Vegaaninen ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko aloittamassa vegaanista matkaa ja haluatko pudottaa painoa? Meidän 7 päivän vegaaninen ateriasuunnitelma yhdistää kasvipohjaisen ruokavalion ja kalorien hallinnan. Opastamme myös, kuinka voit muuttaa tämän ateriasuunnitelman tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään yhdessä kohti terveellistä painonpudotusta vegaanisella tyylillä!

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Vegaaninen ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Omenat

Kaneli

Kaura

Matalarasvainen maito

Jauhettu pellavansiemen

Kanafilee

Parsakaali

Quinoa

Lohifilee

Bataatti

Vihreät pavut

Marjat

Matalarasvainen jogurtti

Kalkkuna

Ruskea riisi

Linssit

Kuituleipä

Munanvalkuaiset

Pinaatti

Tomaatit

Alhainen fosforijuusto

Katkaravut

Sekasalaatti

Sitruuna

Parsakaali

Päärynä

Mantelimaito

Kala

Kaali

Alhaisen fosforin maissitortillat

Paprikat

Jauhettu kalkkuna

Kuutioidut tomaatit

Alhainen kaliumjogurtti

Granola

Mansikat

Kana

Alhainen fosforin marinadi

Turska

Munakokkelit

Kuituleipä

Tofu

Alhaisen fosforin vihannekset

Kikherneet

Alhainen kaliumkastike

Melonit

Auringonkukansiemenet

Avokado

Kurkku

Kanankoivet

Bataattiranskalaiset

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Oletko aloittamassa vegaanista matkaa ja haluatko pudottaa painoa? Meidän 7 päivän vegaaninen ateriasuunnitelma yhdistää kasvisruokavalion kalorien hallintaan. Se on suunniteltu tehokasta ja terveellistä painonpudotusta varten vegaanista elämäntapaa noudattaen.

Voit odottaa ravinteikkaita aterioita, jotka ovat vähäkalorisia mutta täynnä makua. Tämä suunnitelma on täydellinen niille, jotka haluavat laihtua pitäytyen vegaanisissa periaatteissa.

Vegaaninen ateriasuunnitelma painonpudotukseentuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Vihannekset: Valitse monipuolisesti värikkäitä vihanneksia, kuten lehtivihreitä, parsakaalia, kukkakaalia ja paprikoita.
Hedelmät: Suosi tuoreita, kokonaisia hedelmiä, kuten marjoja, omenoita, appelsiineja ja greippejä.
Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyväviljoja, kuten kvinoaa, ruskeaa riisiä, kauraa ja täysjyväleipää, jotta saat pitkäkestoista energiaa.
Palkokasvit: Lisää ruokavalioosi papuja, linssejä, kikherneitä ja tofua kasvipohjaiseksi proteiiniksi.
Pähkinät ja siemenet: Sisällytä ruokavalioosi manteleita, saksanpähkinöitä, chiasiemeniä ja pellavansiemeniä terveellisten rasvojen ja proteiinin saamiseksi.
Kasvipohjaiset proteiinit: Harkitse tempehin ja seitannin käyttöä proteiinin monipuolistamiseksi.
Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy ja kookosöljy tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja.
Yrtit ja mausteet: Käytä yrttejä ja mausteita makua antamaan ilman ylimääräisiä kaloreita.
Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: Valitse vahvistettu manteli-, soija- tai kauramaito maitotuotteiden sijaan.

✅ Vihje

Keskity kokonaisiin, käsittelemättömiin kasvisruokiin ja vältä vegaanista roskaruokaa edistääksesi terveellistä painonpudotusta.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Prosessoidut ruoat: Vähennä erittäin prosessoitujen välipalojen, vegaanisten jälkiruokien ja valmisruokien käyttöä.
Lisätty sokeri: Rajoita sokeripitoisten juomien, karkkien ja prosessoitujen makeisten kulutusta.
Viimeistellyt viljat: Vältä valkoista leipää, valkoista riisiä ja muita viimeisteltyjä viljoja; valitse mieluummin täysjyvätuotteita.
Korkeakalorinen vegaaninen roskaruoka: Ole varovainen korkeakaloristen vegaanisten roskaruokien kanssa, sillä ne voivat haitata painonpudotustavoitteitasi.
Liiallinen paistaminen: Valitse terveellisempiä valmistusmenetelmiä uppopaistamisen sijaan paremman painonhallinnan saavuttamiseksi.
Korkearasvaiset välipalat: Kiinnitä huomiota korkearasvaisten välipalojen liialliseen kulutukseen, vaikka ne olisivatkin kasvipohjaisia.
Prosessoidut vegaaniset lihat: Vaikka ne ovat käteviä, rajoita voimakkaasti prosessoitujen vegaanisten lihankorvikkeiden käyttöä.
Makeutetut kasvipohjaiset jogurtit: Valitse makeuttamattomia kasvipohjaisia jogurtteja lisättyjen sokerien vähentämiseksi.
Alkoholi: Rajoita alkoholinkäyttöä, sillä se voi lisätä tyhjien kaloreiden saantia ja haitata painonpudotusta.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Vegaaninen Painonpudotusruokavalio yhdistää kasvipohjaisen ravitsemuksen ja painonhallinnan. Tämä ruokavalio sisältää monipuolisesti täysjyväruokia, kasviperäisiä proteiineja ja vihanneksia. Suunnitelma edistää painonpudotusta tasapainoisen ja kaloreita tarkkailevan lähestymistavan avulla, tukien samalla yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Valitsemalla ravinteikkaita vegaanisia vaihtoehtoja yksilöt voivat saavuttaa painonpudotustavoitteensa nauttien samalla monipuolisista ja tyydyttävistä kasvipohjaisista aterioista.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Tarjottu ateriasuunnitelma sisältää useita ei-vegaanisia tuotteita, kuten kanaa, lohta, kalkkunaa, kananmunan valkuaisia, katkarapuja, kalaa ja maitotuotteita, jotka eivät sovi vegaaniseen ruokavalioon. Vegaanista painonpudotukseen tarkoitettua ateriasuunnitelmaa varten kannattaa keskittyä kasvipohjaisiin proteiineihin, kuten linsseihin, kikherneisiin, tofuuun ja kvinoaan. Korvaa maitotuotteet, kuten maito, mantelimaidolla tai soijamaidolla, ja käytä vegaanisia vaihtoehtoja jogurtin ja juuston tilalla. Sisällytä ruokavalioon monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia, kuten omenoita, marjoja, parsakaalia, pinaattia ja bataattia. Täysjyväviljat, kuten kaura ja ruskea riisi, ovat erinomaisia kylläisyyden ja ravitsemuksen kannalta. Mausta ateriat yrteillä ja mausteilla, kuten kanelilla ja sitruunalla, saadaksesi makua ilman ylimääräisiä kaloreita. Suunnittele ateriat kokonaisista, prosessoimattomista ruoista ja harkitse suurempien erien valmistamista kustannustehokkuuden ja kätevyyden vuoksi.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Ravinteikkaat vegaaniset välipalat painonpudotuksen tueksi:

