Plan alimentaire alcalin pour un régime alimentaire cru
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Kale
Épinards
Avocat
Concombre
Courgette
Poivrons
Brocoli
Céleri
Roquette
Laitue
Bette à carde
Carottes
Betteraves
Radis
Chou
Asperges
Tomates
Citrons
Limes
Pamplemousse
Pommes
Bananes
Baies
Végétal
Amandes
Noix
Noix de cajou
Graines de citrouille
Graines de chia
Graines de lin
Noix de coco
Olives
Dattes
Figues
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire alcalin pour un régime alimentaire cru se compose d'aliments frais et non cuits afin de maximiser l'apport en nutriments et de maintenir un état alcalin. Ce régime repose principalement sur des fruits, des légumes, des noix et des graines, offrant une variété de textures et de saveurs tout en évitant les aliments cuits ou transformés.
Les repas crus tels que les salades, les smoothies et les grains germés sont au cœur de cette approche, offrant une manière pure et simple de rester alcalin. Ce régime peut être rafraîchissant et satisfaisant, vous aidant à rester hydraté et plein d'énergie tout au long de la journée.
Les aliments à consommer
Légumes frais : Faites le plein de carottes crues, de poivrons, de concombres et de légumes à feuilles pour un croquant nutritif.
Fruits frais : Savourez une variété de fruits comme des pommes, des baies et des melons pour leur douceur naturelle et leurs vitamines.
Noix et graines : Grignotez des amandes crues, des noix et des graines de chia pour des graisses saines et des protéines.
Germes : Ajoutez des germes de luzerne, de haricot mungo et de brocoli à vos salades pour un supplément de nutriments et de saveur.
Huiles pressées à froid : Utilisez de l'huile d'olive extra vierge et de l'huile de coco dans vos recettes crues pour un apport en graisses saines.
✅Conseil
Aliments à éviter
Légumes cuits : Évitez tous les légumes qui ont été bouillis, cuits à la vapeur ou rôtis pour rester fidèle aux principes du régime cru.
Céréales et légumineuses : Éloignez-vous du riz, des haricots et des lentilles cuits, qui ne font pas partie du régime alimentaire cru.
Aliments transformés : Ne consommez pas de collations emballées, de crackers ou de céréales qui ont été transformés ou cuits.
Produits d'origine animale : Éliminez les viandes, les produits laitiers et les œufs cuits de votre alimentation pour respecter les directives du régime cru.
Sucres raffinés : Évitez les bonbons, les pâtisseries et autres douceurs contenant des sucres raffinés qui ne sont pas compatibles avec un régime cru.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Combiner un plan alimentaire alcalin pour un régime alimentaire cru offre les avantages des deux approches. Cette méthode met en avant des fruits et légumes frais, non cuits, qui sont naturellement alcalins, ce qui peut améliorer l'absorption des nutriments et augmenter les niveaux d'énergie. Les aliments crus et alcalins sont souvent riches en enzymes qui facilitent la digestion et la détoxification. C'est une façon revitalisante de booster sa vitalité et de favoriser une santé globale.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 5%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Pour maintenir un équilibre alcalin dans un plan alimentaire à base d'aliments crus, ces substitutions peuvent enrichir vos repas :
- Pour une verdure croquante, le bok choy peut remplacer la roquette, offrant une saveur douce et un croquant satisfaisant.
- Pour diversifier vos fruits, le fruit de la passion peut remplacer les bananes, apportant une saveur acidulée et une bonne dose de vitamine C.
- Pour une alternative aux noix, les noix de macadamia peuvent remplacer les noix de cajou, offrant une saveur riche et beurrée ainsi que des graisses saines.
- Pour ajouter de la variété aux graines, les graines de sésame peuvent remplacer les graines de chia, apportant une saveur subtile et légèrement noisette ainsi que du calcium.
- Pour un légume hydratant, le jicama peut remplacer le concombre, offrant une texture croquante et un goût rafraîchissant.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Suivre un plan alimentaire alcalin dans le cadre d'un régime alimentaire cru peut être économique avec une bonne planification. Faites le plein de fruits et légumes de saison provenant des marchés locaux ou des fermes. Utilisez un déshydrateur pour conserver les produits achetés en vrac. Pensez à faire pousser vos propres germes pour plus de fraîcheur à moindre coût.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques options de collations saines dans un plan alimentaire alcalin pour un régime alimentaire cru :
- Bâtonnets de légumes crus avec une trempette aux amandes
- Mélange de baies et de graines
- smoothie à la spiruline avec de l'eau de coco
- Pomme tranchée avec du beurre d'amande cru
- Boules énergétiques crues aux noix et aux dattes
- Guacamole frais avec des bâtonnets de poivron
- Chips de chou frisé cru avec une pincée de sel marin
Pour optimiser les nutriments d'un plan alimentaire à base d'aliments crus et alcalins, consommez une variété de légumes frais tels que des carottes, des poivrons et des légumes à feuilles. Ajoutez des grains germés et des légumineuses pour leur apport en protéines et en fibres. Variez les fruits et intégrez des noix, des graines et des avocats pour des graisses saines. Incorporez des aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi pour leurs probiotiques. Utilisez des huiles pressées à froid et préparez des smoothies riches en nutriments avec des super-aliments.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Smoothie à l'avocat et aux épinards avec graines de chia
- Déjeuner :Nouilles de courgette avec tomates cerises et amandes
- Dîner :Salade de chou frisé cru avec betteraves, radis et vinaigrette au citron
- Snack :Tranches de pomme avec beurre de cajou
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 130gProtéines 🥩: 30g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Pudding de chia à la noix de coco avec des baies
- Déjeuner :Wraps de bette à carde avec avocat, concombre et poivrons
- Dîner :Salade de roquette avec pamplemousse, noix et graines de lin
- Snack :Smoothie à la banane et aux dattes
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 135gProtéines 🥩: 32g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie aux figues et aux amandes avec épinards
- Déjeuner :Rouleaux de chou cru avec avocat, carottes et graines de lin
- Dîner :Salade d'asperges et de tomates avec vinaigrette au citron
- Snack :Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1180Graisses 💧: 58gGlucides 🌾: 125gProtéines 🥩: 28g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie vert avec chou frisé, concombre et graines de lin
- Déjeuner :Salade de brocoli et de carottes crues avec citron et huile d'olive
- Dîner :Wraps de laitue avec poivrons, avocat et olives
- Snack :Tranches de banane et de figue avec noix
- Calories 🔥: 1220Graisses 💧: 62gGlucides 🌾: 130gProtéines 🥩: 30g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec banane et noix de coco
- Déjeuner :Salade d'épinards et d'avocat avec tomates et graines de courge
- Dîner :Salade crue de courgettes et de radis avec vinaigrette au citron
- Snack :Tranches de pomme avec graines de lin
- Calories 🔥: 1230Graisses 💧: 63gGlucides 🌾: 132gProtéines 🥩: 31g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Smoothie à la pomme verte et aux épinards avec graines de chia
- Déjeuner :Salade de roquette et de concombre avec amandes et olives
- Dîner :Wraps de bette à carde crue avec betteraves, carottes et avocat
- Snack :Salade de pamplemousse et de dattes
- Calories 🔥: 1190Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 128gProtéines 🥩: 29g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie à la noix de coco et aux baies avec graines de lin
- Déjeuner :Salade crue d'asperges et de chou avec vinaigrette au citron
- Dîner :Salade de chou frisé et de brocoli avec avocat et graines de courge
- Snack :Bâtonnets de céleri avec beurre de cajou
- Calories 🔥: 1240Graisses 💧: 64gGlucides 🌾: 133gProtéines 🥩: 32g
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