Vegaaninen ateriasuunnitelma

Vegaaninen ateriasuunnitelma Intian tyyliin mukauttaa perinteistä intialaista kasvisruokaa siten, että se ei sisällä eläinperäisiä tuotteita. Suunnitelma keskittyy kasvipohjaisiin proteiineihin, kuten linsseihin, kikherneisiin ja papuihin, sekä monenlaisiin vihanneksiin ja täysjyväviljoihin. Pähkinöitä ja siemeniä lisätään proteiinin ja terveellisten rasvojen saamiseksi, mikä varmistaa ravitsevan ja eettisen vegaanisen ruokavalion.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Tofu

Lohta

Katkarapu

Laiha Liha

Kala

Munat

Edamame-pavut

Kreikkalainen Jogurtti

Kikherneet

Seitan tai Tempeh

Vegaaninen Proteiinijauhe

Ruskea Riisi

Kvinoa

Soba-nuudelit

Koko Vilja Leipä

Koko Vehnä Chapati

Bok Choy

Paprikat

Porkkanat

Parsakaali

Pinaatti

Valkosipuli

Salaatti

Kurkku

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Naudi vegaanisista intialaisista ruoista ateriasuunnitelman avulla, joka on suunniteltu vegaaniseen elämäntapaan. Tämä suunnitelma muokkaa perinteisiä intialaisia reseptejä käyttäen kasvipohjaisia raaka-aineita.

Monipuolinen valikoima palkokasveja, vihanneksia ja viljoja tekee tästä terveellisen ja maukkaan tavan nauttia vegaanisista intialaisista aterioista.

Vegaaninen ateriasuunnitelmatuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Kasvipohjaiset proteiinit: Tofu, tempeh ja linssit tarjoavat tärkeitä aminohappoja.
Kokojyvät: Täysjyväriisi, täysjyväleipä ja hirssi sisältävät kuitua ja ravinteita.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, chiansiemenet ja pellavansiemenet ovat hyviä omega-3-rasvahappojen ja terveellisten rasvojen lähteitä.
Vihannekset: Monipuoliset ja värikkäät vihannekset, kuten paprikat, parsakaali ja pinaatti, tarjoavat vitamiineja ja mineraaleja.
Hedelmät: Sesongin hedelmät, kuten banaanit, omenat ja mangot, tuovat luonnollista makeutta ja vitamiineja.
Kasvipohjainen maitotuotteet: Mantelimaito, soijamaito ja kookosjogurtti tarjoavat kalsiumia ja probiootteja.
Terveelliset öljyt: Oliiviöljy ja kookosöljy sopivat hyvin ruoanlaittoon.
Mausteet ja yrtit: Kurkuma, inkivääri ja basilika tuovat makua ja terveyshyötyjä.

✅ Vihje

Valitse vahvistettuja kasvipohjaisia maitovaihtoehtoja, kuten mantelimaidosta tai soijamaidosta, varmistaaksesi, että saat riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia ruokavaliossasi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Eläinperäiset tuotteet: Vegaanisessa ruokavaliossa kaikki maitotuotteet, liha ja hunaja on suljettu pois.
Prosessoidut vegaaniset ruoat: Usein korkea natriumpitoisuus ja keinotekoisia lisäaineita.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta eivät tarjoa ravintoarvoa.
Paistetut kasvisruoat: Korkea kalori- ja epäterveellisten rasvojen määrä.
Sokeriset vegaaniset välipalat: Keksit ja makeiset sisältävät paljon sokeria.
Makeutetut juomat: Limonaadi sekä makeutetut teet ja kahvit.
Alkoholi: Voi häiritä terveellistä ruokavaliota eikä ole ravitsemuksellisesti tarpeellinen.
Transrasvat: Esiintyy joissakin prosessoiduissa ja paistetuissa ruoissa.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Intialainen vegaaniruokavalio muokkaa perinteistä intialaista kasvisruokaa siten, että se ei sisällä eläinperäisiä tuotteita. Ruokavalio keskittyy kasvipohjaisiin proteiineihin, kuten linsseihin, kikherneisiin ja papuihin, sekä monenlaisiin vihanneksiin ja täysjyväviljoihin. Pähkinöitä ja siemeniä lisätään proteiinin ja terveellisten rasvojen saamiseksi, mikä varmistaa monipuolisen vegaanisen ruokavalion.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Keskity kasvipohjaisiin proteiineihin, kuten tofuuun, kikherneisiin ja linsseihin, jotka ovat edullisempia, kun ne ostetaan suurissa erissä. Koko viljat, kuten täysjyväriisi ja kvinoa, ovat monikäyttöisiä ja voivat olla edullisempia suuremmissa määrissä. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia salaatteihin ja wokkeihin. Itse valmistettu vegaaninen jogurtti ja maapähkinävoi voivat olla edullisempia ja terveellisempiä vaihtoehtoja kaupasta ostettaville versioille.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Terveellisiä ja herkullisia vegaanisia intialaisia välipaloja, jotka eivät sisällä eläinperäisiä tuotteita:

