Vegaaninen ateriasuunnitelma juoksijoille
Tue juoksumatkaasi 14 päivän vegaanisella ateriasuunnitelmalla juoksijoille. Täynnä energiaa lisääviä ja palautumista edistäviä reseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa kehollesi tarvitsemat ravinteet, jotta voit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla vegaanisella ruokavaliolla. Löydä monipuolisia ja herkullisia vaihtoehtoja, jotka vastaavat vegaanisten juoksijoiden erityistarpeita ja auttavat sinua saavuttamaan kuntoilutavoitteesi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Quinoa
Linssit
Kikherneet
Tofu
Tempeh
Mantelit
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Mustikat
Mansikat
Banaanit
Kuituleipä
Vegaaninen proteiinijauhe
Mantelivoi
Maapähkinävoi
Avokado
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Vesi
Yrttitee
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tue juoksumatkaasi 14 päivän vegaanisella ateriasuunnitelmalla juoksijoille. Täynnä energiaa lisääviä ja palautumista edistäviä vegaanireseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa kehollesi tarvitsemat ravinteet parhaaseen suoritukseen. Löydä monipuolisia ja herkullisia vegaanivaihtoehtoja, jotka vastaavat juoksijoiden erityisiin ravitsemustarpeisiin ja auttavat sinua saavuttamaan kuntoilutavoitteesi.
Syötävät elintarvikkeet
- Muokattavat kulhot: Luo kulhoja erilaisilla vaihtoehdoilla, jotta vaativat syöjät voivat valita mieleisensä ainekset.
- Piilotetut vihannesmoothiet: Sekoita hedelmiä ja lisää joukkoon vihreitä lehtiä ravinteikkaaksi smoothiiksi, jossa vihannesten maku ei maistu.
- Kasvispasta: Tarjoa pastaa eri kastikkeilla, kuten tomaatti-, pesto- tai yksinkertaisella oliiviöljy- ja valkosipulikastikkeella.
- Vihannespitkot: Valmista pitkoja tortilloista, hummuksesta ja värikkäistä vihanneksista, jotta jokainen voi koota oman ateriansa.
- Täytetyt bataatit: Paista bataatteja ja anna vaativien syöjien valita täytteensä, kuten papuja, avokadoa ja vegaanista juustoa.
- Vegaaninen pizza: Valmista pizzaa erilaisilla kasvipohjaisilla täytteillä, jotta jokainen voi räätälöidä oman version.
- Hedelmävartaat: Pujota värikkäitä hedelmiä vartaisiin hauskaksi ja houkuttelevaksi välipalaksi tai jälkiruoaksi.
- Reissupähkinät: Luo oma sekoitus pähkinöistä, siemenistä, kuivatuista hedelmistä ja ripauksesta tummaa suklaata.
- Kokoa omat tacot: Asettele taco-ainekset, kuten maustettu kasvipohjainen proteiini, vihannekset ja guacamole, jotta jokainen voi tehdä omat taconsa.
- Vegaaninen jäätelöbaari: Tarjoa valikoima vegaanisia jäätelömakuja ja -täytteitä hauskaa jälkiruokaa varten.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Voimakas vihannesten syöminen: Anna valikoiville syöjille mahdollisuus tutustua vihanneksiin omaan tahtiinsa sen sijaan, että pakotat heidät syömään niitä.
- Liian maustetut ruoat: Pidä maut miedompina ja anna valikoiville syöjille mahdollisuus lisätä mausteita tai kastikkeita oman mieltymyksensä mukaan.
- Suuret annoskoot: Tarjoa pienempiä annoksia, jotta valikoiville syöjille ei tule liian suurta ahdistusta tuntemattomista ruoista.
- Monimutkaiset sekoitukset: Vältä liikaa ainesosia yhdessä; tarjoa komponentit erikseen helpomman hyväksymisen vuoksi.
- Liialliset uudet ainesosat: Esittele uusia ruokia vähitellen sen sijaan, että tyrkyttäisit liian monta tuntematonta ruokaa kerralla.
