Vegaaninen ateriasuunnitelma kolesterolille
Edistä sydänterveyttä 14 päivän vegaanisella ateriasuunnitelmallamme, joka on suunniteltu kolesterolin hallintaan. Täynnä kolesterolia alentavia ja kasvipohjaisia reseptejä, tämä suunnitelma tukee tervettä kolesterolitasoa ja tarjoaa monipuolisia ja maukkaita vaihtoehtoja. Nauti herkullisista aterioista, jotka edistävät parempaa sydänterveyttä vegaanisella ruokavaliolla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Ohra
Linssit
Kikherneet
Quinoa
Pellavansiemenet
Chiansiemenet
Mantelit
Saksanpähkinät
Avokado
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Mustikat
Mansikat
Tomaatit
Valkosipuli
Oliiviöljy
Makeuttamaton vegaaninen jogurtti
Vesi
Yrttitee
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Edistä sydänterveyttäsi 14 päivän vegaanisella ateriasuunnitelmalla, joka on suunniteltu kolesterolin hallintaan. Täynnä kolesterolia alentavia ja kasvipohjaisia reseptejä, tämä ateriasuunnitelma tukee tervettä kolesterolitasoa ja tarjoaa monipuolisia ja maukkaita vegaanisia vaihtoehtoja. Nauti herkullisista aterioista, jotka edistävät parempaa sydänterveyttä ravinteikkaalla ja tyydyttävällä vegaanisella matkallasi.
Syötävät elintarvikkeet
- Kuitupitoiset ruoat: Lisää ruokavalioosi kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljoja kolesterolin hallitsemiseksi.
- Omega-3-rasvahapot: Valitse ruokia, jotka ovat rikkaita omega-3-rasvahapoissa, kuten pellavansiemenet, chiasiemenet ja pähkinät.
- Kasvisterolit: Sisällytä ruokavalioosi kasvisteroleja sisältäviä elintarvikkeita, kuten tiettyjä margariineja, kolesterolin alentamiseksi.
- Palkokasvit: Nauti linsseistä, kikherneistä ja mustista pavuista, jotka ovat erinomaisia kasvipohjaisia proteiinin ja kuidun lähteitä.
- Kaura: Lisää kauraa ruokavalioosi, sillä se sisältää beetaglukaania, joka voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja.
- Avokado: Syö avokadoja sydänystävällisten kertatyydyttymättömien rasvojen vuoksi, jotka voivat hyödyttää kolesterolitasoja.
- Valkosipuli: Lisää valkosipulia aterioihisi mahdollisten kolesterolia alentavien vaikutusten vuoksi.
- Makeuttamaton kasvipohjainen maito: Valitse makeuttamaton ja fortifioitu kasvipohjainen maito.
- Vihreä tee: Nauti vihreää teetä sen antioksidanttien vuoksi, jotka voivat tukea sydämen terveyttä.
- Marjat: Sisällytä ruokavalioosi antioksidanttipitoisia marjoja, kuten mustikoita, mansikoita ja vadelmia.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Tyydyttyneet rasvat: Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia, joita löytyy kookosöljystä, palmuöljystä ja tietyistä prosessoiduista ruoista.
- Transrasvat: Vältä transrasvoja, joita esiintyy usein prosessoiduissa ja paistetuissa ruoissa.
- Korkeakolesteroliset ruoat: Rajoita kolesterolipitoisten ruokien, kuten sisäelimien, äyriäisten ja tiettyjen prosessoitujen välipalojen, käyttöä.
- Lisätyt sokerit: Vähennä lisättyjen sokerien, kuten makeisten ja sokeripitoisten juomien, kulutusta.
- Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, sillä liiallinen kulutus voi vaikuttaa kolesterolitasoihin.
- Prosessoidut vegaaniset lihat: Kuluta vegaanisia lihavaihtoehtoja kohtuudella, koska niissä voi olla runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
- Kohtuullinen alkoholi: Jos käytät alkoholia, tee se kohtuudella, sillä liiallinen käyttö voi vaikuttaa kolesterolitasoihin.
- Liialliset mausteet: Rajoita voimakkaasti maustettujen ruokien käyttöä, sillä ne voivat aiheuttaa epämukavuutta.
- Epäterveelliset rasvat: Vähennä paistettujen ja prosessoitujen ruokien kulutusta sydämen terveyden tukemiseksi.
