Yhden päivän ateriasuunnitelma painon lisäämiseksi

• Korkeakaloriset proteiinit: Vähärasvaiset lihat, siipikarja, kala, munat sekä kasvipohjaiset proteiininlähteet kuten pavut ja linssit.
• Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja rasvainen kala tarjoavat lisäkaloreita ja välttämättömiä rasvahappoja.
• Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Täysmaito, täysrasvainen jogurtti, juusto ja muut korkeakaloriset maitotuotteet.
• Monimutkaiset hiilihydraatit: Kuitupitoiset viljat, täysjyväriisi, kvinoa, bataatti ja kaura tarjoavat pitkäkestoista energiaa.
• Hedelmät: Banaanit, mangot, avokadot ja kuivatut hedelmät tuovat lisää kaloreita ja ravinteita.
• Pähkinävoita: Maapähkinävoi, mantelivoi ja muut pähkinävoita ovat energiapitoisia välipaloja.
• Proteiinijauheet: Voit täydentää ravintoa proteiinijauheilla tai smoothieilla, joihin on lisätty hedelmiä, pähkinävoita ja jogurttia.
• Voimaharjoittelu: Sisällytä voimaharjoituksia, kuten painonnostoa, lihasmassan kasvattamiseksi.
• Useat ateriat: Syö useita pienempiä aterioita päivän aikana lisätäksesi kokonaiskalorinsaantia.

• Vähäkaloriset välipalat: Vältä vähäkaloristen välipalojen liiallista käyttöä, sillä ne voivat täyttää vatsaa ilman merkittäviä ravintoaineita.
• Liiallinen kuitu: Kuitu on tärkeää, mutta vältä liiallista kuitujen saantia, joka voi aiheuttaa liian täyden olon.
• Tyhjät kalorit: Vähennä tyhjien kalorien, kuten sokeristen juomien ja makeisten, kulutusta.
• Liiallisesti prosessoidut ruoat: Rajoita prosessoitujen ruokien käyttöä, sillä ne saattavat olla ravintoaineiltaan köyhiä ja edistää epäterveellistä painonnousua.
• Liiallinen kardiotreeni: Vaikka kardiovaskulaarinen harjoittelu on tärkeää terveydelle, liiallinen kardiotreeni voi polttaa ylimääräisiä kaloreita.
• Vähärasvaiset tuotteet: Valitse täysrasvaisia maitotuotteita ja vältä liiallista luottamista vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.
• Suunnittelemattomat välipalat: Suunnittele ateriat ja välipalat varmistaaksesi tasaisen kalorinsaannin päivän aikana.
• Tyhjät kalori juomat: Valitse ravinteikkaat juomat tyhjien kalorien sijaan.
• Konsultoi asiantuntijaa: Jos olet epävarma, hae apua ravitsemusterapeutilta tai terveydenhuollon ammattilaiselta henkilökohtaisen suunnitelman laatimiseksi.

Korkeakaloriset ruoat, kuten täysmaito, kaura ja maapähkinävoi, ovat itse asiassa edullisempia, kun ne ostetaan suurissa erissä, erityisesti painettaessa painoa. Kana ja pihvi ovat myös halvempia, kun niitä on alennuksessa, ja ne voi pakastaa myöhempää käyttöä varten.

Valmista itse granolaa tai patukoita pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä, jotka ostat suurissa erissä; tämä on paljon edullisempaa kuin kaupasta ostetut versiot. Kreikkalainen jogurtti täysrasvaisena ja hunajalla on myös saatavilla edullisemmissa pakkauksissa.