Yhden hengen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Vähärasvaiset proteiinit: Sisällytä ruokavalioosi kananrintaa, kalkkunaa, kalaa, tofua ja palkokasveja tasapainoisen proteiinin lähteenä.

• Koko viljat: Valitse ruskea riisi, kvinoa, kaura ja täysjyvätuotteet pitkäkestoisen energian saamiseksi.

• Hedelmät: Nauti monipuolisesti tuoreita hedelmiä, kuten omenoita, banaaneja, marjoja ja appelsiineja.

• Vihannekset: Lisää ruokavalioosi värikkäitä vihanneksia, kuten parsakaalia, pinaattia, porkkanoita ja paprikoita.

• Terveelliset rasvat: Käytä avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä saadaksesi tärkeitä rasvahappoja.

• Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Valitse vähärasvaisia tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja, kuten jogurttia ja maitoa kalsiumin saamiseksi.

• Palkokasvit: Lisää ruokavalioosi papuja, linssejä ja kikherneitä kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun saamiseksi.

• Täysjyväleipä tai tortillat: Käytä voileipiin tai tortilloihin erilaisilla täytteillä.

• Munat: Valmista munia eri tavoin monipuoliseksi ja proteiinirikkaaksi vaihtoehdoksi.

• Pähkinät ja siemenet: Napostele manteleita, saksanpähkinöitä ja siemeniä saadaksesi lisäravinteita.

• Yrtit ja mausteet: Käytä erilaisia yrttejä ja mausteita makujen rikastamiseen ilman ylimääräisiä kaloreita.

• Vesi: Muista juoda riittävästi vettä päivän aikana.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Prosessoidut elintarvikkeet: Vähennä erittäin prosessoitujen välipalojen, pakasteaterioiden ja pikaruokien käyttöä.

• Sokeriset juomat: Vältä sokeripitoisia limsoja, energiajuomia ja liiallisia hedelmämehuja.

• Liialliset lisätyt sokerit: Rajoita makeisten, jälkiruokien ja makeutettujen välipalojen kulutusta.

• Prosessoidut liha: Vähennä prosessoitujen makkaroiden, pekonin ja leikkeleiden käyttöä.

• Valkoinen leipä ja jalostetut viljat: Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen vaihtoehtojen sijaan paremman ravitsemuksen vuoksi.

• Korkeakaloriset välipalat: Ole tietoinen liiallisesta korkeakaloristen välipalojen kulutuksesta.

• Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella, jos lainkaan.

• Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, erityisesti illalla.

• Epäterveelliset ruokaöljyt: Valitse terveellisiä ruokaöljyjä, kuten oliiviöljyä, ja vältä liiallista epäterveellisten rasvojen käyttöä.

• Prosessoidut jälkiruoat: Rajoita kakkujen, keksejä ja leivonnaisten kulutusta.

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus