Plan alimentaire à base de plantes pour les véganes
plan alimentaire à base de plantes pour les véganes propose une exploration créative de la gastronomie végane. Découvrez des plats qui transforment des ingrédients simples comme le tofu, le tempeh et les légumineuses en chefs-d'œuvre culinaires, accompagnés d'une symphonie de légumes frais et d'épices exotiques. Des bols de petit-déjeuner imaginatifs aux dîners véganes raffinés, chaque repas témoigne de l'art de la cuisine à base de plantes, rendant le véganisme une aventure délicieusement infinie.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Graines de chia
Lait d'amande
Fruits rouges frais
Quinoa
Haricots noirs
Légumes variés
Pomme tranchée
Beurre d'amande
Tofu
Brocoli
Poivrons
Riz brun
Épinards
Banane
Graines de lin
Wrap de grains entiers
Houmous
Légumes rôtis
Laitue
Lentilles
Ingrédients pour le hachis parmentier végan
Ingrédients pour les flocons d'avoine nocturnes
Beurre de cacahuète
Edamame
Carottes
Concombre
Sauce tahini
Ingrédients pour le curry de pois chiches végan
Yaourt végan
Granola
Aperçu du plan alimentaire
Entrez dans un univers où l'alimentation végétalienne est réinventée avec le plan alimentaire à base de plantes pour les vegans. Ce plan célèbre les possibilités infinies de la cuisine végétalienne, mettant en avant des plats innovants qui utilisent des protéines végétales, des céréales et une abondance de produits biologiques.
C'est une fusion de la cuisine végétalienne traditionnelle et contemporaine, offrant une expérience culinaire à la fois profondément satisfaisante et nutritionnellement complète.
Les aliments à consommer
- Céréales complètes : Quinoa, riz brun, orge et pain complet pour des fibres et des nutriments essentiels.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs et edamame pour des protéines d'origine végétale.
- Légumes : Une grande variété de légumes, y compris des légumes à feuilles, brocoli, poivrons et courges.
- Fruits : Baies, agrumes, pommes et fruits tropicaux comme la mangue et la papaye.
- Noix et graines : Amandes, noix, graines de lin et graines de chia pour des graisses saines et des protéines.
- Laits et yaourts végétaux : Enrichis en calcium et en vitamine D.
- Graisses saines : Avocat, huile d'olive et huile de coco pour des acides gras essentiels.
- Compléments : Vitamine B12, vitamine D et oméga-3 d'origine algale si nécessaire.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Produits d'origine animale : Tous les types de viande, produits laitiers, œufs et miel sont exclus d'un régime végétalien.
- Aliments végétaliens transformés : Souvent riches en sodium et en additifs peu sains.
- Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes, qui contiennent moins de nutriments.
- Aliments frits à base de plantes : Élevés en calories et souvent cuisinés avec des graisses peu saines.
- Collations végétaliennes riches en sucre : Comme les biscuits et bonbons végétaliens, souvent très sucrés.
- Alcool : Apporte des calories vides et peu de valeur nutritionnelle.
- Boissons sucrées : Sodas et thés ou cafés sucrés.
- Édulcorants artificiels : Présents dans de nombreux aliments transformés à faible teneur en calories.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire à base de plantes pour les végétaliens se compose exclusivement d'aliments d'origine végétale. Il met l'accent sur les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, offrant ainsi une alimentation équilibrée, riche en vitamines, minéraux et protéines, le tout provenant de sources compatibles avec un régime végétalien.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire végétalien, ces alternatives peuvent apporter variété et nutrition :
- Pour créer une base crémeuse pour les sauces, la est une excellente option à la place de la crème laitière.
- Pour ajouter douceur et fibres, les dattes medjool peuvent remplacer le sucre dans les recettes.
- Pour une texture charnue, le jacquier peut remplacer les champignons dans les ragoûts et les currys.
- Si vous recherchez une source de protéines, les graines de chanvre sont une bonne alternative aux graines de chia dans les smoothies.
- Pour obtenir une saveur fromagère, la levure nutritionnelle est un excellent substitut au fromage dans les plats de pâtes.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Découvrez ces 7 en-cas végétaliens à base de plantes :
- Sandwich au beurre d'amande et à la banane
- Crudités avec une sauce ranch sans produits laitiers
- Yaourt de coco avec des baies mélangées
- Bouchées de chou-fleur épicées rôties
- Salade de pois chiches avec une vinaigrette au tahini et citron
- Fromage végétalien et crackers
- Brochettes de fruits avec du houmous au chocolat
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire sur 7 jours pour les végétaliens
Jour 1
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande, garni de baies fraîches (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 8g)
- Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs avec légumes variés et avocat (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 15g)
- Snack : Pomme tranchée avec du beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 10g)
- Dîner : Tofu sauté avec brocoli, poivrons et un accompagnement de riz brun (calories : 500, protéines : 20g, glucides : 70g, lipides : 15g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et graines de lin (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 5g)
- Déjeuner : Wrap de grains entiers rempli de houmous, légumes rôtis et laitue (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 15g)
- Snack : Une poignée de noix mélangées (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 16g)
- Dîner : Hachis parmentier végétalien aux lentilles (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 65g, lipides : 12g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, beurre de cacahuète et banane (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 55g, lipides : 12g)
- Déjeuner : Bol bouddha avec riz brun, edamame, carottes, concombre et sauce tahini (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 18g)
- Snack : Salade de fruits frais (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 35g, lipides : 1g)
- Dîner : Curry de pois chiches végétalien avec riz de chou-fleur (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Yaourt végétalien avec granola et baies mélangées (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 45g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Sandwich avocat-tomate sur pain complet (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 20g)
- Snack : Bâtonnets de carottes et de concombre avec guacamole (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 10g)
- Dîner : Pizza végétalienne avec croûte de chou-fleur et garnitures de légumes variés (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 18g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec avocat et un verre de jus d'orange enrichi (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade d'épinards et de fraises avec noix et vinaigrette balsamique (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 28g)
- Snack : Une petite banane et une poignée d'amandes (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 12g)
- Dîner : Poivrons farcis au quinoa et haricots noirs (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Smoothie vert avec chou frisé, ananas, graines de chia et lait d'amande (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 45g, lipides : 8g)
- Déjeuner : Rouleaux de sushi végétaliens avec avocat, concombre, carotte et un bol de soupe miso (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 10g)
- Snack : Galettes de riz avec beurre de cacahuète (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
- Dîner : Pad thaï végétalien avec tofu et légumes (calories : 500, protéines : 20g, glucides : 65g, lipides : 15g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Pancakes végétaliens aux myrtilles avec un peu de beurre d'amande (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Soupe minestrone végétalienne avec un morceau de pain complet (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 8g)
- Snack : Gousses d'edamame saupoudrées de sel (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 5g)
- Dîner : Aubergine et courgette grillées avec salade de quinoa (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 15g)
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024