Whole30 ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Tutustu Whole30 ateriasuunnitelman terveyshyötyihin käytännöllisen oppaamme avulla. Tämä suunnitelma keskittyy kokonaisiin ruokiin ja auttaa sinua uudistamaan ruokailutottumuksiasi vain 30 päivässä. Jätä hyvästit prosessoiduille ruoille ja sano hei terveellisemmälle ja tietoisemmalle ruokailutavalle.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Mantelit
Pähkinät
Chia-siemenet
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Valkosipuli
Sitruuna
Limetti
Liha
Kanafilee
Lohifilee
Jauheliha
Possun kyljykset
Kalkkunan rinta
Tuoreet tuotteet
Omenat
Pinaatti
Bataatti
Avokado
Mustikat
Parsakaali
Porkkanat
Kesäkurpitsa
Tomaatit
Paprikat
Kukka- ja varsiparsakaali
Vihreät pavut
Brysselinsalaatti
Sienet
Mansikat
Vadelmat
Kurpitsa
Maitotuotteet ja munat
Munat
Kasvipohjaiset tuotteet
Kookosmaito
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Whole30 ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon on selkeä lähestymistapa ruokavalion parantamiseen keskittymällä kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin. Se kannustaa sinua poistamaan prosessoidut ruoat, sokerit, viljat ja maitotuotteet 30 päivän ajaksi, jotta voit uudistaa ruokailutottumuksesi ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Tämä suunnitelma on tarkoitettu auttamaan sinua tulemaan tietoisemmaksi siitä, mitä syöt, edistäen tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota. Tämän lähestymistavan noudattaminen voi johtaa lisääntyneeseen energiatasoon, parempaan ruoansulatukseen ja myönteisempään suhteeseen ruokaan.
Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna ja vähärasvaiset naudanlihan palat tarjoavat tärkeitä aminohappoja ilman liiallista rasvaa.
Tuoreet vihannekset: Parsakaali, pinaatti, porkkanat ja muut värikkäät kasvikset ovat avainasemassa vitamiinien ja mineraalien saannissa.
Kokohedelmät: Omenat, marjat, appelsiinit ja muut tarjoavat luonnollista makeutta ja kuitua.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet tuovat terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy ja kookosöljy ovat hyviä vaihtoehtoja ruoanlaittoon ja kastikkeisiin.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Prosessoidut ruoat: Vältä pakattuja välipaloja, pikaruokaa ja muita voimakkaasti prosessoituja tuotteita.
Lisätty sokeri: Pysy erossa makeisista, makeista juomista ja kaikista ruoista, joihin on lisätty sokeria.
Viljat: Leipä, pasta, riisi ja muut viljatuotteet ovat kiellettyjä tässä ohjelmassa.
Maido: Jätä pois maito, juusto, jogurtti ja kaikki muut maitotuotteet.
Palkokasvit: Pavut, linssit, maapähkinät ja soijatuotteet tulisi välttää.
Alkoholi: Kaikkia alkoholimuotoja ei sallita Whole30 -jakson aikana.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Whole30-ruokavalio terveelliseen syömiseen auttaa vähentämään kehon tulehdusta, mikä parantaa nivelten terveyttä ja vähentää kipua. Se tukee myös parempia unimuotoja, jolloin tunnet itsesi virkeämmäksi ja energisemmäksi. Keskittymällä kokonaisiin ruokiin tämä suunnitelma voi parantaa ihon ulkonäköä, antaen sille luonnollisen ja terveellisen hehkun.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 25%
Rasva: 35%
Hiilihydraatit: 30%
Kuitu: 5%
