Yhden päivän ateriasuunnitelma korkeasta verenpaineesta

• Lehtivihannekset: Lisää ruokavalioosi pinaattia, lehtikaalia, ja muita lehtivihanneksia, jotka ovat hyviä kaliumin lähteitä.
• Marjat: Nauti antioksidanttipitoisista marjoista, kuten mustikoista, mansikoista ja vadelmista.
• Banaanit: Kaliumia sisältävä hedelmä, joka voi auttaa verenpaineen säätelyssä.
• Kaura: Valitse täysjyväkauraa tai kaurapuuroa sydänystävälliseksi aamiaisvaihtoehdoksi.
• Rasvainen kala: Sisällytä ruokavalioosi lohta, makrillia ja taimenta omega-3-rasvahappojen saamiseksi.
• Pähkinät ja siemenet: Valitse manteleita, saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä ja chiasiemeniä terveellisten rasvojen ja kaliumin saamiseksi.
• Pavut: Lisää ruokavalioosi kidney-papuja, mustapapuja ja linssejä kuitujen ja proteiinin saamiseksi.
• Valkosipuli: Käytä tuoretta valkosipulia ruoanlaitossa mahdollisten verenpainehyötyjen vuoksi.
• Matalarasvainen maitotuotteet: Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja maidolle, jogurtille ja juustolle.
• Oliiviöljy: Käytä oliiviöljyä sydänystävällisenä vaihtoehtona ruoanlaitossa.

• Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Rajoita prosessoitujen ruokien, säilykekeittojen ja suolaisten välipalojen käyttöä.
• Prosessoidut lihat: Vähennä pekonin, makkaran ja muiden suolaisten prosessoitujen lihatuotteiden kulutusta.
• Säilykkeet lisätyllä suolalla: Valitse tuoreet tai pakastetut vihannekset säilykkeiden sijaan, joissa on lisättyä suolaa.
• Liialliset lisätty sokeri: Vähennä sokeripitoisten juomien, makeisten ja jälkiruokien käyttöä.
• Valkoinen leipä ja jalostetut viljat: Suosi täysjyväviljoja jalostettujen sijaan paremman verenpaineen hallinnan vuoksi.
• Korkearasvainen maitotuotteet: Rajoita täysrasvaisten maitotuotteiden käyttöä vähentääksesi tyydyttyneiden rasvojen saantia.
• Pikaruoka: Vähennä pikaruoan kulutusta, sillä se on usein korkean natriumpitoisuuden ja epäterveellisten rasvojen lähde.
• Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella tai terveydenhuollon ammattilaisen suositusten mukaan.
• Liiallinen kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, sillä liialliset määrät voivat vaikuttaa verenpaineeseen.
• Korkean prosessoinnin välipalat: Valitse kokonaisia, käsittelemättömiä välipaloja prosessoitujen vaihtoehtojen sijaan.

Ostamalla kauraa, kvinoaa ja ruskeaa riisiä suurissa erissä voi säästää rahaa. Rasvaton maito ja suolattomat pähkinät kannattaa myös hankkia suuremmissa pakkauksissa taloudellisuuden vuoksi. Marjat voivat olla kalliita, joten kannattaa harkita niiden ostamista pakastettuna tai sesongin aikana, jolloin ne ovat edullisempia. Sitruunaa ja oliiviöljyä, joita käytetään salaatinkastikkeissa ja ruoanlaitossa, voi ostaa suuremmissa määrissä saadakseen paremman hinta-laatusuhteen.