Välimerellinen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle
Päivitetty 9.12.2024
Välimerellinen ateriasuunnitelma perustuu Välimeren ympärillä sijaitsevien maiden ruokavalioon. Se korostaa sydänystävällisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja, kalaa ja oliiviöljyä.
Tämä ruokavalio on tunnettu monityydyttymättömien rasvojen runsaudestaan ja korkeasta kuitupitoisuudestaan, tarjoten etuja kuten parantunut sydänterveys ja alhaisempi riski tietyille kroonisten sairauksien kehittymiselle.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kvinoa
Linssit
Kuskus
Granola
Chia Siemenet
Auringonkukansiemenet
Pähkinät
Mantelit
Paahdetut Sekalaiset Kuivatut Hedelmät ja Pähkinät
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen Jogurtti
Feta Juusto
Vuohenjuusto
Parmesanjuusto
Munat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Hunaja
Sitruuna
Hummus
Kala ja merenelävät
Tonnikala
Turska
Katkaravut
Tuoreet tuotteet
Tuoreet Marjat
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Porkkanat
Avokado
Pinaatti
Munakoiso
Parsakaali
Tomaatit
Viipaloitu Omena
Sesongin Vihannekset
Banaani
Välipalat ja makeiset
Kauraleipä
Kaurapita
Mantelivoi
Liha
Kana
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Välimerellinen ateriasuunnitelma perustuu Välimeren alueen maiden ruokavalioon. Se korostaa sydänystävällisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, kalaa ja oliiviöljyä.
Tämä ruokavalio on tunnettu monityydyttymättömien rasvojen runsaudesta ja korkeasta kuitupitoisuudestaan, mikä tarjoaa etuja, kuten parantuneen sydänterveyden ja alhaisemman riskin tietyille kroonisten sairauksien kehittymiselle.
Syötävät elintarvikkeet
Koko viljat: Quinoa, täysjyväriisi ja täysjyväpasta tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokadot ja pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät.
Hedelmät ja vihannekset: Laaja valikoima, erityisesti lehtivihannekset, tomaatit ja sitrushedelmät.
Palkokasvit: Linssit, kikherneet ja pavut tarjoavat kasvipohjaista proteiinia ja kuitua.
Kala ja äyriäiset: Lohta, makrillia ja sardineja omega-3-rasvahappojen lähteenä.
Vähärasvaiset lihat: Kana ja kalkkuna kohtuudella.
Meijerituotteet: Kreikkalainen jogurtti, fetajuusto ja muut juustot kohtuudella kalsiumin ja proteiinin lähteenä.
Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, oreganot ja basilika antavat makua ruokiin luonnollisesti.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Käsitellyt lihat: Kuten makkarat ja leikkeleet, jotka sisältävät paljon säilöntäaineita.
Valkaistut viljat: Valkoinen leipä, pasta ja leivonnaiset.
Korkeasokeriset ruoat: Makeiset, karkit ja sokeripitoiset juomat.
Transrasvat: Löytyy margariinista ja joistakin prosessoiduista välipaloista.
Korkearasvainen maitotuotteet: Kermat ja voi suurina määrinä.
Käsitellyt naposteltavat: Sipsit, keksit ja valmiit ruoat.
Liiallinen alkoholi: Erityisesti makeat tai kermaiset liköörit.
Keinotekoiset lisäaineet: Ruokavärit, säilöntäaineet ja makeutusaineet.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Välimerellinen ruokavalio Välimeren ruokavaliossa edustaa Välimeren keittiön ydintä, keskittyen monipuoliseen valikoimaan herkullisia ja sydänystävällisiä ruokia. Tämä ruokavalio korostaa tuoreiden hedelmien ja vihannesten, täysjyväviljojen, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen käyttöä, sekä terveellisiä rasvoja pääasiassa oliiviöljystä. Se sisältää kohtuullisia määriä kalaa ja siipikarjaa, sekä satunnaisesti punaista lihaa ja maitotuotteita. Runsaasti kuitua, antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio on hyödyllinen sydänterveydelle ja yleiselle hyvinvoinnille, tarjoten tasapainoisen lähestymistavan syömiseen, joka on kestävä ja nautinnollinen.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 10%
Rasva: 35%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Nauti näistä terveellisistä välipaloista, jotka sopivat perinteiseen Välimeren ruokavalioon:
- Kreikkalaista jogurttia hunajan ja pähkinöiden kanssa
- Viipaloitu omena mantelivoin kera
- Koko viljan pita-hapankorppua hummuksen kanssa
- Sekoitus pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
- Tuoreet vihannestikut tzatzikin kanssa
- Öljyinen tapenade täysjyväkekseillä
- Kurkkuviipaleet fetajuustolla ja yrteillä
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajan, pähkinöiden ja tuoreiden marjojen kanssa (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Lounas: Quinoa-salaatti kirsikkatomaatilla, kurkulla, fetajuustolla ja oliiveilla, maustettuna oliiviöljyllä ja sitruunamehulla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 20g)
- Välipala: Hummusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 6g)
- Illallinen: Grillattua lohta paahdettujen vihannesten ja pienen annoksen täysjyväriisin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 22g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kauraleipää avokadon ja poached-munien kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
- Lounas: Linssikeitto täysjyväpita-leivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Uunissa paistettua kanaa quinoa-salaatin ja sekoitettujen vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura-arkki viipaloidun banaanin ja kanelin kanssa (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 5g)
- Lounas: Kikherne- ja vihannespata (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 1g)
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kuskusin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, kreikkalaisesta jogurtista, banaanista ja lusikallisesta mantelivoi (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Lounas: Välimerellinen tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, tomaateilla, kurkulla ja oliiveilla (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
- Välipala: Täysjyväpita-sipsit tzatziki-kastikkeen kanssa (kalorit: 180, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 8g)
- Illallinen: Munakoisoparmigiana sekoitettujen vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 25g)
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurttiparfait granolan ja tuoreiden hedelmien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Lounas: Vihannes- ja fetajuusto-omeletti täysjyväleivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
- Välipala: Viipaloitu omena kourallisen pähkinöiden kanssa (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa tomaatti- ja oliivitapenadella, tarjoiltuna parsakaalin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin, tomaattien ja fetajuuston kanssa (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 22g)
- Lounas: Quinoa-tabbouleh hummuksen ja täysjyväpita-leivän kanssa (kalorit: 450, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 18g)
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajan ja chia-siemenillä (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 5g)
- Illallinen: Vihannespaella, jossa on monenlaisia kauden vihanneksia (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)
Päivä 7
- Aamiainen: Täysjyväleipää avokadon ja auringonkukansiemenien kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas: Paahdettujen vihannesten ja vuohenjuuston salaatti (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 20g)
- Välipala: Kourallinen sekoitettuja kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Illallinen: Grillattua meribassia paahdettujen Välimerellisten vihannesten kanssa (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 25g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu