Plan alimentaire à base de plantes pour les véganes

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

plan alimentaire à base de plantes pour les véganes propose une exploration créative de la gastronomie végane. Découvrez des plats qui transforment des ingrédients simples comme le tofu, le tempeh et les légumineuses en chefs-d'œuvre culinaires, accompagnés d'une symphonie de légumes frais et d'épices exotiques. Des bols de petit-déjeuner imaginatifs aux dîners véganes raffinés, chaque repas témoigne de l'art de la cuisine à base de plantes, rendant le véganisme une aventure délicieusement infinie.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Graines de chia

Quinoa

Haricots noirs

Riz brun

Lentilles

Graines de lin

Wrap de grains entiers

Galettes de riz

Granola

Produits laitiers et œufs

Lait d'amande

Yaourt végan

Boissons

Jus d'orange enrichi

Épices, sauces et huiles

Sauce tahini

Vinaigrette balsamique

Houmous

Guacamole

Produits frais

Fruits rouges frais

Pomme tranchée

Brocoli

Poivrons

Épinards

Banane

Carottes

Concombre

Laitue

Aubergine grillée

Courgette

Légumes variés

Légumes rôtis

Edamame

Tomate

Végétal

Tofu

Beurre d'amande

Beurre de cacahuète

Ingrédients pour le hachis parmentier végan

Ingrédients pour les flocons d'avoine nocturnes

Ingrédients pour le curry de pois chiches végan

Ingrédients pour la pizza végan

Ingrédients pour la salade aux fraises

Ingrédients pour les sushis végan

Ingrédients pour le pad thaï végan

Ingrédients pour les pancakes aux myrtilles végan

Ingrédients pour la soupe minestrone végan

Aperçu du plan alimentaire

Entrez dans un univers où l'alimentation végétalienne est réinventée avec le plan alimentaire à base de plantes pour les vegans. Ce plan célèbre les possibilités infinies de la cuisine végétalienne, mettant en avant des plats innovants qui utilisent des protéines végétales, des céréales et une abondance de produits biologiques.

C'est une fusion de la cuisine végétalienne traditionnelle et contemporaine, offrant une expérience culinaire à la fois profondément satisfaisante et nutritionnellement complète.

Plan alimentaire à base de plantes pour les véganes produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Quinoa, riz brun, orge et pain complet pour des fibres et des nutriments essentiels.
Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs et edamame pour des protéines d'origine végétale.
Légumes : Une grande variété de légumes, y compris des légumes à feuilles, brocoli, poivrons et courges.
Fruits : Baies, agrumes, pommes et fruits tropicaux comme la mangue et la papaye.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de lin et graines de chia pour des graisses saines et des protéines.
Laits et yaourts végétaux : Enrichis en calcium et en vitamine D.
Graisses saines : Avocat, huile d'olive et huile de coco pour des acides gras essentiels.
Compléments : Vitamine B12, vitamine D et oméga-3 d'origine algale si nécessaire.

✅Conseil

Assurez-vous d'inclure des aliments enrichis comme les alternatives de lait végétal et les céréales pour le petit-déjeuner afin de garantir un apport suffisant en vitamine B12, qui se trouve principalement dans les produits d'origine animale.

Aliments à éviter

Produits d'origine animale : Tous les types de viande, produits laitiers, œufs et miel sont exclus d'un régime végétalien.
Aliments végétaliens transformés : Souvent riches en sodium et en additifs peu sains.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes, qui contiennent moins de nutriments.
Aliments frits à base de plantes : Élevés en calories et souvent cuisinés avec des graisses peu saines.
Collations végétaliennes riches en sucre : Comme les biscuits et bonbons végétaliens, souvent très sucrés.
Alcool : Apporte des calories vides et peu de valeur nutritionnelle.
Boissons sucrées : Sodas et thés ou cafés sucrés.
Édulcorants artificiels : Présents dans de nombreux aliments transformés à faible teneur en calories.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

haricots noirs

quinoa

tofu

Principaux avantages

Le plan alimentaire à base de plantes pour les végétaliens se compose exclusivement d'aliments d'origine végétale. Il met l'accent sur les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, offrant ainsi une alimentation équilibrée, riche en vitamines, minéraux et protéines, le tout provenant de sources compatibles avec un régime végétalien.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 25%

Glucides: 45%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire végétalien, ces alternatives peuvent apporter variété et nutrition :

Pour créer une base crémeuse pour les sauces, la est une excellente option à la place de la crème laitière.

