Plan alimentaire asiatique pour abaisser le cholestérol

Le plan alimentaire asiatique pour réduire le cholestérol met l'accent sur des ingrédients bénéfiques pour le cœur. Il comprend des fruits et légumes riches en fibres, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines. Les méthodes de cuisson traditionnelles asiatiques, comme la cuisson à la vapeur et l'ébullition, sont utilisées pour préparer des plats faibles en graisses malsaines et en cholestérol.

Plan alimentaire complet

Liste de courses gratuite

Article revu

Plan alimentaire asiatique pour abaisser le cholestérol

Liste de courses pour un plan alimentaire

Flocons d'avoine

Lait d'amande

Amandes tranchées

Miel

Saumon

Bok choy

Riz brun

Noix de Grenoble

Tofu

Légumes mélangés

Huile d'olive

Quinoa

Pain complet

Avocat

Graines de sésame

Nouilles soba

Edamame

Concombre

Carottes

Vinaigrette soja-sésame

Fruits frais

Ingrédients pour le curry de légumes à la thaïlandaise

Épinards

Banane

Partage cette liste

Aperçu du plan alimentaire

Niveaux cibles de cholestérol avec le plan alimentaire asiatique pour réduire le cholestérol. Ce plan met l'accent sur des aliments asiatiques bénéfiques pour le cœur, en intégrant une variété de légumes riches en fibres et de protéines maigres.

En proposant des plats avec peu de graisses saturées et une abondance d'ingrédients qui aident à réduire le cholestérol, c'est une approche savoureuse pour améliorer la santé cardiaque.

Plan alimentaire asiatique pour abaisser le cholestérol produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Riz brun, orge et pâtes complètes pour une bonne source de fibres bénéfiques pour le cœur.
Protéines maigres : Volaille sans peau, poisson, tofu et légumineuses pour des sources de protéines faibles en matières grasses.
Légumes : Une grande variété de légumes, en particulier les légumes à feuilles vertes, pour leurs fibres et leurs nutriments.
Fruits : Baies, pommes et poires riches en fibres et en antioxydants.
Graisses saines : Noix, graines et huile d'olive pour leurs effets bénéfiques sur le cholestérol.
Fruits de mer : Poissons comme le saumon et le maquereau, riches en acides gras oméga-3.
Légumineuses : Haricots et lentilles comme sources de protéines végétales et de fibres.
Thé vert : Reconnu pour ses propriétés de réduction du cholestérol.

✅ Conseil

Incorporez des aliments riches en fibres solubles, comme les flocons d'avoine, l'orge et les haricots, dans vos repas pour aider à réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol) et améliorer la santé cardiaque.

Aliments à éviter

Graisses saturées : Limitez la consommation de viande rouge et de produits laitiers riches en matières grasses.
Aliments frits : Riches en graisses malsaines et en calories.
Aliments transformés : Souvent riches en graisses trans et en sodium.
Aliments riches en sucre : Bonbons et desserts qui peuvent nuire au cholestérol.
Glucides raffinés : Riz blanc et pain blanc qui manquent de fibres alimentaires.
Alcool : À consommer avec modération, car il peut influencer les niveaux de cholestérol.
Aliments riches en sodium : Comme les collations transformées et les sauces prêtes à l'emploi.
Graisses trans : Présentes dans certains aliments transformés et emballés.

Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde

Principaux avantages

Le plan alimentaire asiatique pour abaisser le cholestérol met l'accent sur des aliments bénéfiques pour le cœur, typiques de la cuisine asiatique. Il privilégie l'intégration de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres comme le poisson et la volaille. Les graisses saines, provenant de sources telles que les noix et l'huile d'olive, sont utilisées, et les plats sont préparés avec peu d'huile et de sel. Les aliments riches en fibres, essentiels pour la gestion du cholestérol, sont courants dans ce plan, ce qui le rend efficace pour améliorer la santé cardiaque.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire asiatique pour abaisser le cholestérol peut bénéficier de ces alternatives saines pour le cœur :

Remplacez le riz blanc par du quinoa pour augmenter votre apport en fibres et en protéines.
Échangez les nouilles classiques contre des nouilles soba à base de sarrasin pour une meilleure santé cardiaque.
Utilisez de l'huile d'olive au lieu de beurre lors de la cuisson pour réduire les graisses saturées.
Ajoutez des noix à vos salades plutôt que des croûtons pour des graisses saines.
Incorporez de l'avocat comme tartinade au lieu de mayonnaise pour une option bénéfique pour le cœur.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez en vrac des aliments de base bons pour le cœur, comme les flocons d'avoine, le riz brun et le pain complet. Privilégiez les légumes et fruits de saison pour réduire les coûts. Vous pouvez préparer des vinaigrettes et des dips maison, comme le houmous, de manière économique. Pensez à utiliser des noix et des graines comme en-cas sains, qui peuvent être plus abordables lorsqu'ils sont achetés en vrac.

Télécharge la liste de courses GRATUITE

✔️ Ajoute et supprime des articles
✔️ Trie les articles par rayons du magasin
✔️ Partage la liste avec ton partenaire

Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Ces collations asiatiques sont excellentes pour réduire le cholestérol :

Flocons d'avoine avec des pommes coupées et de la cannelle
Edamame vapeur
Poisson grillé avec un filet de citron
Légumes sautés dans de l'huile d'olive
Amandes et noix
Crackers de grains entiers avec du houmous
Salade de fruits avec un mélange de baies

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Pour réduire le cholestérol avec un régime asiatique, privilégiez les aliments riches en acides gras oméga-3 et en fibres. Les flocons d'avoine et l'orge peuvent être intégrés aux repas, car ils aident à diminuer l'absorption du cholestérol. L'ail et les oignons, qui sont des ingrédients de base de la cuisine asiatique, possèdent des propriétés naturelles qui contribuent à abaisser les niveaux de cholestérol sanguin. Les noix comme les amandes et les noix de Grenoble sont des ajouts savoureux qui apportent également des graisses saines et des protéines.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire asiatique pour réduire le cholestérol

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec du lait d'amande, garnis d'amandes tranchées et d'une petite touche de miel.
Déjeuner : Saumon grillé accompagné de bok choy vapeur et de riz brun. Le saumon est riche en acides gras oméga-3.
Collation : Une poignée de noix, reconnues pour leurs graisses bénéfiques pour le cœur.
Dîner : Tofu sauté avec des légumes variés (brocoli, poivrons, carottes) dans de l'huile d'olive, servi avec du quinoa.

Jour 2

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et une pincée de graines de sésame.
Déjeuner : Salade de nouilles soba avec edamame, concombre, carottes et une vinaigrette légère au soja et sésame.
Collation : Salade de fruits frais.
Dîner : Curry de légumes à la thaïlandaise avec des pois chiches, servi avec du riz brun. Utiliser le lait de coco avec modération.

Jour 3

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et une cuillère de protéine en poudre.
Déjeuner : Rouleaux de printemps vietnamiens avec tofu, laitue, menthe et vermicelles, accompagnés d'une sauce aux cacahuètes.
Collation : Yaourt grec avec un filet de miel et quelques baies.
Dîner : Truite au four avec citron et aneth, servie avec des légumes sautés et une petite portion de riz brun.

Jour 4

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande, garni de mangue fraîche.
Déjeuner : Salade à la japonaise avec des légumes mélangés, avocat, algues nori et vinaigrette au miso.
Collation : Concombres et carottes tranchés avec du houmous.
Dîner : Brochettes de poulet ou de tofu grillées avec poivrons et oignons, servies avec une salade verte.

Jour 5

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec tomates en dés et épinards, accompagnés d'une tranche de pain complet.
Déjeuner : Bibimbap coréen avec des légumes sautés variés, riz brun et un œuf au plat sur le dessus. Utiliser la sauce gochujang avec parcimonie.
Collation : Une petite poire ou une pomme.
Dîner : Soupe de lentilles à l'indienne (dal) avec des épinards, servie avec un chapati de blé complet.

Jour 6

Petit-déjeuner : Upma aux légumes (plat indien à base de semoule) avec petits pois et carottes.
Déjeuner : Salade de poulet à la chinoise avec chou, carottes, concombre et vinaigrette légère au soja et sésame.
Collation : Une poignée de noix mélangées (amandes, pistaches, noix de cajou).
Dîner : Maquereau grillé avec des choux de Bruxelles rôtis et une petite portion de riz jasmin.

Jour 7

Petit-déjeuner : Crêpes complètes garnies d'un peu de sirop d'érable et de baies fraîches.
Déjeuner : Soupe miso avec algues et tofu, accompagnée d'une salade d'algues.
Collation : Grains d'edamame.
Dîner : Sauté de légumes avec tempeh et un accompagnement de riz de chou-fleur.

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.