Veganinen ateriasuunnitelma korkealle proteiinille

Lisää proteiininsaantiasi vegaanisella ruokavaliolla 14 päivän ateriasuunnitelmamme avulla, joka on suunniteltu korkeaa proteiinia varten. Tämä suunnitelma sisältää proteiinipitoisia ja kasvipohjaisia reseptejä, ja se tukee niitä, jotka haluavat nostaa proteiinitasojaan vegaanista elämäntapaa noudattaen. Nauti monipuolisista ja maukkaista vaihtoehdoista, jotka auttavat sinua saavuttamaan proteiinitavoitteesi vegaanisella ruokavaliolla.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Veganinen ateriasuunnitelma korkealle proteiinille

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Linssejä

Kikherneitä

Quinoa

Tofu

Tempeh

Edamame

Seitan

Mantelit

Maapähkinät

Chiansiemeniä

Pellavansiemeniä

Pinaatti

Lehtikaali

Parsakaali

Avokado

Täysjyväriisi

Kuituleipä

Ravintohiivaa

Fortifioitu kasvipohjainen jogurtti

Vesi

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Tukee kuntoilutavoitteitasi 14 päivän vegaanisella ateriasuunnitelmalla, joka on suunniteltu korkeaksi proteiiniksi. Täynnä proteiiniyhdistelmiä ja energiaa lisääviä reseptejä, tämä suunnitelma on tarkoitettu henkilöille, jotka haluavat nostaa proteiinin saantiaan vegaanisella ruokavaliolla. Nauti monipuolisista ja herkullisista vaihtoehdoista, jotka edistävät lihasten terveyttä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia kasvipohjaista elämäntapaa noudattaessasi.

Veganinen ateriasuunnitelma korkealle proteiinilletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Linssejä ja papuja: Lisää ruokavalioosi linssejä, mustia papuja ja kikherneitä, jotka ovat erinomaisia kasvipohjaisia proteiinin ja kuidun lähteitä.
Quinoa: Valitse quinoa, joka on täydellinen proteiini ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot lihasmassan rakentamiseen.
Tofu ja tempeh: Sisällytä tofun ja tempehin käyttöön monipuolisina proteiinivaihtoehtoina erilaisissa ruoissa.
Edamame: Nauti edamame-pavuista, jotka ovat kätevä ja proteiinipitoinen kasvipohjainen välipala.
Pähkinät ja siemenet: Syö manteleita, maapähkinöitä, chiasiemeniä ja hampunsiemeniä lisäproteiiniksi ja terveellisiksi rasvoiksi.
Seitan: Käytä seitania, proteiinipitoista vehnägluteenia, aterioissa lihan kaltaisen rakenteen saamiseksi.
Kasvipohjaiset proteiinijauheet: Harkitse vegaanisten proteiinijauheiden lisäämistä smoothieihin tai resepteihin lisäproteiiniksi.
Fortifioidut ruokatuotteet: Valitse fortifioituja kasvipohjaisia maitoja ja viljoja, jotka tarjoavat lisäravinteita, mukaan lukien proteiinia.
Vihannekset: Lisää aterioihisi runsaasti proteiinia sisältäviä vihanneksia, kuten parsakaalia, pinaattia ja herneitä.
Nesteytys: Juo vettä ja yrttiteetä pysyäksesi hydratoituna ja tukeaksesi yleistä hyvinvointia.

✅ Vihje

Sisällytä jokaiseen ateriaan proteiinipitoisia ruokia, kuten tofua, tempehiä ja seitani, tukemaan lihaskasvua ja -korjausta.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Prosessoidut proteiinivaihtoehdot: Vältä voimakkaasti prosessoituja vegaanisia proteiinivaihtoehtoja ja suosii mieluummin täysruokaa.
Lisätty sokeri: Rajoita lisättyjen sokerien käyttöä proteiinipatukoissa tai -juomissa ja valitse makeutukseen täysruokavaihtoehtoja.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Vähennä viimeisteltyjen viljojen käyttöä ja keskity täysjyväviljoihin ravitsemuksellisten etujen vuoksi.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Veganinen ruokavalio runsaasti proteiinia on suunniteltu vastaamaan lisääntyneitä proteiinitarpeita. Se sisältää kasvipohjaisia proteiininlähteitä, kuten linssejä, kikherneitä, tofua ja kvinoaa.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Keskity proteiinipitoisiin ruokiin, kuten linsseihin, pinaattikikherneisiin, tofuun ja tempehiin, jotka ovat edullisempia, kun ne ostetaan suurissa erissä. Pähkinät, kuten mantelit ja maapähkinät, ovat myös kustannustehokkaita, kun ne hankitaan isommissa pakkauksissa. Lisää ruokavalioosi täysjyväviljoja, kuten quinoa ja ruskea riisi, jotka ovat monikäyttöisiä ja säilyvät pitkään. Ravintohiivahiutaleet, jotka ovat erinomainen B-vitamiinien lähde, voidaan ostaa suurissa erissä ja niitä voi käyttää monenlaisissa ruoissa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Lisää proteiininsaantiasi näillä korkeaproteiinisilla vegaanisilla välipaloilla:

Tofu-kasviswokki
Linsaliska sekoitettuine vihanneksineen
Tempeh-salaatti salaattipedillä
Kurpitsansiemenet ja mantelit
Proteiinismoothie herneproteiinilla
Chickpeasalaatti
Seitan-jerky

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Keskity proteiinipitoisiin ruokiin, kuten linssit, kikherneet, tofu ja tempeh, jotka ovat edullisempia, kun ne ostetaan suurissa erissä. Pähkinät, kuten mantelit ja maapähkinät, ovat myös kustannustehokkaita, kun ne hankitaan isommissa pakkauksissa. Sisällytä ruokavalioosi täysjyväviljoja, kuten quinoa ja ruskea riisi, jotka ovat monikäyttöisiä ja säilyvät pitkään. Ravintohiivahiutaleet, joka on erinomainen B-vitamiinien lähde, voidaan ostaa suurissa erissä ja niitä voi käyttää monenlaisissa ruoissa.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Korkean Proteiinin Vegaaninen Ruokavalio

Päivä 1

Aamiainen: Tofukananen pinaatilla, ravintohiivalla ja viipale täysjyväleipää
Väliateria: Smoothie, jossa on fortifioitua kasvipohjaista jogurttia, chian siemeniä ja pieni banaani
Lounas: Linssi- ja kvinoasalaatti sekoitetuilla vihreillä, avokadolla ja manteleilla, sitruuna-oliiviöljykastikkeella
Iltapäiväateria: Edamame-pavut, joissa on ripaus suolaa
Illallinen: Seitan-kasviswokki, jossa on lehtikaalia, parsakaalia ja täysjyväriisiä

Kalorit: 2000 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 213g Proteiini: 147g

Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.