Yhden päivän ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi

• Omega-3-rasvahapot: Rasvaiset kalat (lohi, makrilli, taimen), pellavansiemenet, chiansiemenet ja pähkinät.
• Liukoinen kuitu: Kaura, ohra, pavut, linssit, hedelmät ja vihannekset, jotka auttavat alentamaan LDL-kolesterolia.
• Terveelliset rasvat: Avokadot, oliiviöljy, pähkinät (mantelit, saksanpähkinät) ja siemenet sydänterveyden tueksi.
• Hedelmät: Marjat, omenat, sitrushedelmät ja muut antioksidantteja ja kuitua sisältävät hedelmät.
• Vihannekset: Parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja muut vihreät lehdet vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
• Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, kvinoa, täysjyvävehnä ja kaura kuitujen ja ravinteiden lähteenä.
• Kasvisterolit: Ruokatuotteet, joihin on lisätty kasvisteroleja tai -stanoleja kolesterolin alentamiseksi.
• Vähärasvaiset proteiinit: Nahattomat siipikarja, kala, tofu ja palkokasvit proteiinin saamiseksi ilman liiallista tyydyttynyttä rasvaa.
• Vihreä tee: Antioksidanttipitoisen vihreän teen uskotaan edistävän sydänterveyttä.

• Tyydyttyneet rasvat: Rajoita punaisen lihan, täysrasvaisten maitotuotteiden ja trooppisten öljyjen (kookosöljy, palmuöljy) käyttöä.
• Transrasvat: Vältä osittain hydrattuja öljyjä, joita löytyy monista prosessoiduista ruoista.
• Voimakkaasti prosessoidut ruoat: Vähennä prosessoitujen välipalojen, leivonnaisten ja paistettujen ruokien kulutusta.
• Liiallinen sokeri: Rajoita lisättyjen sokerien käyttöä, joita löytyy makeista juomista ja jälkiruoista.
• Viimeistellyt viljat: Valitse täysjyväviljat hienojen vaihtoehtojen sijaan sydänterveyden tueksi.
• Liiallinen alkoholi: Rajoita alkoholinkäyttöä kohtuulliselle tasolle sydänterveyden edistämiseksi.
• Täysrasvainen maito: Suosi vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseksi.
• Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Vähennä korkean natriumpitoisuuden ruokien käyttöä kokonaisvaltaisen sydänterveyden tueksi.
• Prosessoidut lihat: Rajoita prosessoitujen lihatuotteiden, kuten makkaran ja pekonin, käyttöä niiden korkean natriumi- ja tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi.

Budjetoi tätä kolesterolia alentavaa ateriasuunnitelmaa ostamalla bulkkituotteita, kuten kaurahiutaleita, linssejä, kvinoaa, sekapähkinöitä, chian siemeniä ja pellavansiemeniä. Valitse pakastettuja mustikoita ja parsakaalia, jotka ovat usein edullisempia kuin tuoreet vaihtoehdot. Suosi halpoja merkkejä mantelimaidossa ja oliiviöljyssä.

Osta vihanneksia, kuten sekoitettuja salaatteja, kirsikkatomaatteja ja avokadoja suuremmissa erissä säästääksesi kustannuksissa, ja harkitse sesongin mukaisia tuotteita. Vaihda lohifileet edullisempaan kalaan tai käytä sitä säästeliäästi useissa aterioissa, jotta budjettisi venyy pidemmälle.