Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelma
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelma yhdistää italialaisen keittiön herkulliset maut ja Välimeren ruokavalion terveelliset piirteet. Suunnitelma sisältää runsaasti tuoreita vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, oliiviöljyä sekä kohtuullisia määriä kalaa ja siipikarjaa. Klassiset italialaiset yrtit ja mausteet tuovat makua, ja annokset kuten grillattu merenelävä, kasvispasta ja caprese-salaatti ovat esimerkkejä tästä ravitsevasta ja herkullisesta yhdistelmästä.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Farro
Kaurapuuro
Kvinoa
Linssit
Chia-siemenet
Pähkinät
Paahdetut mantelit
Pistaasipähkinät
Leipomotuotteet
Kokojyväleipä
Kokkoleipä
Liha
Kana
Turskafileet
Taimenfileet
Maitotuotteet ja munat
Ricotta-juusto
Jogurtti
Tuore mozzarella
Fetajuusto
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Balsamiviinietikka
Rosmariini
Valkosipuli
Hunaja
Kala ja merenelävät
Katkaravut
Tuoreet tuotteet
Tomaatit
Basilika
Rucola
Paprikat
Kesäkurpitsa
Munakoiso
Kurkut
Punainen sipuli
Tuore persilja
Sitruuna
Tuoreet marjat
Välimeren vihannekset
Parsakaali
Pinaatti
Banaanit
Kantaloupe tai hunajameloni
Päärynät tai omenat
Sekavihannekset
Välipalat ja makeiset
Hummus
Valmisruoat
Erilaisia vihanneksia minestronekeittoon
Ratatouille-ainekset
Kreikkalaisen salaatin ainekset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Syvenny Italian makuihin Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelman avulla. Tämä suunnitelma yhdistää Välimeren ruokavalion sydänystävälliset piirteet klassiseen italialaiseen keittiöön.
Keskitymme oliiviöljyyn, tuoreisiin raaka-aineisiin ja täysjyväviljoihin, mikä tekee tästä herkullisen tavan nauttia Välimeren ruokavalion terveyshyödyistä italialaisella twistillä.
Syötävät elintarvikkeet
Koko jyvät: Koko vehnäpasta, farro ja ohra pääruoiksi tai lisukkeiksi.
Äyriäiset ja kala: Kala, kuten lohi ja sardinit, sekä äyriäiset omega-3-rasvahappojen lähteenä.
Vihannekset: Tomaatit, kesäkurpitsat, munakoisot ja lehtivihannekset, joko salaateissa tai lisukkeina.
Hedelmät: Oliivit, viinirypäleet, viikunat ja sitrushedelmät, joko tuoreina tai jälkiruoissa.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, männynsiemenet ja auringonkukansiemenet välipaloina tai salaattien päällä.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy pääasiallisena kypsennys- ja maustamisöljynä.
Mausteet ja juustot: Parmesanjuusto, mozzarella ja ricotta kohtuudella.
Yrtit ja mausteet: Basilika, oreganot, rosmariini ja valkosipuli ruoan maustamiseen.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Käsitellyt lihat: Rajoita salamin, pepperonin ja muiden suolapitoisten sekä säilöntäaineita sisältävien lihatuotteiden käyttöä.
Viimeistellyt viljat: Valkoinen pasta ja leipä, jotka sisältävät vähemmän kuitua ja ravinteita.
Korkeasokeriset jälkiruoat: Tiramisu, panna cotta ja gelato kohtuudella.
Paistetut ruoat: Paistetut kalmarit ja muut uppopaistetut ruokalajit.
Korkearasvainen maitotuotteet: Kermakastikkeet ja täysrasvaiset juustot kohtuudella.
Liiallinen alkoholi: Vaikka punaviini kuuluu Välimeren ruokavalioon, sitä tulisi nauttia kohtuudella.
Voita ja kermaa: Oliiviöljy on suositeltavampi vaihtoehto näille rasvoille Välimeren ruokavaliossa.