Pour ajouter douceur et fibres, les dattes medjool peuvent remplacer le sucre dans les recettes.

Pour une texture charnue, le jacquier peut remplacer les champignons dans les ragoûts et les currys.

Si vous recherchez une source de protéines, les graines de chanvre sont une bonne alternative aux graines de chia dans les smoothies.

Pour obtenir une saveur fromagère, la levure nutritionnelle est un excellent substitut au fromage dans les plats de pâtes.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les graines de chia, le quinoa et les haricots noirs sont d'excellents aliments à acheter en vrac. Vous pouvez acheter du lait d'amande et des baies fraîches en plus grande quantité, ou opter pour des variétés surgelées. Utilisez une variété de légumes comme le brocoli, les poivrons et les épinards dans vos plats. Préparer votre propre houmous et des légumes rôtis peut être plus économique et plus sain. Pensez à faire votre propre yaourt végétalien et granola pour le petit-déjeuner.

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Conseils supplémentaires

Découvrez ces 7 en-cas végétaliens à base de plantes :

Sandwich au beurre d'amande et à la banane

Crudités avec une sauce ranch sans produits laitiers

Yaourt de coco avec des baies mélangées

Bouchées de chou-fleur épicées rôties

Salade de pois chiches avec une vinaigrette au tahini et citron

Fromage végétalien et crackers

Brochettes de fruits avec du houmous au chocolat

Les régimes végétaliens excluent tous les produits d'origine animale, il est donc essentiel d'inclure des sources variées de protéines comme le quinoa, le tofu et le tempeh. Les fibres provenant d'une diversité de légumes et de céréales complètes sont indispensables pour maintenir une bonne santé et favoriser la digestion. On peut intégrer des graisses saines grâce aux noix, à l'avocat et aux huiles végétales, garantissant ainsi un apport équilibré en nutriments essentiels pour soutenir la santé et le bien-être général.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande, garni de baies fraîches (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 8g)
Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs avec légumes variés et avocat (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Snack : Pomme tranchée avec du beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Dîner : Tofu sauté avec brocoli, poivrons et un accompagnement de riz brun (calories : 500, protéines : 20g, glucides : 70g, lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et graines de lin (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 5g)
Déjeuner : Wrap de grains entiers rempli de houmous, légumes rôtis et laitue (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Snack : Une poignée de noix mélangées (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 16g)
Dîner : Hachis parmentier végétalien aux lentilles (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 65g, lipides : 12g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, beurre de cacahuète et banane (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 55g, lipides : 12g)
Déjeuner : Bol bouddha avec riz brun, edamame, carottes, concombre et sauce tahini (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 18g)
Snack : Salade de fruits frais (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 35g, lipides : 1g)
Dîner : Curry de pois chiches végétalien avec riz de chou-fleur (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Yaourt végétalien avec granola et baies mélangées (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Déjeuner : Sandwich avocat-tomate sur pain complet (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 20g)
Snack : Bâtonnets de carottes et de concombre avec guacamole (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 10g)
Dîner : Pizza végétalienne avec croûte de chou-fleur et garnitures de légumes variés (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 18g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec avocat et un verre de jus d'orange enrichi (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade d'épinards et de fraises avec noix et vinaigrette balsamique (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 28g)
Snack : Une petite banane et une poignée d'amandes (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Dîner : Poivrons farcis au quinoa et haricots noirs (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Smoothie vert avec chou frisé, ananas, graines de chia et lait d'amande (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi végétaliens avec avocat, concombre, carotte et un bol de soupe miso (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Snack : Galettes de riz avec beurre de cacahuète (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner : Pad thaï végétalien avec tofu et légumes (calories : 500, protéines : 20g, glucides : 65g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Pancakes végétaliens aux myrtilles avec un peu de beurre d'amande (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Déjeuner : Soupe minestrone végétalienne avec un morceau de pain complet (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 8g)
Snack : Gousses d'edamame saupoudrées de sel (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 5g)
Dîner : Aubergine et courgette grillées avec salade de quinoa (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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