Whole30 ateriasuunnitelma miehille
Räätälöi ravitsemuksesi tarpeidesi mukaan meidän Whole30 ateriasuunnitelmamme miehille. Tämä suunnitelma on suunniteltu miehiä silmällä pitäen, keskittyen runsaisiin ja tyydyttäviin aterioihin, jotka tukevat aktiivista elämäntapaa. Ravitse kehoasi ruoilla, jotka pitävät sinut vahvana ja terveenä.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kanafilee
Jauheliha
Lohi
Munat
Makeat Perunat
Pinaatti
Parsakaali
Avokado
Mantelit
Mustikat
Oliiviöljy
Porkkanat
Kesäkurpitsa
Kukkakaaliriisi
Possun kyljykset
Omenat
Paprikat
Brysselinsalatit
Kookosmaito
Tonnikala
Kalkkunanfilee
Parsakaali
Cashewpähkinät
Valkosipuli
Tomaatit
Sekasalaatti
Sienet
Katkaravut
Korianteri
Basilika
Naudanlihapuriste
Retikat
Auringonkukansiemenet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Whole30 ateriasuunnitelma miehille huomioi miesten erityiset ravitsemustarpeet tarjoamalla runsaita ja tyydyttäviä aterioita, jotka tukevat aktiivista elämäntapaa. Tämä suunnitelma keskittyy proteiinipitoisiin ja ravinteikkaisiin ruokiin, jotka pitävät miehet energisinä ja terveinä.
Monipuolisten ja täyttävien aterioiden avulla tämä suunnitelma auttaa miehiä saavuttamaan ravitsemustavoitteensa ja ylläpitämään voimaansa. Se on erinomainen tapa pysyä kunnossa ja edistää terveys- ja kuntoilutavoitteita.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Naudanliha, kana ja kala lihasten ylläpitoon ja kasvuun.
- Tuoreet vihannekset: Parsakaali, pinaatti ja paprikat tarjoavat tärkeitä ravintoaineita.
- Kokohedelmät: Omenat, appelsiinit ja marjat antavat luonnollista energiaa.
- Terveelliset rasvat: Avokado, pähkinät ja oliiviöljy tarjoavat kestävää energiaa.
- Kananmunat: Monipuolinen ja proteiinipitoinen vaihtoehto mihin tahansa ateriaan.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Käsitellyt ruoat: Vältä leikkeleitä, säilykekeittoja ja pakattuja välipaloja.
- Makeat juomat: Ei limsoja, energiajuomia tai makeutettuja juomia.
- Maitotuotteet: Ei maitoa, juustoa tai jogurttia.
- Viljat: Vältä leipää, pastaa ja riisiä.
- Palkokasvit: Ei papuja, linssejä tai maapähkinöitä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Whole30-ruokavalio miehille on suunniteltu tukemaan korkeampia energiatasoja ja lihasten ylläpitoa. Se sisältää ravinteikkaita ruokia, jotka voivat parantaa urheilusuoritusta ja palautumista. Tämä ruokavalio edistää myös parempaa hormonaalista tasapainoa, mikä tukee kokonaisvaltaista terveyttä ja hyvinvointia.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Säästä rahaa ostamalla runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten kanaa, munia ja palkokasveja, suurissa erissä. Suunnittelemalla ja valmistamalla aterioita etukäteen voit välttää kalliita viime hetken ruokahankintoja. Hyödynnä sesongin vihanneksia ja hedelmiä kustannusten pitämiseksi alhaisina. Vältä kalliita proteiinilisäravinteita keskittymällä kokonaisiin ruoka-aineisiin proteiinin lähteenä.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin täyttäviä Whole30-välipaloja, jotka sopivat miehille:
- Grillatut pihvisuikaleet
- Mausteiset paahdetut mantelit
- Turkkilaiset salaattikääreet
- Kovaksi keitetyt munat tulikastikkeella
- Itse tehty naudanlihavihannes
- Täytetyt paprikat jauhelihalla
- Deviled-munat pekonipaloilla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Säästä rahaa ostamalla runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten kanaa, munia ja palkokasveja, suurissa erissä. Suunnittelemalla ja valmistamalla ateriat etukäteen voit välttää kalliita viime hetken ruokahankintoja. Hyödynnä sesongin vihanneksia ja hedelmiä kustannusten pitämiseksi alhaalla. Vältä kalliita proteiinilisäravinteita keskittymällä kokonaisiin ruoka-aineisiin proteiinin lähteenä.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Whole30-ruokavaliosuunnitelma miehille
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja avokadolla
- Lounas: Grillattua kananrintaa paahdettujen bataattien ja parsakaalin kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta parsan ja kukkakaaliriisin kera
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoin kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 130g Proteiini: 120g
Päivä 2
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja mustikoilla
- Lounas: Kalkkunasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, tomaateilla ja sitruunavinaigretilla
- Illallinen: Possun kyljyksiä paahdettujen ruusukaalien ja porkkanoiden kanssa
- Välipala: Mustikoita ja saksanpähkinöitä
Kalorit: 1850 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 140g Proteiini: 125g
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas paprikoilla, sipulilla ja sienillä
- Lounas: Jauhelihapihvit salaattikääreissä avokadon ja limen kanssa
- Illallinen: Grillattua turskaa kesäkurpitsanuudeleiden ja vihreiden papujen kera
- Välipala: Naudanlihavihanneksia ja saksanpähkinöitä
Kalorit: 1800 Rasva: 82g Hiilihydraatit: 135g Proteiini: 120g
Päivä 4
- Aamiainen: Bataatti-höystö munilla ja lehtikaalilla
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja sitruunakastikkeella
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdettujen ruusukaalien ja valkosipulin kera
- Välipala: Porkkanatikkuja mantelivoin kanssa
Kalorit: 1750 Rasva: 78g Hiilihydraatit: 130g Proteiini: 115g
Päivä 5
- Aamiainen: Munakokkelia sienillä ja pinaatilla
- Lounas: Kananrintasalatti sekoitetuilla vihanneksilla, paprikoilla ja sitruunavinaigretilla
- Illallinen: Kalkkunanrintaa paahdettujen bataattien ja parsan kanssa
- Välipala: Mansikoita ja manteleita
Kalorit: 1800 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 130g Proteiini: 120g
Päivä 6
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja mustikoilla
- Lounas: Possun kyljyksiä paahdettujen parsakaalien ja kukkakaalin kanssa
- Illallinen: Grillattua lohta parsan ja bataattien kera
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia mustikoilla
Kalorit: 1850 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 140g Proteiini: 125g
Päivä 7
- Aamiainen: Munakas pinaatilla, sipulilla ja paprikoilla
- Lounas: Jauhelihakeitto parsakaalin, valkosipulin ja vihreiden papujen kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta ruusukaalien ja bataattien kanssa
- Välipala: Porkkanatikkuja cashew-voin kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 130g Proteiini: 120g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024