Yhden päivän ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle

• Vihannekset: Tomaatit, kurkut, lehtikaali, pinaatti, paprikat ja muita.
• Hedelmät: Oliivit, viinirypäleet, viikunat, taatelit ja erilaiset marjat.
• Koko viljat: Quinoa, täysjyväriisi, ohra, täysjyvävehnä ja bulgur.
• Palkokasvit: Kikherneet, linssit ja erilaiset pavut.
• Kala ja äyriäiset: Lohta, makrillia, sardelleja, katkarapuja ja muita meren antimia.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiansiemenet, pellavansiemenet ja pistaasipähkinät.
• Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokadot ja oliivit.
• Maido: Kreikkalainen jogurtti ja fetajuusto kohtuudella.
• Yrtit ja mausteet: Basilika, oregano, rosmariini, valkosipuli ja kumina.

• Käsitellyt lihat: Makkarat, pekoni ja muut voimakkaasti käsitellyt lihat.
• Viimeistellyt viljat: Valkoinen leipä, pasta ja muut viimeistellyt viljat.
• Makeiset ja leivonnaiset: Karkit, kakut, keksit ja muut sokeriset herkut.
• Makeutetut juomat: Limut, energiajuomat ja makeutetut hedelmämehut.
• Käsitellyt ja paistetut ruoat: Pikaruoka, paistetut naposteltavat ja prosessoidut välipalat.
• Liiallinen punainen liha: Rajoita punaisen lihan kulutusta ja valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja.
• Käsitellyt maitotuotteet: Makeutetut jogurtit ja voimakkaasti käsitellyt juustot.
• Transrasvat: Vältä ruokia, jotka sisältävät hydrattuja öljyjä ja transrasvoja.
• Liiallinen suola: Vähennä suolan käyttöä valitsemalla tuoreita ruokia prosessoitujen sijaan.

Välimeren ruokavalion budjetointia varten kannattaa ostaa tuotteita suurissa erissä ja valita sesongin mukaisia kasviksia. Valitse perusraaka-aineet, kuten kreikkalainen jogurtti, hunaja ja kuskus, halvemman merkin tuotteita. Valitse edullisempia kaloja, kuten sardiineja, meribasson sijaan. Valmista kanaa niin, että siitä riittää useammaksi ateriaksi. Osta sekoitettuja vihreitä, tomaatteja ja kurkkuja suuremmissa määrissä säästääksesi rahaa.