Plan alimentaire alcalin gratuit
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Lentilles
Haricots noirs
Graines de chia
Amandes
Noix
Graines de citrouille
Épices, sauces et huiles
Huile de coco
Huile d'olive
Vinaigre de cidre
Ail
Gingembre
Curcuma
Produits frais
Kale
Épinards
Avocat
Brocoli
Poivrons
Asperges
Concombres
Courgettes
Patates douces
Myrtilles
Fraises
Citron
Champignons
Algues
Tomates
Chou-fleur
Chou
Pois
Ananas
Carottes
Végétal
Kale
Épinards
Avocat
Brocoli
Poivrons
Asperges
Concombres
Courgettes
Patates douces
Lentilles
Haricots noirs
Graines de chia
Myrtilles
Fraises
Citron
Ail
Gingembre
Curcuma
Champignons
Algues
Tomates
Chou-fleur
Chou
Pois
Ananas
Carottes
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire alcalin se concentre sur la consommation d'aliments favorisant l'alcalinité pour promouvoir l'équilibre et le bien-être. Ce régime met l'accent sur les légumes frais, les fruits à faible teneur en sucre, les noix et les graines, tout en réduisant les aliments acides tels que la viande et les produits transformés. Les repas incluent généralement des salades, des smoothies verts et des céréales complètes.
Adopter ce plan peut conduire à une meilleure énergie et à une santé globale améliorée en maintenant un pH équilibré. C'est une méthode simple et efficace pour intégrer davantage d'aliments complets dans votre alimentation, contribuant ainsi à réduire l'inflammation et à soutenir le bon fonctionnement du corps.
Les aliments à consommer
Légumes alcalinisants : Les asperges, les concombres et les poivrons aident à maintenir un pH équilibré.
Fruits à faible teneur en sucre : Intégrez des citrons, des limes et des baies pour leurs propriétés alcalinisantes.
Céréales complètes : Privilégiez le quinoa, le millet et le sarrasin pour un apport énergétique constant.
Noix et graines : Les amandes et les graines de lin sont idéales pour grignoter et ajouter du croquant.
Thés aux herbes : Buvez du thé à la camomille ou au gingembre pour favoriser la digestion et la détente.
✅Conseil
Aliments à éviter
Céréales transformées : Évitez le riz blanc et les farines raffinées qui peuvent provoquer de l'acidité.
Aliments sucrés : Limitez votre consommation de bonbons, de boissons sucrées et de desserts.
Protéines acides : Réduisez la consommation de viande rouge et de porc, qui favorisent l'acidité.
Produits laitiers : Minimisez la consommation de lait, de fromage et d'autres produits laitiers en raison de leurs effets acidifiants.
Boissons caféinées : Diminuez votre consommation de café et de thé noir qui peuvent perturber l'équilibre du pH.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire alcalin vise à équilibrer le pH du corps par le biais de l'alimentation. Ce plan met l'accent sur les aliments qui favorisent l'alcalinité, tels que les fruits, les légumes, les noix et les graines, qui peuvent aider à réduire l'acidité et à promouvoir une meilleure santé. Il peut soutenir les niveaux d'énergie, améliorer la digestion et contribuer à un bien-être général en évitant les aliments acidifiants. C'est une approche flexible et holistique pour maintenir la santé grâce à une alimentation équilibrée.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 5%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Pour profiter d'un plan alimentaire alcalin avec des ingrédients accessibles, envisagez ces substitutions :
- En tant qu'alternative aux légumes à feuilles, les feuilles de moutarde peuvent remplacer le chou frisé, offrant un goût piquant et une bonne dose de vitamine C.
- Pour varier les céréales, le freekeh peut remplacer le quinoa, apportant une saveur fumée et une teneur élevée en fibres.
- Pour une source de protéines végétales, les edamames peuvent remplacer les haricots noirs, offrant une saveur fraîche et une protéine complète.