- Epämiellyttävät koostumukset: Ota huomioon mieluisat koostumukset ja valmista ruoat sen mukaan, jotta ne sopivat valikoiville syöjille.
- Voimakkaat mausteet: Käytä miedompia mausteita, jotta ne houkuttelevat valikoivia syöjiä, jotka saattavat olla herkkiä voimakkaille mauille.
- Vaikeus hyväksyä tiettyjä ruokia: Anna joustoa yhdistämällä mieluisia ruokia vegaanisiin aterioihin.
- Paine kokeilla kaikkea: Rohkaise tutkimaan ilman painostusta kokeilla jokaista lautasella olevaa ruokaa.
- Epämiellyttävä esillepano: Kiinnitä huomiota aterioiden visuaaliseen houkuttelevuuteen, jotta ne ovat miellyttävämpiä valikoiville syöjille.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Juoksijoiden vegaaninen ruokavalio tarjoaa runsaasti hiilihydraatteja, kohtuullisesti proteiinia ja vähän rasvaa sisältäviä aterioita, jotka tukevat energiatason ylläpitämistä ja auttavat palautumisessa harjoittelun aikana.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Veganistiset välipalat, jotka on suunniteltu juoksijoille, tukevat kestävyyttä ja palautumista:
- Kaura-banaani-manteliöljy -puuro
- Energipallot taateleista ja pähkinöistä
- Avokadoleipä täysjyväleivällä
- Hedelmäsmoothie vegaanisella proteiinijauheella
- Riisikakut maapähkinävoilla ja hillolla
- Itse tehdyt granolabarsit siemenillä ja kuivatuilla hedelmillä
- Paahdetut bataatit kanelilla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Vegaaninen ateriasuunnitelma juoksijoille
Tämä vegaaninen ateriasuunnitelma tarjoaa ravitsevia vaihtoehtoja, jotka tukevat juoksujasi ja aktiivista elämäntapaasi.
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuro banaaniviipaleilla ja chian siemenillä
- Lounas: Quinoa-salaatti sekoitetuilla vihreillä, kikherneillä ja avokadolla
- Illallinen: Paistettua tofua höyrytetyn brokkolin ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Kourallinen manteleita ja marjoja
Kalorit: 2200 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 100g
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, marjoja, pellavansiemeniä ja mantelimaitoa
- Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän kanssa
- Illallinen: Tempeh-pannukauppa, jossa on lehtikaalia, paprikaa ja quinoaa
- Välipala: Banaaniviipale mantelivoilla
Kalorit: 2150 Rasva: 78g Hiilihydraatit: 290g Proteiini: 95g
Päivä 3
- Aamiainen: Vegaaniset proteiinipannukakut mansikkaviipaleilla
- Lounas: Kikhernesalaatti täysjyväleivällä
- Illallinen: Tofu- ja vihannescurry ruskean riisin kanssa
- Välipala: Chia-vanukas marjoilla
Kalorit: 2250 Rasva: 82g Hiilihydraatit: 310g Proteiini: 105g
Päivä 4
- Aamiainen: Avokadoleipä täysjyväleivällä
- Lounas: Pinaatti- ja lehtikaalisalaatti tofulla, manteleilla ja balsamiviinietikalla
- Illallinen: Vegaaninen chili quinoalla
- Välipala: Kourallinen sekamanteleita ja marjoja
Kalorit: 2200 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 100g
Päivä 5
- Aamiainen: Smoothie-kulho, jossa granolaa, banaaneja ja chian siemeniä
- Lounas: Tempeh-wrap sekoitetuilla vihreillä, avokadolla ja hummuksella
- Illallinen: Täytetyt paprikat quinoalla, mustilla pavuilla ja vihanneksilla
- Välipala: Vegaaninen proteiinijuoma
Kalorit: 2250 Rasva: 82g Hiilihydraatit: 310g Proteiini: 105g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024