Vegaaninen ateriasuunnitelma painonpudotukseen ilman maitotuotteita
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Vegaaninen Ateriasuunnitelma ilman Maitotuotteita Painonpudotukseen sisältää monipuolisia, täyttäviä ja vähäkalorisia vegaanisia aterioita. Smoothiet, salaatit, wokit ja keitot ovat kaikki huolellisesti tasapainotettuja tarjoamaan tärkeitä ravintoaineita samalla kun ne tukevat painonpudotustavoitteita. Tämä suunnitelma tekee painonpudotuksesta vegaanisella, maitotuotteettomalla ruokavaliolla sekä helpompaa että nautinnollisempaa.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kvinoa
Ruskea riisi
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Sekapähkinät
Saksanpähkinät
Mantelit
Tuoreet tuotteet
Pinaatti
Banaanit
Kirsikkatomaatit
Kurkut
Avokadot
Porkkanat
Sellerit
Lehtikaali
Omenat
Makeat perunat
Maissi
Brysselinsalaatti
Mansikat
Päärynät
Kukka- ja parsakaali
Edamame-pavut
Karhunvatukat
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Hummus
Guacamole
Vegaanisen sushin ainekset
Vegaanisen curryin ainekset
Vegaanisen chilin ainekset
Tölkit ja purkit
Mustapavut
Kikherneet
Linssikeitto
Kookosmaito
Miso-keitto
Leipomotuotteet
Gluteeniton paahtoleipä
Riisikakut
Juomat
Fortifioitu appelsiinimehu
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Sitruuna-tahini-kastike
Maapähkinävoi
Välipalat ja makeiset
Marjat
Yön yli kaurapuuro
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Vegaaninen, maitotuotteeton ateriasuunnitelma painonpudotukseen on suunniteltu niille, jotka haluavat pudottaa painoa vegaanista ja maitotuotteetonta ruokavaliota noudattaen. Tämä suunnitelma keskittyy vähäkalorisiin, ravinteikkaisiin kasvipohjaisiin ruokiin, jotka ovat luonnostaan ilman maitotuotteita.
Keskittyen vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin ja täysjyväviljoihin, se tarjoaa tasapainoisen lähestymistavan painonpudotukseen, joka on sekä tehokasta että miellyttävää.
Syötävät elintarvikkeet
Vihannekset: Lehtivihannekset, parsakaali, paprikat ja sienet ovat hyviä matalakalorisia ravintopitoisia vaihtoehtoja.
Hedelmät: Marjat, omenat ja sitrushedelmät tarjoavat kuitua ja vitamiineja.
Koko viljat: Kvinoa, täysjyväriisi ja kaura sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua.
Palkokasvit: Pavut, linssit ja kikherneet ovat erinomaisia kasvipohjaisia proteiininlähteitä.
Kasvipohjaiset proteiinit: Tofu, tempeh ja seitan.
Pähkinät ja siemenet: Kohtuudella terveellisten rasvojen ja proteiinin saamiseksi.
Kasvipohjaiset maidot: Makeuttamattomat mantelimaidot, soijamaito tai kookosmaito.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeakaloriset kasvisruoat: Esimerkiksi vegaaninen juusto ja prosessoidut vegaaniset välipalat.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä, pasta ja sokeriset vegaaniset jälkiruoat.
Paistetut vegaaniset ruoat: Korkeat kalorit ja usein epäterveelliset rasvat.
Sokeripitoiset juomat: Limonaadi, makeutetut teet ja hedelmämehut.
Prosessoidut vegaanituotteet: Usein korkea natriumpitoisuus ja lisäaineita.
Alkoholi: Korkeat kalorit ja voi häiritä painonpudotustavoitteita.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Vegaaninen, maitotuotteeton ruokavalio painonpudotukseen on täydellinen valinta niille, jotka noudattavat vegaanista elämäntapaa ja haluavat pudottaa painoa. Ruokavalio keskittyy vähäkalorisiin, ravinteikkaisiin kasvipohjaisiin ruokiin ilman maitotuotteita, tarjoten tasapainoisen lähestymistavan painonhallintaan.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 20%
Rasva: 25%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Nämä maidottomat, vegaaniset välipalat ovat loistavia painonpudotukseen:
- Viipaloitu kurkku sitruunalla ja chilijauheella
- Höyrytetyt edamame-pavut merisuolalla
- Tuoreet greippiviipaleet
- Vihanneskeitto
- Kaalilastut, jotka on paistettu ravintohiivalla
- Mantelit ja saksanpähkinät
- Pakastettu banaani, joka on soseutettu jäätelöksi
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, banaania, mantelimaidosta ja chia-siemeniä (kalorit: 300, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 5g)
- Lounas: Kvinoasalaatti mustista pavuista, kirsikkatomaateista, kurkusta ja avokadosta (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
- Välipala: Porkkana- ja selleritikut hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 5g)
- Illallinen: Paistettua tofua sekoitetuilla vihanneksilla ruskean riisin päällä (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 10g)
Päivä 2
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidosta marjojen kera (kalorit: 350, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 20g)
- Lounas: Linssikeitto höyrytetyn lehtikaalin kera (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Välipala: Pieni omena mantelivoin kanssa (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
- Illallinen: Uunissa paahdettu bataatti mustien papujen, maissin ja pienen guacamole-annoksen kanssa (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura-puuro mantelimaidosta ja viipaloidusta banaanista (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 7g)
- Lounas: Vegaaniset sushi-rullat kurkusta, avokadosta, porkkanasta ja misokeitto (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 16g)
- Illallinen: Grillatut vihannespihvit kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Päivä 4
- Aamiainen: Gluteeniton paahtoleipä avokadolla ja puoli lasia fortifioitua appelsiinimehua (kalorit: 350, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
- Lounas: Kikhernesalaatti kurkkujen, tomaattien ja sitruunatahini-kastikkeen kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 20g)
- Välipala: Riisikakut maapähkinävoilla (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 12g)
- Illallinen: Kukka- ja Brysselin ituja paahdettuna (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Marja- ja pinaattismoothie mantelimaidosta ja pellavansiemenistä (kalorit: 280, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 8g)
- Lounas: Täytetyt paprikat kvinoalla, mustilla pavuilla ja vihanneksilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 8g)
- Välipala: Pieni päärynä ja kourallinen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
- Illallinen: Vegaaninen curry sekoitetuilla vihanneksilla ruskean riisin päällä (kalorit: 450, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 12g)
Päivä 6
- Aamiainen: Yön yli liotetut kaurahiutaleet mantelimaidossa, maapähkinävoilla ja viipaloiduilla mansikoilla (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 12g)
- Lounas: Vegaaninen wrap hummuksella, raastetuilla porkkanoilla ja sekoitetuilla vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 18g)
- Välipala: Edamame-pavut (kalorit: 150, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 6g)
- Illallinen: Vegaaninen chili punaisista pavuista, linsseistä ja tomaateista (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Päivä 7
- Aamiainen: Gluteenittomat vegaaniset pannukakut tuoreiden hedelmien kera (kalorit: 350, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Lounas: Paahdetut vihannekset ja kvinoakulho sitruunavinaigretin kera (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 15g)
- Välipala: Paahdetut lehtikaalit (kalorit: 100, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 4g)
- Illallinen: Täytetty myskikurpitsa villiriisillä, karpaloilla ja pähkinöillä (kalorit: 400, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu