Vegaaninen ateriasuunnitelma uimareille
Vahvista uintisuoritustasi 14 päivän vegaanisella ateriasuunnitelmalla uimareille. Täynnä energiaa lisääviä ja palautumista edistäviä reseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa kehollesi tarvitsemat ravinteet menestyäksesi vedessä vegaanisella ruokavaliolla. Tutustu moniin herkullisiin vegaanisiin vaihtoehtoihin, jotka vastaavat uimareiden erityisiä ravitsemustarpeita, ja hyödynnä aikasi vedessä parhaalla mahdollisella tavalla.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Quinoa
Ruskea Riisi
Linssit
Kikherneet
Tofu
Tempeh
Mantelit
Chiansiemenet
Pellavansiemenet
Pinaatti
Lehtikaali
Mustikat
Mansikat
Avokado
Tomaatit
Koko Viljan Leipä
Oliiviöljy
Vegaaninen Proteiinijauhe
Makeuttamaton Vegaaninen Jogurtti
Vesi
Kookosvesi
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Paranna uintisuoritustasi 14 päivän vegaanisella ateriasuunnitelmalla uimareille. Täynnä energiaa lisääviä ja palautumista edistäviä vegaanireseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa kehollesi tarvitsemat ravinteet menestyäksesi altaassa. Tutustu moniin herkullisiin vegaanisiin vaihtoehtoihin, jotka vastaavat uimareiden erityisiä ravitsemustarpeita, ja hyödynnä aikasi vedessä parhaalla mahdollisella tavalla.
Syötävät elintarvikkeet
- Quinoa ja mustapapusalatti: Nauti proteiinipitoisesta salaatista, jossa on quinoaa, mustapapuja, maissia, avokadoa ja raikasta limetinkastiketta.
- Vegaaninen proteiinismoothie: Sekoita yhteen smoothie, jossa on kasvipohjaista proteiinijauhetta, marjoja, banaania, pinaattia ja mantelimaitoa ravitsevaksi välipalaksi.
- Chickpeapasta pestolla: Keitä chickpeapastaa ja sekoita se kotitekoisen vegaanisen peston, kirsikkatomaatin ja pinjansiemenien kanssa täyttäväksi ateriaksi.
- Paahdettujen vihannesten wrap: Täytä täysjyväwrapit paahdetuilla vihanneksilla, hummuksella ja ripauksella ravintohiivahiutaleita herkulliseksi ja helposti mukaan otettavaksi vaihtoehdoksi.
- Makea peruna ja linssikurry: Valmista täyteläinen curry makeasta perunasta, linsseistä, kookosmaidosta ja aromikkaista mausteista, tarjoiltuna ruskean riisin kanssa.
- Chia-siemenpudding: Valmista chia-siemenpudding mantelimaitoon ja koristele se tuoreilla marjoilla, pähkinöillä ja siemenillä ravitsevaksi jälkiruoaksi tai välipalaksi.
- Avokado ja mustapapuquesadillat: Valmista quesadilloja, joissa on murskattua avokadoa, mustapapuja, maissia ja vegaanista juustoa täysjyvätortilloissa.
- Vegaaninen proteiinikulho: Kokoa proteiinipitoinen kulho quinoasta, edamame-pavuista, paahdetusta tofusta, broccolista ja tahinikastikkeesta täyttäväksi ateriaksi.
- Energisoiva pähkinäsekoitus: Sekoita yhteen erilaisia pähkinöitä, siemeniä, kuivattuja hedelmiä ja tummaa suklaata ravinteikkaaksi välipalaksi matkalle.
- Vegaaniset täytetyt paprikat: Täytä paprikat ruskealla riisillä, mustapavuilla, maissilla ja salsalla maukkaaksi ja energisoivaksi illalliseksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Vältä voimakkaasti happamia ruokia, kuten sitrushedelmiä, tomaatteja ja mausteisia ruokia, jotta voit hallita refluksioireita.
- Vältä paistettuja ja rasvaisia ruokia, sillä ne voivat rentouttaa ruokatorven alaosaa ja pahentaa refluksioireita.