Käsitellyt välipalat: Sipsit, keksit ja muut pakatut tuotteet.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Välimerellinen ruokavalio italialaisittain perustuu perinteiseen italialaiseen ruokakulttuuriin, jossa korostuvat tuoreet ja kokonaiset raaka-aineet. Ruokavalioon kuuluu runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, oliiviöljyä sekä kohtuullinen määrä kalaa ja siipikarjaa. Tämä suunnitelma hyödyntää tuoreita yrttejä, valkosipulia ja tomaatteja, tarjoten herkullisen tavan nauttia sydänystävällisestä Välimeren ruokavaliosta italialaisella twistillä.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Naudi näitä Välimeren ruokavalioon inspiroituja italialaisia välipaloja:
- Bruschetta tuoreella tomaatilla ja basilikalla
- Caponata täysjyväleivällä
- Prosciuttoon käärittyjä meloniviipaleita
- Grillattuja vihannesvartaita oliiviöljyssä
- Pienet Caprese-salaatit kirsikkatomaateista ja mozzarellasta
- Oliivi- ja artisokkatahna
- Ricottaa hunajan ja mantelien kanssa
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Kauraleipä tuoreilla tomaateilla, basilikalla ja oliiviöljyllä
- Lounas: Grillattujen vihannesten salaatti rucolalla, paprikoilla, kesäkurpitsalla, munakoisolla ja balsamiviinietikalla
- Välipala: Pieni kulhollinen oliiveja
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa kirsikkatomaattien, kapristen ja oliivien kera, tarjoiltuna paistetun pinaatin kanssa
Päivä 2
- Aamiainen: Ricottajuustoa hunajan ja pähkinöiden kanssa, tarjoiltuna täysjyväleivällä
- Lounas: Farrosalaatti kurkkujen, kirsikkatomaattien, punasipulin, tuoreen persiljan ja sitruunavinaigretin kera
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti
- Illallinen: Täysjyväpasta yksinkertaisella tomaatti-basilikakastikkeella, päällystettynä parmesanjuustolla
Päivä 3
- Aamiainen: Kaurapuuroa viipaloiduilla manteleilla ja tuoreilla marjoilla
- Lounas: Minestronekeitto, jossa on monia vihanneksia ja papuja, tarjoiltuna täysjyväleivän kanssa
- Välipala: Kourallinen paahdettuja manteleita
- Illallinen: Grillattua kanaa rosmariinilla ja sitruunalla, tarjoiltuna paahdettujen Välimeren vihannesten kanssa
Päivä 4
- Aamiainen: Jogurttia hunajalla ja chia-siemenillä
- Lounas: Caprese-salaatti tomaateista, tuoreesta mozzarellasta, basilikasta ja oliiviöljystä
- Välipala: Pieni kulhollinen sekoitettuja marjoja
- Illallinen: Munakoisoparmesaania sekoitettujen vihreiden salaattien kanssa
Päivä 5
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin kanssa ja täysjyväleipää
- Lounas: Linssisalaatti porkkanoilla, punasipulilla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Viipale cantaloupe- tai hunajamelonia
- Illallinen: Uunissa paistettua taimenta kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Päivä 6
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaitosta ja proteiinijauheesta
- Lounas: Panzanella-salaatti tomaateista, kurkuista, punasipulista, täysjyväleipäkuutioista ja kevyestä vinaigretista
- Välipala: Pieni kourallinen pistaasipähkinöitä
- Illallinen: Paistettua kanaa ratatouille-kastikkeen (munakoiso, kesäkurpitsa, paprikat ja tomaatti) kanssa
Päivä 7
- Aamiainen: Frittata sipulilla, paprikoilla ja fetajuustolla
- Lounas: Täysjyväpita hummuksella ja kreikkalaisella salaatilla
- Välipala: Päärynä tai omena
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja valkosipuli-persiljakastikkeessa, tarjoiltuna sekoitetun vihreän salaatin kanssa
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu