Plan alimentaire alcalin pour deux
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Concombre
Avocat
Courgette
Poivrons
Asperges
Citrons
Limes
Pamplemousses
Pommes
Bananes
Myrtilles
Fraises
Mûres
Patates douces
Végétal
Tofu
Tempeh
Pois chiches
Lentilles
Quinoa
Sarrasin
Amandes
Graines de chia
Graines de lin
Graines de courge
Germes de luzerne
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Huile de coco
Ail
Gingembre
Curcuma
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire alcalin pour deux propose des repas équilibrés et riches en alcalins, conçus pour être préparés et savourés par les couples. Il met en avant des plats simples et conviviaux comme de grandes salades, des légumes rôtis et des bols de fruits, adaptés à deux personnes, favorisant une expérience culinaire saine et agréable.
Cette approche facilite le maintien d'un mode de vie alcalin à deux, avec des repas faciles à préparer qui tiennent compte des préférences communes. Elle se concentre sur des aliments frais et complets que les deux partenaires peuvent apprécier, renforçant ainsi la santé et la relation à travers des habitudes alimentaires partagées.
Les aliments à consommer
Salades à partager : De grands bols de jeunes pousses, tomates cerises et poivrons offrent un repas coloré.
Légumes grillés : Courgettes, aubergines et poivrons sont idéaux pour un barbecue simple et savoureux.
Plateaux de fruits : Des tranches de mangue, d'ananas et de kiwi sont un délice à partager.
Dips sains : Guacamole et houmous accompagnés de légumes crus sont parfaits pour deux.
Infusions aux herbes : Préparez des carafes d'eau à la menthe et au citron pour une hydratation rafraîchissante.
✅Conseil
Aliments à éviter
Amidons lourds : Limitez les pommes de terre et le riz blanc, qui peuvent être moins nutritifs lors des repas partagés.
Snacks transformés : Évitez les chips et les crackers qui ajoutent du sel et des conservateurs inutiles.
Aliments riches en sodium : Évitez les viandes séchées et les soupes en conserve qui peuvent être trop salées.
Plats riches en produits laitiers : Réduisez les sauces à la crème épaisse et les fromages, souvent riches en matières grasses.
Boissons sucrées : Minimisez les sodas et les boissons sucrées qui manquent de valeur nutritive.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire alcalin pour deux peut être une manière agréable de partager des habitudes alimentaires saines avec un partenaire. Ce plan met l'accent sur des aliments sains et alcalinisants qui peuvent être facilement préparés à deux, favorisant un engagement commun envers le bien-être. Cuisiner et manger ensemble en se concentrant sur l'alcalinité peut améliorer à la fois la santé physique et la connexion émotionnelle, rendant les repas plus agréables et nourrissants.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 30%
Glucides: 45%
Fibre: 5%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Pour profiter de repas alcalins en duo, envisagez ces substitutions pour varier les plaisirs :
- Pour une autre verdure, la roquette peut remplacer les épinards, offrant une saveur poivrée et des composés anti-cancer.
- Pour diversifier les sources de protéines, les graines de courge peuvent remplacer les graines de lin, fournissant une riche source de magnésium et de zinc.
- Pour un grain original, le petit épeautre peut remplacer le quinoa, offrant une saveur noisette et les bienfaits des grains anciens.
- Pour changer de fruits, le fruit de la passion peut remplacer les bananes, apportant une saveur acidulée et exotique ainsi qu'une forte teneur en vitamine A.
- Pour une autre graisse saine, les noix de macadamia peuvent remplacer les amandes, offrant une saveur douce et beurrée ainsi que des graisses bénéfiques pour le cœur.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Un régime alcalin pour deux personnes repose sur des achats en gros et la préparation des repas. Utilisez des aliments de base polyvalents comme le quinoa et les haricots, et partagez des portions plus grandes pour réduire les coûts et le gaspillage alimentaire.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire alcalin pour deux personnes :
- Bâtonnets de carottes avec du guacamole
- Chickpeas rôtis au paprika
- Dés de pastèque avec des feuilles de menthe
- Frites de patates douces épicées
- Pudding de chia au lait d'amande
- Mélange de noix crues avec des figues sèches
- Radis tranchés avec du sel de mer et du citron
Augmentez votre apport en nutriments avec des sources de protéines telles que les pois chiches, les lentilles et les amandes. Les aliments riches en fibres incluent les épinards, le chou frisé et les graines de chia. Ajoutez des graisses saines avec des avocats, des olives et de l'huile de coco. Variez les légumes et les fruits comme les concombres, les poivrons et les pommes pour garantir un bon équilibre de vitamines et de minéraux, en mettant l'accent sur ceux riches en vitamine A, C et en fer.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, myrtilles et graines de chia
- Déjeuner :Salade de quinoa avec chou frisé, concombre, avocat et vinaigrette au citron
- Dîner :Tofu rôti avec patates douces et brocoli vapeur
- Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1400Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 45g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec fraises et mûres
- Déjeuner :Sauté de tempeh et poivrons avec nouilles de courgette
- Dîner :Soupe de lentilles avec chou frisé et citron
- Collation :Quartiers de pamplemousse avec graines de courge
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 200gProtéines 🥩: 50g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Porridge de sarrasin avec bananes tranchées et graines de lin
- Déjeuner :Salade d'avocat et de pois chiches avec pousses d'alfalfa
- Dîner :Asperges grillées avec tofu et quinoa en accompagnement
- Collation :Tranches de concombre avec houmous
- Calories 🔥: 1420Graisses 💧: 53gGlucides 🌾: 195gProtéines 🥩: 48g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec chou frisé, myrtilles et graines de lin
- Déjeuner :Poivrons farcis aux lentilles, quinoa et épices
- Dîner :Nouilles de courgette avec tempeh et sauce citron-gingembre
- Collation :Boules énergétiques aux fraises et aux amandes
- Calories 🔥: 1440Graisses 💧: 56gGlucides 🌾: 192gProtéines 🥩: 49g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Tartine d'avocat avec graines de chia sur pain de sarrasin
- Déjeuner :Salade d'épinards et de pois chiches avec vinaigrette aux agrumes
- Dîner :Tempeh sauté à l'huile de coco avec asperges et brocoli
- Collation :Tranches de banane avec beurre d'amande et graines de lin
- Calories 🔥: 1380Graisses 💧: 52gGlucides 🌾: 187gProtéines 🥩: 46g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Porridge de quinoa avec mûres et graines de courge
- Déjeuner :Salade de courgette et de chou frisé avec vinaigrette citron-curcuma
- Dîner :Tofu rôti avec patates douces et brocoli rôti à l'ail
- Collation :Tranches de pomme avec pudding de chia
- Calories 🔥: 1430Graisses 💧: 54gGlucides 🌾: 191gProtéines 🥩: 47g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, avocat, citron vert et graines de lin
- Déjeuner :Salade de lentilles et concombre avec vinaigrette citron-ail
- Dîner :Sauté de tofu et poivrons avec nouilles de sarrasin
- Collation :Barres énergétiques au pamplemousse et aux amandes
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 194gProtéines 🥩: 50g
⚠️Garde en tête
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