Veganien keto ateriasuunnitelma
Vegaaninen keto ateriasuunnitelma on ainutlaatuinen yhdistelmä vegaanista ja ketogeenista ruokavaliota, joka keskittyy kasvipohjaisiin, runsasrasvaisiin ja vähähiilihydraattisiin ruokiin. Se sisältää pähkinöitä, siemeniä, avokadoja ja kasvipohjaisia öljyjä.
Tämä ateriasuunnitelma antaa vegaaneille mahdollisuuden tutustua ketoosin etuihin pysyen samalla uskollisena vegaaniselle elämäntavalle. Se on huolellisesti laadittu lähestymistapa ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämiseksi ilman eläinperäisiä tuotteita.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Avokado
Pinaatti
Mantelimaito
Vegaaninen Proteiinijauhe
Mantelit
Tofu
Paprikat
Kesäkurpitsa
Selleri
Mantelivoi
Kookosmaito
Marjat
Vegaaninen Juusto
Lehtivihannekset
Ravintohiivahiutaleet
Kurpitsansiemenet
Vegaaninen Pesto
Vegaaninen Pancake-jauhe
Mantelijauho
Pähkinät
Kurkku
Vegaaninen Tuorejuusto
Munakoiso
Lehtikaali
Sienet
Kookosjogurtti
Pellavansiemenet
Vadelmat
Sieni
Tofu
Oliivit
Linssit
Kesäkurpitsa
Auringonkukansiemenet
Kookospekoni
Omena
Vegaaninen Jauheliha
Kukkakaaliriisi
Pähkinävoi
Mustikat
Saksanpähkinät
Salaatti
Pinaattilehdet
Oliiviöljykastike
Kookoskermavaahto
Merilevän Snackit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tervetuloa tutustumaan Vegaaninen Keto Ateriasuunnitelma, opas, joka yhdistää vegaanisen ruokavalion ja ketogeenisen dieetin. Tämä ateriasuunnitelma on täydellinen niille, jotka haluavat ylläpitää ketoosia pelkästään kasvipohjaisilla ruoilla.
Jokainen ateria ja välipala on huolellisesti valittu vastaamaan sekä vegaanisia että keto-ohjeita, varmistaen makroravinteiden tasapainon. Nauti monipuolisista, maukkaista vegaanisista keto-annoksista, jotka tukevat sekä terveyttäsi että eettisiä valintojasi.
Syötävät elintarvikkeet
- Vegaaniset proteiinit: Tofu, tempeh, seitan ja muut kasvipohjaiset proteiinilähteet.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali, kesäkurpitsa ja muita.
- Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet ja kasviöljyt.
- Vähähiilihydraattiset marjat: Rajoitetusti mansikoita, mustikoita ja vadelmia.
- Ei-tärkkelysvihannekset: Paprikat, kurkut ja selleri naposteltavaksi.
- Vähähiilihydraattiset makeutusaineet: Stevia, erytritoli tai monk fruit ketoystävälliseen makeutukseen.
- Yrtit ja mausteet: Käytä monenlaisia yrttejä ja mausteita makua antamaan.
- Mantelimaito tai kookosmaito: Makeuttamattomat vaihtoehdot ketoystävälliseksi maidoksi.
- Ravintohiivahiutaleet: Lisää juustoista makua ja ravintoarvoa ruokiin.
- Kookoskermavaahto: Rikas ja ketoystävällinen vaihtoehto ruoanlaittoon.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeahiilihydraattiset ruoat: Viljat, sokeri ja tärkkelyspitoiset vihannekset.
- Hedelmät: Rajoita sokeripitoisten hedelmien käyttöä pysyäksesi hiilihydraattirajoissa.
- Pavut ja linssit: Ole varovainen papujen, linssien ja kikherneiden kanssa, sillä niiden hiilihydraattipitoisuus on korkea.
- Prosessoidut ruoat: Vältä prosessoituja välipaloja ja ruokia, joissa on piilotettuja hiilihydraatteja ja lisäaineita.
- Korkeasokeriset kastikkeet: Vältä sokeripitoisia mausteita ja salaatinkastikkeita.
- Viljapohjaiset ruoat: Pysy erossa leivästä, pastasta ja riisistä.
- Alkoholi: Rajoita alkoholinkäyttöä ja valitse matala-hiilihydraattisia vaihtoehtoja, jos juot.