- Rajoita tai poista kofeiinia ja hiilihappopitoisia juomia, sillä ne voivat lisätä mahalaukun happotuotantoa ja pahentaa refluksia.
- Vältä suklaata ja minttua, koska ne voivat rentouttaa ruokatorven alaosaa ja laukaista refluksioireita.
- Vähennä mausteisten ruokien käyttöä, sillä ne voivat ärsyttää ruokatorvea ja pahentaa refluksioireita.
- Rajoita sipulin ja valkosipulin käyttöä, sillä ne voivat aiheuttaa refluksioireita joillakin ihmisillä.
- Vältä alkoholia ja tupakkaa, koska ne voivat rentouttaa ruokatorven alaosaa ja pahentaa refluksioireita.
- Älä syö suuria aterioita ennen uintia, jotta voit vähentää refluksin riskiä liikunnan aikana.
- Vältä happamia tai hiilihappopitoisia juomia ennen uintia, jotta voit välttää epämukavuutta uinnin aikana.
- Valitse kokonaisia, vähän prosessoituja välipaloja, jotta saat kestävää energiaa ilman refluksioireiden pahentumista.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Uimareiden vegaaninen ruokavalio sisältää runsaasti energiaa ja helposti sulavia ruokia, jotka tukevat intensiivistä harjoittelua ja palautumista vesilajeissa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Virkistäviä vegaanisia välipaloja uinnin tueksi:
- Maapähkinävoilla ja hillolla täytetty täysjyväleipä
- Banaani- ja pinaattismoothie
- Pähkinöillä ja siemenillä varustetut granolapatukat
- Avokado- ja mustapapwrap
- Quinoasalaatti kikherneillä ja vihanneksilla
- Paahtuneet bataatit oliiviöljytilkalla
- Mantelivoi-energia-pallerot
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Vegaaninen ateriasuunnitelma uimareille
Tämä vegaaninen ateriasuunnitelma on suunniteltu tarjoamaan uimareille energiaa ja ravinteita, joita he tarvitsevat treenien tueksi ja palautumiseen.
Päivä 1
- Aamiainen: Tofukana spinaatilla, tomaateilla ja täysjyväleivällä
- Lounas: Quinoasalaatti kikherneillä, kaalilla, avokadolla ja sitruuna-tahini-kastikkeella
- Illallinen: Paistettua tempehiä uunissa paahdettujen bataattien ja höyrytetyn brokkolin kanssa
Kalorit: 2500 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 100g
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothiekulho, jossa on marjoja, manteleita ja chian siemeniä
- Lounas: Täysjyväriisi tofulla, sekoitetuilla vihanneksilla ja mausteisella maapähkinäkastikkeella
- Illallinen: Linssikeittoa kaalilla, tomaateilla ja täysjyväleivällä
Kalorit: 2400 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 290g Proteiini: 95g
Päivä 3
- Aamiainen: Yön yli kaurapuuro mantelimaitoon, pellavansiemeniin ja viipaloituihin mansikoihin
- Lounas: Kikhernesalaatti pinaatilla, avokadolla, tomaateilla ja balsamiviinietikalla
- Illallinen: Paistettua tempehiä kvinoan, kaalin ja paprikoiden kanssa
Kalorit: 2450 Rasva: 78g Hiilihydraatit: 295g Proteiini: 97g
Päivä 4
- Aamiainen: Avokadoleipä täysjyväleivällä ja viipaloiduilla tomaateilla
- Lounas: Tofua ja vihanneksia paistettuna täysjyväriisin kanssa
- Illallinen: Täytetyt paprikat, joissa on linssiä, kvinoaa ja pinaattitäytettä
Kalorit: 2500 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 100g
Päivä 5
- Aamiainen: Vegaaninen jogurttiannos marjoilla, manteleilla ja chian siemenillä
- Lounas: Tempeh-sandwich täysjyväleivällä avokadon, salaatin ja tomaatin kanssa
- Illallinen: Kookoskari, jossa on tofua, täysjyväriisiä ja sekoitettuja vihanneksia
Kalorit: 2400 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 290g Proteiini: 95g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024