Veganien keto ateriasuunnitelma
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Vegaaninen keto ateriasuunnitelma on ainutlaatuinen yhdistelmä vegaanista ja ketogeenista ruokavaliota, joka keskittyy kasvipohjaisiin, runsasrasvaisiin ja vähähiilihydraattisiin ruokiin. Se sisältää pähkinöitä, siemeniä, avokadoja ja kasvipohjaisia öljyjä.
Tämä ateriasuunnitelma antaa vegaaneille mahdollisuuden tutustua ketoosin etuihin pysyen samalla uskollisena vegaaniselle elämäntavalle. Se on huolellisesti laadittu lähestymistapa ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämiseksi ilman eläinperäisiä tuotteita.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Välipalat ja makeiset
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Tuoreet tuotteet
Kasvipohjaiset tuotteet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tervetuloa tutustumaan Vegaaninen Keto Ateriasuunnitelma, opas, joka yhdistää vegaanisen ruokavalion ja ketogeenisen dieetin. Tämä ateriasuunnitelma on täydellinen niille, jotka haluavat ylläpitää ketoosia pelkästään kasvipohjaisilla ruoilla.
Jokainen ateria ja välipala on huolellisesti valittu vastaamaan sekä vegaanisia että keto-ohjeita, varmistaen makroravinteiden tasapainon. Nauti monipuolisista, maukkaista vegaanisista keto-annoksista, jotka tukevat sekä terveyttäsi että eettisiä valintojasi.
Syötävät elintarvikkeet
Vegaaniset proteiinit: Tofu, tempeh, seitan ja muut kasvipohjaiset proteiinilähteet.
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali, kesäkurpitsa ja muita.
Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet ja kasviöljyt.
Vähähiilihydraattiset marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia.
Ei-tärkkelysvihannekset: Paprikat, kurkut ja selleri naposteltavaksi.
Vähähiilihydraattiset makeutusaineet: Stevia, erytritoli tai monk fruit ketoystävälliseen makeutukseen.
Yrtit ja mausteet: Käytä monenlaisia yrttejä ja mausteita makua antamaan.
Mantelimaito tai kookosmaito: Makeuttamattomat vaihtoehdot ketoystävälliseksi maidoksi.
Ravintohiivahiutaleet: Lisää juustoista makua ja ravintoarvoa ruokiin.
Kookoskermavaahto: Rikas ja ketoystävällinen vaihtoehto ruoanlaittoon.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeahiilihydraattiset ruoat: Viljat, sokeri ja tärkkelyspitoiset vihannekset.
Hedelmät: Rajoita sokeripitoisten hedelmien käyttöä pysyäksesi hiilihydraattirajoissa.
Pavut ja linssit: Ole varovainen papujen, linssien ja kikherneiden kanssa, sillä niiden hiilihydraattipitoisuus on korkea.
Prosessoidut ruoat: Vältä prosessoituja välipaloja ja ruokia, joissa on piilotettuja hiilihydraatteja ja lisäaineita.
Korkeasokeriset kastikkeet: Vältä sokeripitoisia mausteita ja salaatinkastikkeita.
Viljapohjaiset ruoat: Pysy erossa leivästä, pastasta ja riisistä.
Alkoholi: Rajoita alkoholinkäyttöä ja valitse matala-hiilihydraattisia vaihtoehtoja, jos juot.
Korkeasti prosessoidut öljyt: Vältä kasvi- ja siemenöljyjä; valitse terveellisiä rasvoja.