- Korkeasti prosessoidut öljyt: Vältä kasvi- ja siemenöljyjä; valitse terveellisiä rasvoja.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Vegaaninen Keto-ruokavalio soveltaa ketogeenista lähestymistapaa vegaanista elämäntapaa noudattaville. Tämä suunnitelma korostaa kasvipohjaisten terveellisten rasvojen, proteiinien ja vähähiilihydraattisten vihannesten käyttöä, jotta ketosis voidaan tukea. Tarjoamalla monipuolisia vegaanisia vaihtoehtoja, suunnitelma pyrkii täyttämään niiden ravitsemukselliset tarpeet, jotka yhdistävät ketogeenisen ja vegaanisen ruokavalion kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tueksi.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Vegaaniset keto-välipalat keskittyvät kasvipohjaisiin rasvoihin ja proteiineihin:
- Kookoskermavaahto muutaman marjan kera
- Avokado ravintohiivalla
- Manteleita ja pekaanipähkinöitä
- Flaxseed-keksejä
- Oliivitahnaa paprikaviipaleiden kanssa
- Auringonkukansiemenvoita sellerin kanssa
- Paahtettua merilevää
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
keto vegaaninen ruokasuunnitelma
Päivä 1
- Aamiainen: Avokado- ja pinaattismoothie mantelimaidolla ja annoksella vegaanista proteiinijauhetta
- Välipala: Kourallinen manteleita
- Lounas: Tofuwokki, jossa on sekoitus vähähiilihydraattisia vihanneksia, kuten paprikaa ja kesäkurpitsaa
- Välipala: Selleritikut mantelivoilla
- Illallinen: Vegaaninen kukkakaal curry kookosmaidolla
Kalorit: 1360 Rasva: 105g Hiilihydraatit: 45g Proteiini: 63g
Päivä 2
- Aamiainen: Chia-vanukas kookosmaidolla, päälle muutama marja
- Välipala: Pieni avokado
- Lounas: Vegaaninen Caesar-salaatti avokadolla, pähkinöillä ja ravintohiivalla
- Välipala: Kourallinen kurpitsansiemeniä
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit vegaanisella pestokastikkeella
Kalorit: 1340 Rasva: 115g Hiilihydraatit: 49g Proteiini: 34g
Päivä 3
- Aamiainen: Vegaaninen proteiinismoothie mantelimaidolla, pinaatilla ja maapähkinävoilla
- Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä
- Lounas: Vegaaninen taco-salaatti pähkinälihalla, avokadolla ja salsalla
- Välipala: Paprikaviipaleita guacamolen kanssa
- Illallinen: Vegaaninen chili, jossa on vähähiilihydraattisia vihanneksia ja tempehiä
Kalorit: 1500 Rasva: 117g Hiilihydraatit: 45g Proteiini: 61g
Päivä 4
- Aamiainen: Keto-ystävälliset vegaaniset pannukakut mantelijauhoista
- Välipala: Muutama viipale vegaanista juustoa
- Lounas: Vegaaninen Buddha-kulho, jossa on lehtivihanneksia, avokadoa, pähkinöitä ja tofua
- Välipala: Viipaloitua kurkkua vegaanisen tuorejuuston kanssa
- Illallinen: Munakoiso pihvit paistettujen lehtikaalien ja sienten kera
Kalorit: 1270 Rasva: 104g Hiilihydraatit: 43g Proteiini: 55g
Päivä 5
- Aamiainen: Kookosjogurtti, jossa on kourallinen pähkinöitä ja ripaus pellavansiemeniä
- Välipala: Pieni kourallinen vadelmia
- Lounas: Pinaatti-sienivegaaninen quiche (tofu-pohjalla)
- Välipala: Muutama oliivi
- Illallinen: Vegaaniset lihapullat linssistä, tarjoiltuna zoodlejen (kesäkurpitsanuudelien) kanssa
Kalorit: 1140 Rasva: 91g Hiilihydraatit: 45g Proteiini: 55g
Päivä 6
- Aamiainen: Tofukräämi pinaatilla ja avokadolla
- Välipala: Kourallinen auringonkukansiemeniä
- Lounas: Vegaaninen Cobb-salaatti kookospedillä, avokadolla ja monenlaisilla vihanneksilla
- Välipala: Pieni omena mantelivoilla
- Illallinen: Täytetyt paprikat vegaanisella jauhelihalla ja kukkakaaliriisillä
Kalorit: 1450 Rasva: 113g Hiilihydraatit: 56g Proteiini: 64g
Päivä 7
- Aamiainen: Vegaaninen proteiinijuoma mantelimaidolla ja annoksella pähkinävoita
- Välipala: Pieni kourallinen mustikoita
- Lounas: Avokado- ja pähkinäsalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljykastikkeella
- Välipala: Paahdettu merilevä
- Illallinen: Vegaaninen curry kookoskerma, tofu ja vähähiilihydraattiset vihannekset
Kalorit: 1250 Rasva: 94g Hiilihydraatit: 45g Proteiini: 58g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024