Suolatut edamame-pavut
Porkkanatikut mantelivoilla
Paahdetut lehtikaalichipsit
Hedelmä salaatti, jossa on ripaus chiasiemeniä
Paahdetut kikherneet paprikamausteella
Avokadoleipä täysjyväleivällä
Smoothie, jossa on pinaattia, banaania ja mantelimaitoa

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Suunnitellussa ateriasuunnitelmassa on useita ei-vegaanisia tuotteita, kuten kanaa, lohta, kalkkunaa, kananmunan valkuaisia, katkarapuja, kalaa ja maitotuotteita, jotka eivät sovi vegaaniseen ruokavalioon. Vegaanista painonpudotussuunnitelmaa varten kannattaa keskittyä kasvipohjaisiin proteiineihin, kuten linsseihin, kikherneisiin, tofuuun ja kvinoaan. Korvaa maitotuotteet, kuten maito, mantelimaidolla tai soijamaidolla, ja käytä vegaanisia vaihtoehtoja jogurtin ja juuston sijasta. Sisällytä ruokavalioon monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia, kuten omenoita, marjoja, parsakaalia, pinaattia ja bataattia. Koko jyvät, kuten kaura ja ruskea riisi, ovat erinomaisia kylläisyyden ja ravitsemuksen kannalta. Mausta ateriat yrteillä ja mausteilla, kuten kanelilla ja sitruunalla, saadaksesi makua ilman ylimääräisiä kaloreita. Suunnittele ateriat kokonaisista, prosessoimattomista ruoista ja harkitse suurempien annosten valmistamista kustannustehokkuuden ja käytännöllisyyden vuoksi.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän vegaaninen ruokavalio laihtumiseen

Päivä 1

Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, banaania ja mantelimaitoa
Lounas: Salaatti, jossa sekoitettuja vihreitä, kikherneitä, kurkkua ja balsamiviinietikkaa
Illallinen: Paistettua tofua broccolin ja kvinoan kanssa
Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa

Kalorit: 1400 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 40g

Päivä 2

Aamiainen: Kaura-ateria mantelimaitoa ja marjoja
Lounas: Koko viljan wrap avokadolla, salaatilla, tomaatilla ja mustapavuilla
Illallinen: Vegaaninen chili, jossa kidneypapuja ja vihanneksia
Välipala: Omenaviipaleita mantelivoin kanssa

Kalorit: 1450 Rasva: 52g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 45g

Päivä 3

Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaitoa ja sekoitettuja marjoja
Lounas: Kvinoasalaatti paahdettujen vihannesten ja kurpitsansiemenien kanssa
Illallinen: Uunissa paistettu bataatti höyrytetyn lehtikaalin ja linssien kanssa
Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä

Kalorit: 1400 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 175g Proteiini: 42g

Päivä 4

Aamiainen: Vegaaninen jogurtti granolan ja banaanin kanssa
Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän kera
Illallinen: Grillattuja portobello-sieniä parsakaalin ja ruskean riisin kanssa
Välipala: Viipaloitua kurkkua guacamolen kanssa

Kalorit: 1450 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 40g

Päivä 5

Aamiainen: Vegaaninen smoothie-kulho pinaatilla, banaanilla ja maapähkinävoilla
Lounas: Avokado- ja tomaattilätty täysjyväleivällä
Illallinen: Vegaaninen curry kikherneillä ja kukkakaalilla, tarjoiltuna kvinoan päällä
Välipala: Päärynä

Kalorit: 1500 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 42g

Päivä 6

Aamiainen: Yökaurapuuro mantelimaitoa, chia-siemeniä ja omenaviipaleita
Lounas: Pinaatti-salaatti paahdetulla myskikurpitsalla, pähkinöillä ja karpaloilla
Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit tomaattikastikkeella ja vegaanisilla lihapullilla
Välipala: Appelsiini