Whole30 ateriasuunnitelma raakaruoalle
Hyväksy raakaruoan elämäntapa Whole30 ateriasuunnitelmalla raakaruoan dieettiin. Tämä suunnitelma keskittyy tuoreisiin, kypsentämättömiin raaka-aineisiin ja yhdistää Whole30:n hyödyt raakaruoan lähestymistapaan. Nauti eloisista, ravinteikkaista aterioista, jotka on helppo valmistaa.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Porkkanat
Paprikat
Kurkut
Kesäkurpitsat
Tomaatit
Pinaatti
Roomansalaatti
Avokado
Mustikat
Mansikat
Omenat
Banaanit
Mantelit
Cashew-pähkinät
Saksanpähkinät
Chia-siemenet
Auringonkukansiemenet
Hampunsiemenet
Parsakaali
Kukkakaali
Valkosipuli
Sitruunat
Appelsiinit
Rypäleet
Mango
Ananas
Lehtikaali
Kaali
Punajuuri
Selleri
Vihreät sipulit
Minttu
Persilja
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Whole30 ateriasuunnitelma raakaruoalle yhdistää Whole30:n periaatteet raakaruoan hyötyihin. Tämä suunnitelma keskittyy tuoreisiin, kypsentämättömiin ruokiin, tarjoten ravinteikasta ruokavaliota, joka on helppo sulattaa.
Monipuolisten ja maukkaiden aterioiden ansiosta tämä suunnitelma tarjoaa virkistävän lähestymistavan terveelliseen ruokavalioon. Se sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat maksimoida vitamiinien ja mineraalien saantinsa luonnollisista lähteistä.
Syötävät elintarvikkeet
- Tuoreet vihannekset: Lehtivihannekset, porkkanat, paprikat ja kurkut.
- Tuoreet hedelmät: Omenat, banaanit, marjat ja sitrushedelmät.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiansiemenet ja pellavansiemenet.
- Kylmäpuristetut öljyt: Oliiviöljy ja kookosöljy terveellisten rasvojen lisäämiseksi.
- Raaka proteiinilähteet: Raaka kala, kuten sashimi, ja tietyt raaka lihat, jos ne on hankittu turvallisesti.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Kypsennetyt ruoat: Vältä kypsennettyjä vihanneksia ja lihaa.
- Prosessoidut ruoat: Vältä kaikkia prosessoituja ja pakattuja elintarvikkeita.
- Viljat: Ei viljoja, edes idätettyjä tai raakoja versioita.
- Maido: Vältä pastöroituja tai prosessoituja maitotuotteita.
- Palkokasvit: Vältä kaikkia palkokasveja, kypsennettyjä tai raakoja.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Whole30-ruokavalio raakaruoasta maksimoi ravinteiden saannin keskittymällä kypsentämättömiin, kokonaisiin ruokiin. Se tukee parempaa ruoansulatusta, koska raakojen vihannesten ja hedelmien korkea kuitupitoisuus edistää suoliston toimintaa. Tämä ruokavalio myös parantaa nesteytystä, sillä raakaruoat sisältävät luonnostaan enemmän vettä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Priorisoi raaka-aineiden, kuten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen ostamista suurissa erissä, sillä ne voivat olla kalliita pienissä määrissä ostettuna. Käy torilla hakemassa tuoreita tuotteita edullisesti ja harkitse omien idätyksien tai yrttien kasvattamista kotona. Omien hedelmien ja vihannesten kuivaaminen voi myös olla taloudellisempaa kuin valmiiden välipalojen ostaminen.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin raakoja välipalaideoita:
- Viipaloidut paprikat cashew-dipin kanssa
- Raakoja energiapalloja taateleista ja pähkinöistä
- Tuore hedelmäsalaatti mintulla
- Raakoja vihanneksia mantelivoin kanssa
- Raakoja kesäkurpitsanuudeleita peston kanssa
- Avokado puolikkaat merisuolalla ja limellä
- Raakoja lehtikaalilastuja
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Priorisoi raaka-aineiden, kuten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen ostamista suurissa erissä, sillä ne voivat olla kalliita pienissä määrissä ostettuna. Käy torilla hakemassa hyviä tarjouksia tuoreista kasviksista, ja harkitse omien idätyksien tai yrttien kasvattamista kotona. Omien hedelmien ja vihannesten kuivattaminen voi myös olla taloudellisempaa kuin valmiiden välipalojen ostaminen.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Ruokasuunnitelma Whole30 raakaruokavalioon
Päivä 1
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, avokadoa ja mustikoita
- Lounas: Sekasalaatti, jossa roomansalaattia, kurkkua ja paprikoita
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit tomaattien, valkosipulin ja basilikan kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla
Kalorit: 1200 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 100g Proteiini: 50g
Päivä 2
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja mansikoilla
- Lounas: Pinaattisalaatti avokadon, saksanpähkinöiden ja sitruunavinaigretin kanssa
- Illallinen: Raaka vihanneslautanen, jossa paprikoita, porkkanoita ja parsakaalia
- Välipala: Mustikoita ja cashew-pähkinöitä
Kalorit: 1250 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 105g Proteiini: 55g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie, jossa lehtikaalia, banaania ja chia-siemeniä
- Lounas: Kaaliwrap avokadon, paprikoiden ja korianterin kanssa
- Illallinen: Sekasalaatti, jossa roomansalaattia, kurkkua ja tomaatteja
- Välipala: Mantelipähkinöitä ja vadelmia
Kalorit: 1300 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 110g Proteiini: 60g
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, avokadoa ja ananasta
- Lounas: Sekasalaatti, jossa roomansalaattia, kurkkua ja paprikoita
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit tomaattien, valkosipulin ja basilikan kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla
Kalorit: 1200 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 100g Proteiini: 50g
Päivä 5
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja mansikoilla
- Lounas: Pinaattisalaatti avokadon, saksanpähkinöiden ja sitruunavinaigretin kanssa
- Illallinen: Raaka vihanneslautanen, jossa paprikoita, porkkanoita ja parsakaalia
- Välipala: Mustikoita ja cashew-pähkinöitä
Kalorit: 1250 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 105g Proteiini: 55g
Päivä 6
- Aamiainen: Smoothie, jossa lehtikaalia, banaania ja chia-siemeniä
- Lounas: Kaaliwrap avokadon, paprikoiden ja korianterin kanssa
- Illallinen: Sekasalaatti, jossa roomansalaattia, kurkkua ja tomaatteja
- Välipala: Mantelipähkinöitä ja vadelmia
Kalorit: 1300 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 110g Proteiini: 60g
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, avokadoa ja ananasta
- Lounas: Sekasalaatti, jossa roomansalaattia, kurkkua ja paprikoita
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit tomaattien, valkosipulin ja basilikan kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla
Kalorit: 1200 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 100g Proteiini: 50g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024