Yhden päivän ateriasuunnitelma kolesterolille

• Kaura ja täysjyvät: Valitse kaurapuuro, täysjyvävehnä, ohra ja kvinoa liukoisen kuidun saamiseksi.
• Hedelmät: Sisällytä ruokavalioosi omenoita, marjoja, sitrushedelmiä ja päärynöitä kuidun ja antioksidanttien vuoksi.
• Rasvaiset kalat: Lisää ruokavalioosi lohta, makrillia ja taimenta omega-3-rasvahappojen saamiseksi.
• Pähkinät ja siemenet: Valitse manteleita, saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä ja chiasiemeniä sydänystävällisten rasvojen vuoksi.
• Vihannekset: Nauti monipuolisista värikkäistä vihanneksista, kuten parsakaalista, pinaatista, porkkanoista ja paprikoista.
• Pavut ja palkokasvit: Sisällytä ruokavalioosi linssejä, kikherneitä, mustapapuja ja herneitä kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun vuoksi.
• Kasvisterolit: Valitse kasvisteroleilla vahvistettuja ruokia, kuten tiettyjä margariineja, kolesterolin hallintaan.
• Oliiviöljy: Käytä oliiviöljyä pääasiallisena kypsennysöljynä monityydyttymättömien rasvojen vuoksi.
• Vihreä tee: Harkitse vihreän teen lisäämistä ruokavalioosi antioksidanttien vuoksi, jotka voivat hyödyttää sydämen terveyttä.
• Avokado: Nauti avokadoista monityydyttymättömien rasvojen ja muiden sydänystävällisten ravinteiden vuoksi.

• Saatettu ja transrasvat: Rajoita punaisen lihan, täysrasvaisten maitotuotteiden ja epäterveellisten rasvojen sisältävien prosessoitujen ruokien käyttöä.
• Korkeakolesteroliset ruoat: Vähennä sisäelinten, äyriäisten ja kananmunan keltuaisen kulutusta.
• Prosessoidut lihat: Minimoi pekonin, makkaran ja muiden korkeasaturaatioisten prosessoitujen lihatuotteiden käyttöä.
• Liialliset lisätyt sokerit: Vähennä sokeripitoisten juomien, makeisten ja jälkiruokien kulutusta.
• Viimeistellyt viljat: Valitse täysjyväviljat valkoisten viljojen sijaan paremman kolesterolin hallinnan vuoksi.
• Nopea ruoka: Rajoita pikaruokien kulutusta, sillä ne ovat usein korkeita epäterveellisten rasvojen ja kolesterolin osalta.
• Hydrogenoidut öljyt: Vältä osittain hydrogenoituja öljyjä sisältäviä ruokia, jotka sisältävät transrasvoja.
• Liiallinen alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella tai terveydenhuollon ammattilaisen suositusten mukaan.
• Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, sillä liialliset määrät voivat vaikuttaa kolesterolitasoihin.
• Hyvin prosessoidut välipalat: Valitse kokonaisia, käsittelemättömiä välipaloja hyvin prosessoitujen vaihtoehtojen sijaan.

Ostamalla täysjyväleipää suurissa erissä alennuksesta ja pakastamalla sen, voit säästää huomattavasti rahaa. Avokadot ja marjat ovat usein alennuksessa sesongin aikana. Linssit ovat erinomainen proteiinin ja kuidun lähde, ja ne voivat olla paljon edullisempia, jos ostat ne suurissa erissä. Voit myös valmistaa pähkinävoita itse kotona; tämä on terveellisempää ja edullisempaa kuin kaupasta ostetut versiot.