Tärkeimmät edut
Vegaaninen Keto-ruokavalio soveltaa ketogeenista lähestymistapaa vegaanista elämäntapaa noudattaville. Tämä suunnitelma korostaa kasvipohjaisten terveellisten rasvojen, proteiinien ja vähähiilihydraattisten vihannesten käyttöä, jotta ketosis voidaan tukea. Tarjoamalla monipuolisia vegaanisia vaihtoehtoja, suunnitelma pyrkii täyttämään niiden ravitsemukselliset tarpeet, jotka yhdistävät ketogeenisen ja vegaanisen ruokavalion kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tueksi.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 12%
Rasva: 72%
Hiilihydraatit: 9%
Kuitu: 3%
Muut: 4%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Vegaaniset keto-välipalat keskittyvät kasvipohjaisiin rasvoihin ja proteiineihin:
- Kookoskermavaahto muutaman marjan kera
- Avokado ravintohiivalla
- Manteleita ja pekaanipähkinöitä
- Flaxseed-keksejä
- Oliivitahnaa paprikaviipaleiden kanssa
- Auringonkukansiemenvoita sellerin kanssa
- Paahtettua merilevää
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Avokado- ja pinaattismoothie mantelimaidolla ja annoksella vegaanista proteiinijauhetta
- Välipala:Kourallinen manteleita
- Lounas:Tofuwokki, jossa on sekoitus vähähiilihydraattisia vihanneksia, kuten paprikaa ja kesäkurpitsaa
- Välipala:Selleritikut mantelivoilla
- Illallinen:Vegaaninen kukkakaal curry kookosmaidolla
- Kalorit🔥: 1360Rasva💧: 105gHiilihydraatit🌾: 45gProteiini🥩: 63g
Päivä 2
- Aamiainen:Chia-vanukas kookosmaidolla, päälle muutama marja
- Välipala:Pieni avokado
- Lounas:Vegaaninen Caesar-salaatti avokadolla, pähkinöillä ja ravintohiivalla
- Välipala:Kourallinen kurpitsansiemeniä
- Illallinen:Kesäkurpitsanuudelit vegaanisella pestokastikkeella
- Kalorit🔥: 1340Rasva💧: 115gHiilihydraatit🌾: 49gProteiini🥩: 34g
Päivä 3
- Aamiainen:Vegaaninen proteiinismoothie mantelimaidolla, pinaatilla ja maapähkinävoilla
- Välipala:Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Lounas:Vegaaninen taco-salaatti pähkinälihalla, avokadolla ja salsalla
- Välipala:Paprikaviipaleita guacamolen kanssa
- Illallinen:Vegaaninen chili, jossa on vähähiilihydraattisia vihanneksia ja tempehiä
- Kalorit🔥: 1500Rasva💧: 117gHiilihydraatit🌾: 45gProteiini🥩: 61g
Päivä 4
- Aamiainen:Keto-ystävälliset vegaaniset pannukakut mantelijauhoista
- Välipala:Muutama viipale vegaanista juustoa
- Lounas:Vegaaninen Buddha-kulho, jossa on lehtivihanneksia, avokadoa, pähkinöitä ja tofua
- Välipala:Viipaloitua kurkkua vegaanisen tuorejuuston kanssa
- Illallinen:Munakoiso pihvit paistettujen lehtikaalien ja sienten kera
- Kalorit🔥: 1270Rasva💧: 104gHiilihydraatit🌾: 43gProteiini🥩: 55g
Päivä 5
- Aamiainen:Kookosjogurtti, jossa on kourallinen pähkinöitä ja ripaus pellavansiemeniä
- Välipala:Pieni kourallinen vadelmia
- Lounas:Pinaatti-sienivegaaninen quiche (tofu-pohjalla)
- Välipala:Muutama oliivi
- Illallinen:Vegaaniset lihapullat linssistä, tarjoiltuna zoodlejen (kesäkurpitsanuudelien) kanssa
- Kalorit🔥: 1140Rasva💧: 91gHiilihydraatit🌾: 45gProteiini🥩: 55g
Päivä 6
- Aamiainen:Tofukräämi pinaatilla ja avokadolla
- Välipala:Kourallinen auringonkukansiemeniä
- Lounas:Vegaaninen Cobb-salaatti kookospedillä, avokadolla ja monenlaisilla vihanneksilla
- Välipala:Pieni omena mantelivoilla
- Illallinen:Täytetyt paprikat vegaanisella jauhelihalla ja kukkakaaliriisillä
- Kalorit🔥: 1450Rasva💧: 113gHiilihydraatit🌾: 56gProteiini🥩: 64g
Päivä 7
- Aamiainen:Vegaaninen proteiinijuoma mantelimaidolla ja annoksella pähkinävoita
- Välipala:Pieni kourallinen mustikoita
- Lounas:Avokado- ja pähkinäsalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala:Paahdettu merilevä
- Illallinen:Vegaaninen curry kookoskerma, tofu ja vähähiilihydraattiset vihannekset
- Kalorit🔥: 1250Rasva💧: 94gHiilihydraatit🌾: 45gProteiini🥩: 58g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu