Veganin painonpudotuksen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Oletko aloittamassa vegaanista matkaa ja haluatko pudottaa painoa? Meidän 7 päivän vegaaninen ateriasuunnitelma yhdistää kasvipohjaisen ruokavalion ja kalorien hallinnan. Autamme myös sinua laatimaan tehokkaan ostoslistan tämän ateriasuunnitelman pohjalta. Otetaan yhdessä askel kohti terveellistä painonpudotusta vegaanisella tavalla!
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Omenat
Kaneli
Kaura
Matalarasvainen maito
Jauhettu pellavansiemen
Kanafilee
Parsakaali
Quinoa
Lohta
Bataatti
Vihreät pavut
Marjat
Matalarasvainen jogurtti
Kalkkuna
Ruskea riisi
Linssit
Kuituleipä
Munanvalkuaiset
Pinaatti
Tomaatit
Alhainen fosforijuusto
Katkaravut
Sekasalaatti
Sitruuna
Parsakaali
Päärynä
Mantelimaito
Kala
Kaali
Alhaisen fosforin maissitortillat
Paprikat
Jauhettu kalkkuna
Kuutioidut tomaatit
Alhainen kaliumjogurtti
Granola
Mansikat
Kana
Alhainen fosforin marinadi
Turska
Munakokkelit
Kuituleipä
Tofu
Alhaisen fosforin vihannekset
Kikherneet
Alhainen kaliumkastike
Melonit
Auringonkukansiemenet
Avokado
Kurkku
Kanankoivet
Bataattiranskalaiset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Oletko aloittamassa vegaanista matkaa ja haluatko pudottaa painoa? Meidän 7 päivän vegaaninen ateriasuunnitelma yhdistää kasvisruokavalion ja kalorien hallinnan. Se on suunniteltu tehokasta ja terveellistä painonpudotusta varten vegaanisessa elämäntavassa.
Odota ravinteikkaita aterioita, jotka ovat vähäkalorisia mutta täynnä makua. Tämä suunnitelma sopii täydellisesti niille, jotka haluavat laihtua samalla kun noudattavat vegaanisia periaatteita.
Syötävät elintarvikkeet
- Vihannekset: Valitse monipuolisesti värikkäitä vihanneksia, kuten lehtivihreitä, parsakaalia, kukkakaalia ja paprikoita.
- Hedelmät: Suosi tuoreita, kokonaisia hedelmiä, kuten marjoja, omenoita, appelsiineja ja greippejä.
- Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyväviljoja, kuten kvinoaa, täysjyväriisiä, kauraa ja täysjyväleipää, jotta saat pitkäkestoista energiaa.
- Palkokasvit: Lisää ruokavalioosi papuja, linssejä, kikherneitä ja tofua kasvipohjaiseksi proteiiniksi.
- Pähkinät ja siemenet: Sisällytä ruokavalioosi manteleita, saksanpähkinöitä, chiasiemeniä ja pellavansiemeniä terveellisten rasvojen ja proteiinin saamiseksi.
- Kasvipohjainen proteiini: Harkitse vaihtoehtoja, kuten tempehiä ja seitania, monipuolistaaksesi proteiinin saantia.
- Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy ja kookosöljy tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja.
- Yrtit ja mausteet: Käytä yrttejä ja mausteita makua antamaan ilman ylimääräisiä kaloreita.
- Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: Valitse vahvistettuja mantelimaidosta, soijamaidosta tai kauramaitoa, jos haluat maitovapaan vaihtoehdon.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut ruokatuotteet: Vähennä erittäin prosessoitujen välipalojen, vegaanisten jälkiruokien ja valmisruokien käyttöä.
- Lisätyt sokerit: Rajoita makeiden juomien, karkkien ja prosessoitujen makeisten kulutusta.
- Viimeistellyt viljat: Vältä valkoista leipää, valkoista riisiä ja muita viimeisteltyjä viljoja; valitse sen sijaan täysjyvätuotteita.
- Korkeakaloriset vegaaniset herkut: Ole varovainen korkeakaloristen vegaanisten herkkujen kanssa, sillä ne voivat haitata painonpudotustavoitteita.
- Liiallinen paistaminen: Valitse terveellisempiä valmistusmenetelmiä uppopaistamisen sijaan parempaa painonhallintaa varten.
- Korkearasvaiset välipalat: Kiinnitä huomiota korkearasvaisten välipalojen liialliseen kulutukseen, vaikka ne olisivatkin kasvipohjaisia.