- Pour diversifier les graisses, les graines de sésame peuvent remplacer les graines de chia, ajoutant une saveur de noisette et du calcium.
- Pour une option de fruit rafraîchissante, le melon miel peut remplacer l'ananas, offrant un goût sucré et hydratant.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Suivre un plan alimentaire alcalin nécessite de faire des courses astucieuses en achetant des céréales, des noix et des graines en vrac. Les produits surgelés ou en conserve offrent une nutrition économique, tandis que la planification des repas avec des ingrédients similaires permet d'optimiser à la fois le budget et la santé.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire alcalin :
- Bâtonnets de concombre et de poivron avec une pincée de sel marin
- Amandes et noix crues
- Myrtilles et framboises avec des flocons de noix de coco
- Tranches de pomme avec un filet de beurre d'amande
- Tranches d'avocat avec une pointe de poivre de Cayenne
- Edamame vapeur avec du sel marin
- Bâtonnets de céleri avec du beurre de cajou
Incorporez une variété de sources de protéines végétales telles que les lentilles, les pois chiches et le quinoa. Augmentez votre apport en fibres avec des aliments comme le brocoli, les patates douces et les framboises. Vous pouvez inclure des graisses saines grâce aux noix, aux graines et à l'huile d'olive. Utilisez une diversité de légumes et de fruits comme les tomates, les épinards et les poires pour garantir un large éventail de vitamines et de minéraux, tels que les vitamines B, la vitamine K et le sélénium.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Smoothie à l'avocat et aux épinards avec citron et graines de chia
- Déjeuner :Salade de quinoa avec chou frisé, poivrons et concombre
- Dîner :Brocoli, asperges et champignons sautés à l'ail et au gingembre
- Snack :Ananas tranché et amandes
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 58gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 55g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec myrtilles et fraises
- Déjeuner :Soupe de lentilles et patates douces
- Dîner :Chou-fleur et courgettes rôtis avec curcuma et huile d'olive
- Snack :Tranches de concombre avec vinaigre de cidre
- Calories 🔥: 1280Graisses 💧: 52gGlucides 🌾: 140gProtéines 🥩: 60g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Hash de patate douce et de chou frisé à l'huile d'olive
- Déjeuner :Salade de haricots noirs et poivrons avec vinaigrette au citron
- Dîner :Sauté d'algues et de champignons à l'ail
- Snack :Graines de citrouille et fraises
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 56gGlucides 🌾: 145gProtéines 🥩: 60g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie à l'ananas et aux graines de chia
- Déjeuner :Salade d'épinards et de concombre avec amandes
- Dîner :Carottes et brocoli rôtis avec gingembre et curcuma
- Snack :Myrtilles et noix
- Calories 🔥: 1270Graisses 💧: 54gGlucides 🌾: 138gProtéines 🥩: 58g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie à l'avocat et au chou frisé avec citron
- Déjeuner :Quinoa et petits pois avec curcuma
- Dîner :Courgettes et champignons sautés à l'ail
- Snack :Concombres tranchés et graines de citrouille
- Calories 🔥: 1320Graisses 💧: 57gGlucides 🌾: 142gProtéines 🥩: 62g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Pudding de patate douce et de graines de chia avec myrtilles
- Déjeuner :Salade de haricots noirs et d'épinards avec vinaigrette au citron
- Dîner :Sauté de chou-fleur et d'asperges à l'ail et à l'huile d'olive
- Snack :Fraises et amandes
- Calories 🔥: 1290Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 144gProtéines 🥩: 61g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie à l'ananas et à l'avocat avec graines de chia
- Déjeuner :Soupe de lentilles et de chou avec ail
- Dîner :Poivrons et tomates rôtis avec gingembre et curcuma
- Snack :Myrtilles et graines de citrouille
- Calories 🔥: 1330Graisses 💧: 56gGlucides 🌾: 148gProtéines 🥩: 63g
⚠️Garde en tête
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