Yhden päivän ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle

• Folaattipitoiset ruoat: Lehtivihannekset, linssit, pavut ja täydennetyt viljat ovat tärkeitä sikiön kehitykselle.
• Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kala, tofu, pavut ja vähärasvaiset naudanlihan palat tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.
• Maido tai maidon vaihtoehdot: Maito, jogurtti ja juusto ovat hyviä kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä.
• Koko jyvät: Täysjyväriisi, kvinoa, kaura ja täysjyväleivät tarjoavat kuitua ja ravinteita.
• Värikkäät vihannekset: Porkkanat, paprikat, bataatit ja muut vihannekset ovat hyviä vitamiinien lähteitä.
• Hedelmät: Marjat, appelsiinit, banaanit ja muut hedelmät tarjoavat vitamiineja ja mineraaleja.
• Terveyttä edistävät rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy sisältävät välttämättömiä rasvahappoja.
• Rautapitoiset ruoat: Vähärasvainen liha, pavut ja pinaatti tukevat verenkehitystä.
• Nesteytys: Muista juoda runsaasti vettä päivän aikana riittävän nesteytyksen varmistamiseksi.

• Korkeametalliset kalat: Rajoita korkeametallisten kalojen, kuten hain, miekkakalan ja kuningasmakrillin, syömistä.
• Raaka tai puolikypsä meriruoka: Vältä raakaa kalaa ja puolikypsää meriruokaa ruokamyrkytysten ehkäisemiseksi.
• Pastöroimaton maito: Vältä pastöroimatonta maitoa ja maitotuotteita bakteeri-infektioiden välttämiseksi.
• Voimakkaasti prosessoidut ruoat: Minimoi voimakkaasti prosessoitujen ja sokeristen ruokien käyttö.
• Kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia kohtuulliselle tasolle, vältä liiallista kulutusta.
• Alkoholi: Vältä alkoholia raskauden aikana sikiön alkoholisyndrooman ehkäisemiseksi.
• Raaka tai puolikypsä muna: Varmista, että munat ovat täysin kypsiä salmonellan riskin välttämiseksi.
• Korkea sokeri- ja rasvapitoisuus: Valitse terveellisempiä välipaloja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi.
• Liiallinen a-vitamiini: Vältä liiallista A-vitamiinin saantia lisäravinteista.

Raskaana olevan naisen ruokasuunnitelmaa budjetoidessa kannattaa ostaa peruselintarvikkeita suurissa erissä, kuten kaurahiutaleita, täysjyväriisiä, kvinoaa ja manteleita. Pakastetut vihannekset ovat yleensä edullisempia ja säilyvät pidempään, joten pakastettu parsakaali, porkkanat ja herneet ovat hyviä vaihtoehtoja. Kannattaa myös valita halvemmat merkit kreikkalaista jogurttia, maapähkinävoita ja hunajaa.

Bananeja, omenoita ja parsaa kannattaa ostaa sesonkiaikoina, jolloin ne ovat edullisempia. Lohifileet voi korvata edullisemmalla kalalajilla. Kana on monipuolinen raaka-aine, jota voi käyttää monissa resepteissä. Pellavansiemeniä voi ostaa suurissa erissä, mikä säästää rahaa.