Bhel puri tamarindikastikkeella
Täytetyt paprikat kvinoalla ja vihanneksilla
Chana chaat tamarindin ja korianterikastikkeen kera
Kookosmaito-smoothie sekoitetuilla marjoilla
Maustetut paahdetut lootuskukkasiemenet (makhana)
Uunissa paistetut samosat herneillä ja perunoilla
Avokado-tomaatti-toast sitruunamehulla

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Keskity kasvipohjaisiin proteiineihin, kuten tofuuun, kikherneisiin ja linsseihin, jotka ovat edullisempia ostaessa suurissa erissä. Kokonaiset viljat, kuten täysjyväriisi ja kvinoa, ovat monikäyttöisiä ja voivat olla edullisempia suurissa määrissä. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia salaatteihin ja wokkeihin. Itse valmistettu vegaaninen jogurtti ja maapähkinävoi voivat olla edullisempia ja terveellisempiä vaihtoehtoja kaupasta ostettaville versioille.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Intialainen vegaaninen ateriasuunnitelma

Päivä 1

Aamiainen: Poha (litistetty riisi, joka on kypsennetty vihannesten ja mausteiden kanssa) - 300 kaloria, 6g proteiinia
Lounas: Chana Masala (mausteiset kikherneet) ruskean riisin kanssa - 400 kaloria, 15g proteiinia
Välipala: Sekoitettu hedelmäsalaatti - 150 kaloria, 2g proteiinia
Illallinen: Dal Tadka (linssikastike) täysjyvä chapatis -leivän kanssa - 350 kaloria, 15g proteiinia

Päivä 2

Aamiainen: Besan Cheela (kikhernejauhopannukakku) korianterichutneyn kanssa - 250 kaloria, 10g proteiinia
Lounas: Kasvis Biryani kurkku-raitan kanssa (valmistettu vegaanisesta jogurtista) - 400 kaloria, 10g proteiinia
Välipala: Paahdetut makhanat (fox-nuts) - 100 kaloria, 3g proteiinia
Illallinen: Baingan Bharta (soseutettu munakoiso) roti-leivän kanssa - 350 kaloria, 6g proteiinia

Päivä 3

Aamiainen: Oats upma (suolainen kaurapuuro vihannesten kanssa) - 300 kaloria, 8g proteiinia
Lounas: Rajma (punaiset kidney-pavut) ruskean riisin kanssa - 400 kaloria, 15g proteiinia
Välipala: Tuore vihannesmehu (porkkana, punajuuri ja pinaatti) - 100 kaloria, 2g proteiinia
Illallinen: Sekoitettu kasviscurry kvinoan kanssa - 350 kaloria, 12g proteiinia

Päivä 4

Aamiainen: Idli (höyrytetty riisikakku) sambarin ja kookoschutneyn kanssa - 300 kaloria, 6g proteiinia
Lounas: Aloo Gobi (peruna ja kukkakaali) täysjyvärotin kanssa - 350 kaloria, 8g proteiinia
Välipala: Hummus kurkku- ja porkkanatikkujen kanssa - 150 kaloria, 6g proteiinia
Illallinen: Palak Tofu (pinaatti ja tofu curry) ruskean riisin kanssa - 400 kaloria, 18g proteiinia

Päivä 5

Aamiainen: Semolina (suji) dhokla vihreän chutneyn kanssa - 250 kaloria, 5g proteiinia
Lounas: Vegaaninen thali (linssit, kasviscurry, salaatti ja roti) - 400 kaloria, 15g proteiinia
Välipala: Tuore hedelmäsmoothie chia-siemenillä - 200 kaloria, 4g proteiinia
Illallinen: Sienet ja herneet (Mushroom Matar) roti-leivän kanssa - 350 kaloria, 12g proteiinia

Päivä 6

Aamiainen: Moniviljaparatha minttuchutneyn kanssa - 300 kaloria, 8g proteiinia
Lounas: Kadhi (jogurttiin perustuva curry vegaanisesta jogurtista) riisin kanssa - 350 kaloria, 10g proteiinia
Välipala: Vegaaninen chaat (idätetyt pavut, vihannekset ja chutneyt) - 150 kaloria, 6g proteiinia
Illallinen: Tofu Bhurji (söhrätty tofu) roti-leivän kanssa - 400 kaloria, 20g proteiinia

Päivä 7

Aamiainen: Vegaaninen smoothie-kulho kaurasta, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä - 350 kaloria, 10g proteiinia
Lounas: Kikherne- ja pinaatticurry basmatiriisin kanssa - 400 kaloria, 15g proteiinia
Välipala: Vegaaninen samosa minttuchutneyn kanssa - 200 kaloria, 4g proteiinia
Illallinen: Munakoisocurry kvinoan kanssa - 350 kaloria, 12g proteiinia

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.