Muut: 5%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Ostamalla peruselintarvikkeita, kuten kanaa, munia ja vihanneksia suurissa erissä, voit säästää huomattavasti. Etsi tarjouksia tuoreista vihanneksista ja osta niitä varastoon, kun hinnat ovat alhaiset, ja pakasta ne, joita et voi käyttää heti. Harkitse myös edullisempien lihapalojen, kuten kanan reiden tai naudan rintapalojen, ostamista, sillä ne ovat yhtä ravitsevia ja usein jopa maukkaampia. Kotona kokkaaminen ja aterioiden suunnittelu etukäteen auttavat myös välttämään kalliiden takeout-ruokien houkutusta.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita, jotka sopivat Whole30-ruokavalioon:
- Viipaloituja omenoita mantelivoin kanssa
- Raakoja porkkanatikkuja guacamolen kera
- Keitettyjä munia
- Sekoitettuja pähkinöitä ja siemeniä
- Tuoreita marjoja kookoskerman kanssa
- Naudanlihavalmisteita
- Paahdettuja bataattiviipaleita
Ostamalla peruselintarvikkeita, kuten kanaa, munia ja vihanneksia suurissa erissä, voit säästää paljon rahaa. Etsi tarjouksia tuoreista vihanneksista ja osta niitä, kun hinnat ovat alhaiset, ja pakasta ne, joita et voi käyttää heti. Mieti myös edullisempien lihapalojen, kuten kanan reisien tai naudanlihan rintapalojen, ostamista, sillä ne ovat yhtä ravitsevia ja usein maukkaampia. Kotona kokkaaminen ja aterioiden suunnittelu etukäteen voivat auttaa sinua välttämään kalliiden takeout-ruokien houkutusta.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Munakokkelia pinaatilla ja avokadolla
- Lounas:Grillattua kanaa paahdettujen bataattien ja parsakaalin kanssa
- Illallinen:Uunilohifilettä parsan ja myskikurpitsan kera
- Välipala:Omenaviipaleita mantelivoilla
- Kalorit🔥: 1400Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 100gProteiini🥩: 100g
Päivä 2
- Aamiainen:Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja mansikoilla
- Lounas:Kalkkunasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, tomaateilla ja sitruunavinaigretilla
- Illallinen:Possun kyljyksiä paahdettujen ruusukaalien ja porkkanoiden kanssa
- Välipala:Mustikoita ja saksanpähkinöitä
- Kalorit🔥: 1450Rasva💧: 78gHiilihydraatit🌾: 110gProteiini🥩: 105g
Päivä 3
- Aamiainen:Munakokkeli paprikoilla, sipulilla ja sienillä
- Lounas:Jauhelihapaketit salaatinlehdillä avokadon ja limen kanssa
- Illallinen:Grillattua lohta kesäkurpitsanuudeleiden ja parsakaalin kera
- Välipala:Vadelmia ja manteleita
- Kalorit🔥: 1500Rasva💧: 80gHiilihydraatit🌾: 115gProteiini🥩: 110g
Päivä 4
- Aamiainen:Bataatti-hässäkkä munilla ja pinaatilla
- Lounas:Kanarinta vihreiden papujen ja kukkakaaliriisin kanssa
- Illallinen:Uunipaahdettuja porsaan kyljyksiä myskikurpitsan ja ruusukaalien kera
- Välipala:Omenaviipaleita cashew-voilla
- Kalorit🔥: 1420Rasva💧: 73gHiilihydraatit🌾: 105gProteiini🥩: 108g
Päivä 5
- Aamiainen:Munakokkelia sienillä ja pinaatilla
- Lounas:Lohisalaatti avokadon ja sitruunakastikkeen kanssa
- Illallinen:Kalkkunanrinta paahdettujen bataattien ja parsan kanssa
- Välipala:Mansikoita ja manteleita
- Kalorit🔥: 1480Rasva💧: 77gHiilihydraatit🌾: 110gProteiini🥩: 112g
Päivä 6
- Aamiainen:Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja mustikoilla
- Lounas:Grillattua kanaa sekoitetuilla vihanneksilla, paprikoilla ja sitruunavinaigretilla
- Illallinen:Jauhelihapaistos parsakaalin, porkkanoiden ja valkosipulin kanssa
- Välipala:Omenaviipaleita mantelivoilla
- Kalorit🔥: 1460Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 108gProteiini🥩: 110g
Päivä 7
- Aamiainen:Munakas pinaatilla, sipulilla ja paprikoilla
- Lounas:Possun kyljyksiä kesäkurpitsanuudeleiden ja kukkakaalin kanssa
- Illallinen:Uunilohifilettä ruusukaalien ja bataattien kera
- Välipala:Vadelmia ja saksanpähkinöitä
- Kalorit🔥: 1490Rasva💧: 78gHiilihydraatit🌾: 112gProteiini🥩: 115g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu