vuohenjuuston salaatti (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
Välipala: Kourallinen sekoitettuja kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Illallinen: Grillattua meribassia paahdettujen Välimerellisten vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 25g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.