Yhden päivän ateriasuunnitelma vaihdevuosiin

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Kalsiumia sisältävät ruoat: Sisällytä ruokavalioosi maitotuotteita tai vahvistettuja kasvipohjaisia maitoja, lehtivihanneksia ja manteleita luuston terveyden tueksi.

• Rautapitoiset ruoat: Syö vähärasvaisia lihoja, siipikarjaa, kalaa, palkokasveja ja vahvistettuja viljoja rautatasojen ylläpitämiseksi.

• Hedelmät ja vihannekset: Nautiskele monipuolisesti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi antioksidantteja, vitamiineja ja kuitua.

• Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyväviljoja, kuten kvinoaa, ruskeaa riisiä ja kauraa, jotta saat pitkäkestoista energiaa ja kuitua.

• Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi terveellisiä rasvanlähteitä, kuten avokadoa, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä sydämen terveyden tueksi.

• Proteiinilähteet: Sisällytä ruokavalioosi vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa, kalaa, tofua ja palkokasveja lihasmassan ylläpitämiseksi.

• Omega-3-rasvahapot: Syö rasvaista kalaa (lohta, makrillia), pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä niiden tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi.

• Nesteytys: Pidä huolta riittävästä nesteytyksestä juomalla vettä, yrttiteetä ja maustettua vettä yleisen terveyden tueksi.

• Soijatuotteet: Harkitse soijatuotteiden, kuten tofun ja edamamen, lisäämistä ruokavalioosi mahdollisten vaihdevuosioireiden lievittämiseksi.

• Pellavansiemenet: Lisää pellavansiemeniä smoothieihin, jogurttiin tai salaattiin niiden mahdollisten kuumien aaltojen lievitysominaisuuksien vuoksi.

• Kokonaiset soijatuotteet: Valitse kokonaisia soijatuotteita, kuten tempehiä ja misoa, niiden mahdollisten hyötyjen vuoksi vaihdevuosien aikana.

• Kuitupitoiset ruoat: Sisällytä kuitupitoisia ruokia ruokavalioosi tukemaan ruoansulatusta ja hallitsemaan painonvaihteluita, joita vaihdevuodet usein aiheuttavat.

• Matalaglykeemiset ruoat: Valitse matalaglykeemisiä ruokia verensokeritasojen hallitsemiseksi ja painonnousuriskin vähentämiseksi.

• Yrttiteet: Nauti yrttiteetä, kuten kamomillaa ja piparminttua, jotka voivat tarjota rentoutumista ja helpotusta stressiin.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Prosessoidut sokerit: Vältä tai rajoita runsaasti prosessoituja sokereita sisältäviä ruokia ja juomia, sillä ne voivat aiheuttaa energiatason heilahteluja.

• Raskaasti prosessoidut ruoat: Vähennä raskaasti prosessoitujen ruokien käyttöä, sillä ne saattavat sisältää lisäaineita, säilöntäaineita ja epäterveellisiä rasvoja.

• Kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, erityisesti jos se häiritsee unta tai lisää ahdistusta ja ärtyneisyyttä.

• Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella, sillä liiallinen alkoholin käyttö voi häiritä unta ja hormonaalista tasapainoa.

• Suolaiset ruoat: Vähennä runsassuolaisten ruokien kulutusta, sillä ne voivat aiheuttaa nesteturvotusta ja turvotusta.

• Paistetut ja rasvaiset ruoat: Rajoita paistettujen ja rasvaisten ruokien käyttöä, sillä ne voivat olla vaikeita sulattaa ja edistää painonnousua.

• Liiallinen punainen liha: Kohtaa punaisen lihan kulutusta, sillä sen runsas käyttö voi liittyä tiettyihin terveysriskeihin.

• Keinotekoiset makeutusaineet: Vältä keinotekoisia makeutusaineita, sillä niillä voi olla mahdollisia hormonaalisia vaikutuksia ja ne voivat vaikuttaa suoliston terveyteen.

• Mausteiset ruoat: Ole varovainen mausteisten ruokien kanssa, sillä ne voivat pahentaa kuumia aaltoja ja ruoansulatusvaivoja joillakin ihmisillä.

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus