Yhden päivän ateriasuunnitelma painon lisäämiseksi
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Yhden päivän ateriasuunnitelma painonnousua varten keskittyy ravinteikkaisiin ja korkeakalorisiin ruokiin. Tavoitteena on strategisesti lisätä kalorien saantia unohtamatta ravitsemuksellista arvoa.
Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu siten, että se auttaa rakentamaan massaa ja lihasta terveellisellä ja tasapainoisella tavalla. Jokainen ateria ja välipala on laadittu niin, että ne tukevat tehokkaasti painonnousutavoitteita.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Kaura
Pasta
Granola
Näkkileipä
Välipalat ja makeiset
Patukka
Hunaja
Liha
Kanarinnat
Ribeye-pihvi
Maitotuotteet ja munat
Täysmaito
Täysrasvainen Kreikkalainen Jogurtti
Juusto
Tuoreet tuotteet
Banaanit
Perunat
Pinaatti
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Kermakastike
Valkosipulileipä
Kasvipohjaiset tuotteet
Maapähkinävoi
Heraproteiini
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tässä on Yhden päivän ateriasuunnitelma painonnousua varten, joka opastaa ihmisiä oikeaan suuntaan kalorien saannin lisäämisessä. Ateriasuunnitelma on suunniteltu erityisesti niille, jotka haluavat kasvattaa painoaan terveellisen ja tasapainoisen ravinnon avulla.
Aamiaisesta illalliseen, mukaan lukien välipalat, tarjoamme terveellisiä mutta korkeakalorisia vaihtoehtoja. Tavoitteena on tehdä jokaisesta suupalasta merkityksellinen painonnousumatkallasi ja keskittyä sekä saannin laatuun että määrään.
Syötävät elintarvikkeet
Korkeakaloriset proteiinit: Vähärasvaiset lihat, siipikarja, kala, munat sekä kasvipohjaiset proteiininlähteet kuten pavut ja linssit.
Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja rasvainen kala tarjoavat lisäkaloreita ja välttämättömiä rasvahappoja.
Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Täysmaito, täysrasvainen jogurtti, juusto ja muut korkeakaloriset maitotuotteet.
Monimutkaiset hiilihydraatit: Kuitupitoiset viljat, täysjyväriisi, kvinoa, bataatti ja kaura tarjoavat pitkäkestoista energiaa.
Hedelmät: Banaanit, mangot, avokadot ja kuivatut hedelmät tuovat lisää kaloreita ja ravinteita.
Pähkinävoita: Maapähkinävoi, mantelivoi ja muut pähkinävoita ovat energiapitoisia välipaloja.
Proteiinijauheet: Voit täydentää ravintoa proteiinijauheilla tai smoothieilla, joihin on lisätty hedelmiä, pähkinävoita ja jogurttia.
Voimaharjoittelu: Sisällytä voimaharjoituksia, kuten painonnostoa, lihasmassan kasvattamiseksi.
Useat ateriat: Syö useita pienempiä aterioita päivän aikana lisätäksesi kokonaiskalorinsaantia.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Vähäkaloriset välipalat: Vältä vähäkaloristen välipalojen liiallista käyttöä, sillä ne voivat täyttää vatsaa ilman merkittäviä ravintoaineita.
Liiallinen kuitu: Kuitu on tärkeää, mutta vältä liiallista kuitujen saantia, joka voi aiheuttaa liian täyden olon.
Tyhjät kalorit: Vähennä tyhjien kalorien, kuten sokeristen juomien ja makeisten, kulutusta.
Liiallisesti prosessoidut ruoat: Rajoita prosessoitujen ruokien käyttöä, sillä ne saattavat olla ravintoaineiltaan köyhiä ja edistää epäterveellistä painonnousua.
Liiallinen kardiotreeni: Vaikka kardiovaskulaarinen harjoittelu on tärkeää terveydelle, liiallinen kardiotreeni voi polttaa ylimääräisiä kaloreita.
Vähärasvaiset tuotteet: Valitse täysrasvaisia maitotuotteita ja vältä liiallista luottamista vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.
Suunnittelemattomat välipalat: Suunnittele ateriat ja välipalat varmistaaksesi tasaisen kalorinsaannin päivän aikana.
Tyhjät kalori juomat: Valitse ravinteikkaat juomat tyhjien kalorien sijaan.
Konsultoi asiantuntijaa: Jos olet epävarma, hae apua ravitsemusterapeutilta tai terveydenhuollon ammattilaiselta henkilökohtaisen suunnitelman laatimiseksi.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Ruokasuunnitelma, Päiväkohtainen Ruokasuunnitelma Painonnousuun, esittelee vastuullisen ruokailumallin, joka auttaa lisäämään kalorien saantia terveellisten painonnousujen saavuttamiseksi. Tämä ruokasuunnitelma korostaa ravinteikkaita ruokia, kuten vähärasvaisia proteiineja, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja, jotka tukevat lihasten rakentamista.
Säännölliset, tasapainoiset ateriat ja strategisesti ajoitetut välipalat auttavat kehoa tietämään, milloin seuraava ravintoaineiden saanti tapahtuu, mikä tekee painonnoususta asteittaista ja kestävää. Tämä ruokasuunnitelma, joka keskittyy ravitsemuksen kokonaismäärään, auttaa niitä, jotka pyrkivät hallitusti lisäämään painoaan.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 20%
Rasva: 35%
Hiilihydraatit: 40%
Kuitu: 2%
Muut: 3%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Korkeakaloriset ruoat, kuten täysmaito, kaura ja maapähkinävoi, ovat itse asiassa edullisempia, kun ne ostetaan suurissa erissä, erityisesti painettaessa painoa. Kana ja pihvi ovat myös halvempia, kun niitä on alennuksessa, ja ne voi pakastaa myöhempää käyttöä varten.
Valmista itse granolaa tai patukoita pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä, jotka ostat suurissa erissä; tämä on paljon edullisempaa kuin kaupasta ostetut versiot. Kreikkalainen jogurtti täysrasvaisena ja hunajalla on myös saatavilla edullisemmissa pakkauksissa.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Korkeakaloriset, ravitsevat välipalat painonnousuun:
- Proteiinismoothieita täysmaidolla ja banaaneilla
- Pähkinävoileipiä täysjyväleivällä
- Trail mix -sekoitus kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä
- Kreikkalaista täysrasvaista jogurttia hunajan ja granolan kanssa
- Avokadoleipä poached- munalla
- Itse tehdyt granolapatukat
- Juustoa ja täysjyväkeksejä
Korkeakaloriset ruoat, kuten täysmaito, kaura ja maapähkinävoi, ovat itse asiassa edullisempia, kun ne ostetaan suurissa erissä, mikä on hyvä vaihtoehto painonnousua tavoitteleville. Kana ja pihvi ovat myös edullisempia alennusmyynnissä ja ne voi pakastaa myöhempää käyttöä varten.
Valmista itse granolaa tai retki-sekoitusta pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä, jotka ostat suurissa erissä; tämä on paljon halvempaa kuin kaupasta ostetut versiot näistä suosituista välipaloista. Kreikkalaista jogurttia täysrasvaisena ja hunajaa on myös saatavilla edullisemmissa pakkauksissa.
Ateriasuunnitelmaehdotus
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu