Yhden päivän ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon

• Värikkäät vihannekset: Sisällytä ruokavalioosi monipuolisesti vihanneksia, kuten lehtivihreitä, porkkanoita, paprikoita ja tomaatteja.
• Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala, tofu, pavut ja muut vähärasvaiset proteiininlähteet.
• Kuitupitoiset viljat: Quinoa, täysjyväriisi, kaura, täysjyvävehnä ja ohra.
• Hedelmät: Marjat, omenat, appelsiinit, banaanit ja muut tuoreet hedelmät.
• Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy.
• Maido tai maidon vaihtoehdot: Vähärasvainen tai rasvaton maito, jogurtti ja juusto.
• Pavut ja linssit: Linssit, kikherneet, mustapavut ja muut palkokasvit kuitujen ja proteiinin lähteenä.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet terveellisten rasvojen saamiseksi.
• Vesi: Muista juoda riittävästi vettä päivän aikana.

• Prosessoidut elintarvikkeet: Vähennä voimakkaasti prosessoitujen ja pakattujen elintarvikkeiden käyttöä.
• Sokeriset juomat: Vältä limsoja, energiajuomia ja sokeripitoisia hedelmämehuja.
• Makeiset ja jälkiruoat: Rajoita karkkien, kakkujen, keksejen ja muiden sokeripitoisten herkkujen kulutusta.
• Valkoinen leipä ja jalostetut viljat: Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen vaihtoehtojen sijaan.
• Paistetut ruokavaliot: Vähennä paistettujen ruokien käyttöä ja valitse terveellisempiä valmistusmenetelmiä.
• Liiallinen punainen ja prosessoitu liha: Rajoita punaisen ja prosessoidun lihan kulutusta.
• Liian suolaiset ruokavaliot: Kiinnitä huomiota suolan saantiin ja valitse vähäsuolaisia vaihtoehtoja.
• Korkearasvainen maitotuotteet: Rajoita täysrasvaisten maitotuotteiden käyttöä ja valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja.
• Liiallinen alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella.

Suunnitellessasi budjettitietoista terveellistä ruokavaliota, osta perustuotteita kuten kaurahiutaleita, kvinoaa ja pähkinöitä suurissa erissä. Pakastetut marjat ovat usein edullisempia kuin tuoreet. Valitse halvemmat merkit mantelimaidosta, oliiviöljystä ja balsamiviinietikasta. Voit vaihtaa turskan tilapiaan, joka on edullisempi proteiinin lähde, tai käyttää kanaa muutamassa ateriaa. Säästä rahaa ostamalla vihanneksia suurissa erissä: paprikaa, kirsikkatomaatteja ja parsakaalia. Muita vihanneksia, kuten parsoja ja porkkanoita, saa edullisemmin sesongin aikana.