- Prosessoidut vegaaniset liha-alternatiivit: Vaikka ne ovat käteviä, rajoita voimakkaasti prosessoitujen vegaanisten lihankorvikkeiden käyttöä.
- Makeutetut kasvipohjaiset jogurtit: Valitse makeuttamattomia kasvipohjaisia jogurtteja lisättyjen sokerien vähentämiseksi.
- Alkoholi: Rajoita alkoholinkäyttöä, sillä se voi lisätä tyhjien kaloreiden saantia ja haitata painonpudotustavoitteita.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
7 päivän vegaaninen painonpudotusruokavalio yhdistää kasvipohjaisen ravitsemuksen ja painonhallinnan. Tämä ruokavalio sisältää monipuolisesti täysravintoja, keskittyen kasvipohjaisiin proteiineihin, täysjyväviljoihin ja vihanneksiin. Suunnitelma edistää painonpudotusta tasapainoisen ja kaloreita tarkkailevan lähestymistavan avulla, tukien samalla yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Valitsemalla ravinteikkaita vegaanisia vaihtoehtoja, yksilöt voivat saavuttaa painonpudotustavoitteensa nauttien samalla monipuolisista ja tyydyttävistä kasvipohjaisista aterioista.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Vegaaniseen painonpudotukseen sopivat nämä vähäkaloriset, mutta ravinteikkaat välipalat:
- Vihannespuikot kevyen dippikastikkeen kanssa
- Maustettu ilmakuivattu popcorn
- Tuoreet hedelmät, kuten marjat tai omenaviipaleet
- Edamame-pavut
- Koko jyvän riisikakut
- Itse tehty vihannesliemi
- Salattikääreet, joissa on salaattia ja sekoitettuja vihanneksia
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän vegaaninen painonpudotusruokavalio
Päivä 1
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, banaania ja mantelimaitoa
- Lounas: Salaatti, jossa sekoitettuja vihreitä, kikherneitä, kurkkua ja balsamiviinietikkaa
- Illallinen: Paistettua tofua broccolin ja kvinoan kanssa
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
Kalorit: 1500 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 50g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura puuroa mantelimaitoa ja marjoja
- Lounas: Täysjyväwrap avokadolla, salaatilla, tomaatilla ja mustapavuilla
- Illallinen: Vegaaninen chili, jossa kidneypapuja ja vihanneksia
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoin kanssa
Kalorit: 1600 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 55g
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaitoa ja sekoitettuja marjoja
- Lounas: Kvinoasalaatti paahdettujen vihannesten ja kurpitsansiemenien kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettu bataatti höyrytetyn lehtikaalin ja linssien kanssa
- Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä
Kalorit: 1550 Rasva: 58g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 52g
Päivä 4
- Aamiainen: Vegaaninen jogurtti granolan ja banaanin kanssa
- Lounas: Linssikeitto, jonka kanssa täysjyväleipää
- Illallinen: Grillattuja portobello-sieniä parsan ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Viipaloitua kurkkua guacamolen kanssa
Kalorit: 1500 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 185g Proteiini: 50g
Päivä 5
- Aamiainen: Vegaaninen smoothie kulho, jossa pinaattia, banaania ja maapähkinävoita
- Lounas: Avokado- ja tomaatti-sandwich täysjyväleivällä
- Illallinen: Vegaaninen curry, jossa kikherneitä ja kukkakaalia, tarjoiltuna kvinoan kanssa
- Välipala: Päärynä
Kalorit: 1600 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 195g Proteiini: 53g
Päivä 6
- Aamiainen: Yön yli liotetut kaurahiutaleet mantelimaitoa, chia-siemeniä ja omenaviipaleita
- Lounas: Pinaattisalaatti paahdetun myskikurpitsan, saksanpähkinöiden ja karpaloiden kanssa
- Illallinen: Zucchini-nuudeleita tomaattikastikkeen ja vegaanisten lihapullien kanssa
- Välipala: Appelsiini
Kalorit: 1550 Rasva: 58g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 52g
Päivä 7
- Aamiainen: Vegaaninen proteiinijuoma mantelimaitoa ja banaania
- Lounas: Hummus ja vihanneswrap täysjyvätortillalla
- Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoan, mustapapujen ja maissin kanssa
- Välipala: Sekamarjoja
Kalorit: 1600 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 195g Proteiini: 55g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024