- Epätasapainoiset ateriat: Varmista monipuolinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia ravintoaineita kolesterolin hallinnan tueksi.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Veganistinen ateriasuunnitelma kolesterolille keskittyy LDL-tasojen alentamiseen ja kokonaislipidiprofiilin parantamiseen kuitupitoisten ruokien, kuten kauran ja palkokasvien, sekä terveellisten rasvojen, joita saadaan pähkinöistä ja siemenistä, avulla.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Valitse nämä kolesterolia alentavat vegaaniset välipalat:
- Avokado täysjyväleivällä
- Paahdetut ruusukaalit
- Valkosipulilla paahdetut kikherneet
- Saksanpähkinät ja mantelit
- Paistetut lehtikaalichipsit
- Grillatut Portobello-sienet
- Tumma suklaa (vähintään 70% kaakaota)
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Vegaaninen ruokasuunnitelma kolesterolin hallintaan
Tämä ruokasuunnitelma on suunniteltu vegaanista ruokavaliota noudattaville henkilöille, jotka pyrkivät hallitsemaan kolesterolitasojaan. Se sisältää kuitupitoisia, terveellisiä rasvoja ja kasvipohjaisia proteiineja, jotka voivat auttaa vähentämään LDL-kolesterolia ja edistämään sydämen terveyttä.
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuroa, jonka päällä on viipaloituja mansikoita ja ripaus pellavansiemeniä
- Lounas: Kikherne- ja pinaattikurry kvinoan kanssa
- Illallinen: Paistettua tofua höyrytetyn parsakaalin ja ohra-pilafin kanssa
- Välipala: Kourallinen manteleita
Kalorit: 1800 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 75g
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothiekulho, jossa on pinaattia, lehtikaalia, marjoja, chia-siemeniä ja mantelimaitoa
- Lounas: Linssisalaatti sekoitetuilla vihreillä, kirsikkatomaateilla ja sitruuna-tahini-kastikkeella
- Illallinen: Paistettua tempehiä valkosipulin, inkiväärin ja sekoitettujen vihannesten kanssa ruskean riisin päällä
- Välipala: Saksanpähkinöitä ja yksi hedelmä
Kalorit: 1850 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 78g
Päivä 3
- Aamiainen: Avokadoleipä täysjyväleivällä ja viipaloituja tomaatteja
- Lounas: Kvinoasalaatti lehtikaalin, paahdettujen bataattien ja balsamiviinietikkakastikkeen kanssa
- Illallinen: Spagettikurpitsa marinara-kastikkeella ja höyrytetty parsakaali sivussa
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 75g
Päivä 4
- Aamiainen: Yön yli liotettu kaurapuuro mantelimaitoon, chia-siemeniin ja sekoitettuihin marjoihin
- Lounas: Ohra- ja vihanneskeitto, tarjoiltuna täysjyväleivän kanssa
- Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoalla, mustapavuilla, maissilla ja salsalla
- Välipala: Kourallinen manteleita
Kalorit: 1850 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 78g
Päivä 5
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro mantelimaitoon ja viipaloituihin banaaneihin
- Lounas: Pinaatti- ja lehtikaalisalaatti avokadon, saksanpähkinöiden ja sitruuna-tahini-kastikkeen kanssa
- Illallinen: Tofuwokki parsakaalin, paprikan ja herneiden kanssa ruskean riisin päällä
- Välipala: Marjoja ripauksella pellavansiemeniä
Kalorit: 1800 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 75g
Päivä 6
- Aamiainen: Täysjyväleipä murskattua avokadoa ja tomaatin viipaleita
- Lounas: Välimerellinen kikhernesalaatti kurkulla, oliiveilla ja sitruuna-yrtit-kastikkeella
- Illallinen: Linssi- ja vihanneskurry kvinoan kanssa
- Välipala: Viipaloitua kurkkua hummuksen kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 78g
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie, jossa on pinaattia, lehtikaalia, marjoja, pellavansiemeniä ja mantelimaitoa
- Lounas: Kvinoatabbouleh-salaatti kurkulla, tomaateilla, persiljalla ja sitruunakastikkeella
- Illallinen: Paahdetut vihannekset ja kikherneitä uunissa kvinoan kanssa
- Välipala: Saksanpähkinöitä ja yksi hedelmä
Kalorit: 1800 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 75g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024