Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Koko kana
Jauhettu kalkkuna
Kanankoivet
Turskafileet
Possun sisäfilee
Vauvaspinaatti
Romaine-salaatti
Kirsikkatomaatit
Kurkut
Porkkanat
Paprikat
Parsakaalipyrstö
Kukkakaaliriisi
Makeat perunat
Punaiset perunat
Avokado
Vihreät pavut
Lumipavut
Banaanit
Omenat
Appelsiinit
Rypäleet
Mansikat
Mustikat
Vesimeloni
Manteli voi
Cashew voi
Kookosmaito
Oliiviöljy
Kookosöljy
Dijon-sinappi
Balsamiviinietikka
Tuore timjami
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Whole30 ateriasuunnitelma perheelle, jossa on 4 jäsentä, on suunniteltu vastaamaan neljän hengen talouden tarpeita, tarjoten tasapainoisia ja herkullisia aterioita, joista kaikki nauttivat. Tämä suunnitelma helpottaa ateriasuunnittelua ja valmistusta, mikä tekee ravitsevan ruoan tarjoamisesta perheelle vaivatonta.
Keskittyen terveellisiin raaka-aineisiin, tämä suunnitelma varmistaa, että jokainen saa tarvitsemansa ravinteet. Se on kätevä ja terveellinen tapa koota perheesi yhteen ruokailuhetkiin.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Kanarinnat, jauheliha ja kalafileet, jotka maistuvat kaikille.
- Tuoreet vihannekset: Porkkanat, vihreät pavut ja paprikat monipuolisiksi lisukkeiksi.
- Koko hedelmät: Omenat, appelsiinit ja viinirypäleet helppoina välipaloina.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ja avokado ruoanlaittoon ja kastikkeisiin.
- Munat: Nopea ja helppo proteiininlähde mihin tahansa ateriaan.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Valmistetut välipalat: Ei sipsejä, keksejä tai pakattuja välipaloja.
- Sokeriset juomat: Ei limsoja, mehuja tai makeutettuja juomia.
- Maitotuotteet: Vältä maitoa, juustoa ja jogurttia.
- Viljat: Ei leipää, pastaa tai riisiä.
- Pavut ja linssit: Ei papuja, linssejä tai maapähkinävoita.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Whole30-ruokavaliosuunnitelma neljän hengen perheelle varmistaa, että jokainen saa tasapainoista ravintoa ilman erillisiä aterioita. Se yksinkertaistaa ruokaostoksia ja aterioiden valmistamista, mikä säästää aikaa ja vaivannäköä. Tämä suunnitelma edistää myös terveellisiä ruokailutottumuksia ja luo yhteisöllisyyttä ruokailuhetkiin.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Ostamalla suuria määriä kerralla ja suunnittelemalla ateriat etukäteen voit merkittävästi säästää kustannuksissa. Käytä edullisempia proteiinilähteitä, kuten jauhelihaa tai kokonaisia kanaa, ja hyödynnä monikäyttöisiä vihanneksia, joita voi käyttää useissa eri ruuissa. Valmistamalla suuria annoksia kerralla ja pakastamalla osia myöhempää käyttöä varten, voit hallita budjettiasi ja säästää aikaa kiireisinä iltoina.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä Whole30-välipalat sopivat täydellisesti nelihenkiselle perheelle:
- Viipaloitu vesimeloni
- Itse tehdyt hedelmäkääreet
- Pienet porkkanat ranch-kastikkeen kanssa (Whole30-yhteensopiva)
- Pienet lihamurekkeet
- Sekasmoothie marjoista
- Omenaviipaleet kanelilla
- Kana-vihannesvartaat
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ostamalla suuria määriä kerralla ja suunnittelemalla ateriat etukäteen voi merkittävästi säästää rahaa. Käytä edullisempia proteiinilähteitä, kuten jauhelihaa tai kokonaisia kanaa, ja hyödynnä monikäyttöisiä vihanneksia, joita voi käyttää useissa eri ruoissa. Suuremman määrän aterioiden valmistaminen ja osien pakastaminen myöhempää käyttöä varten auttaa hallitsemaan budjettia ja säästää aikaa kiireisinä iltoina.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Whole30-ruokasuunnitelma perheelle, jossa on 4 jäsentä
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja avokadolla
- Lounas: Koko kana paahdettujen bataattien ja vihreiden papujen kanssa
- Illallinen: Tilapiafileet kukkakaaliriisin ja parsakaalipyräkkäiden kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoin kanssa
Kalorit: 1600 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 110g
Päivä 2
- Aamiainen: Chia-siemenpudding kookosmaidolla ja mansikoilla
- Lounas: Jauhelihakalkkunaa paahdettujen porkkanoiden ja paprikoiden kanssa
- Illallinen: Possun sisäfilee bataattien ja vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Mustikoita ja saksanpähkinöitä
Kalorit: 1650 Rasva: 72g Hiilihydraatit: 125g Proteiini: 115g
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas paprikoilla, sipulilla ja sienillä
- Lounas: Kananjalat paahdettujen bataattien ja parsakaalipyräkkäiden kanssa
- Illallinen: Grillattua tilapiaa kukkakaaliriisin ja vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Liha-jerkyä ja manteleita
Kalorit: 1600 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 110g
Päivä 4
- Aamiainen: Bataattihässäkkä munien ja lehtikaalin kanssa
- Lounas: Jauhelihakalkkunaa paahdettujen porkkanoiden ja paprikoiden kanssa
- Illallinen: Koko kana paahdettujen bataattien ja vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita cashew-voin kanssa
Kalorit: 1550 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 115g Proteiini: 108g
Päivä 5
- Aamiainen: Munakokkelia sienillä ja pinaatilla
- Lounas: Kananjalat paahdettujen bataattien ja parsakaalipyräkkäiden kanssa
- Illallinen: Grillattua tilapiaa kukkakaaliriisin ja vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Mansikoita ja manteleita
Kalorit: 1600 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 110g
Päivä 6
- Aamiainen: Chia-siemenpudding kookosmaidolla ja mustikoilla
- Lounas: Jauhelihakalkkunaa paahdettujen porkkanoiden ja paprikoiden kanssa
- Illallinen: Possun sisäfilee bataattien ja vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia mustikoiden kanssa
Kalorit: 1550 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 115g Proteiini: 108g
Päivä 7
- Aamiainen: Munakas pinaatilla, sipulilla ja paprikoilla
- Lounas: Koko kana paahdettujen bataattien ja vihreiden papujen kanssa
- Illallinen: Grillattua tilapiaa kukkakaaliriisin ja parsakaalipyräkkäiden kanssa
- Välipala: Porkkanatikkuja cashew-voin kanssa
Kalorit: 1600 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 120g Proteiini: 110g
Nämä ravintoarvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskoosta ja valmistustavoista riippuen.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024